fizice

Exerciții fizice și nutriție: Ce sportivi ar trebui să consume?

Sport și nutriție. Ambele fețe ale monedei ajută la o mai bună sănătate și fitness. Dar cum să le combinăm? Nutriționistul Dr. Elevteria Siskoglu ne oferă toate răspunsurile.

• Carbohidrați complecși: Extrem de important pentru sportivii sportivi care necesită rezistență, deoarece energia lor este eliberată încet și treptat, asigurând rezistență pe termen lung. Pentru sporturile grele (de ex. Sprinturi sau antrenamente la intervale), este important să vă aprovizionați cu carbohidrați cu zile înainte de începerea competiției.

• Hidratare: Acesta este un cuvânt cheie pentru sportivi. Corpul tuturor pierde zilnic cantități mari de lichide. Se estimează că adultul mediu pierde mai mult de 2-2,5 litri de lichid pe zi. Această cantitate crește semnificativ la sportivii care se antrenează multe ore pe zi și ajunge la 3,5 - 4 litri, spune dr. Siskoglu. Nutriționistul notează că nu ar trebui să așteptăm să ne fie sete să bem apă. Este foarte important să asigurați un aport adecvat de apă înainte, în timpul și după antrenament. „Aportul redus de lichide duce la eficiență scăzută, oboseală mai rapidă și crampe mai frecvente. Pentru a fi mai clar, este suficient să spunem că pierderea de lichid de peste 5% din greutatea corporală poate reduce eficiența cu până la 30% ", a spus specialistul.

• Proteină: Aportul adecvat de proteine ​​este esențial pentru menținerea masei musculare. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de energie. „Nevoile de proteine ​​ale unui sportiv variază între 1,5-1,8 grame pe kilogram de grăsime pe zi, în funcție de tipul de antrenament și sport. Prin urmare, un atlet care cântărește 80 de kilograme are nevoie de 120-144 de grame de proteine ​​pe zi pentru a-și acoperi nevoile ", a spus specialistul.

• Cofeină: Are un efect benefic dovedit în sporturile de lungă durată (de exemplu, sporturi de anduranță, maraton etc.), unde se recomandă administrarea a 5-6 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală, cu o oră înainte de începerea antrenamentului, astfel încât absorbția acestuia să încetinească. Efectul benefic al cofeinei nu a fost dovedit în sport pentru rezistență extremă (de exemplu, alergând 21 km. Și cu bicicleta 100 km.).

Ce trebuie să consume atletul după antrenament
După antrenament, este necesar să consumați alimente care vor restabili energia irosită. Ar trebui consumați carbohidrați care restabilesc glicogenul muscular epuizat în timpul efortului, precum și proteinele cu valoare biologică ridicată, pentru a restabili glicogenul și apa pentru a echilibra pierderile cauzate de transpirație.

Cine este cine
Eleutheria Siskoglu
Dietetician