Toți participanții la sală și cititorii de articole sportive aud în mod constant termenul „exerciții de bază„. Dar dacă vorbim despre exerciții izolate, nu toată lumea îi înțelege sensul Caracteristici a acestui tip de exercițiu. Dacă baza ajută la recrutare masa musculara iar pentru a ne crește forța, izolarea mușchilor ajută la corectarea individuală a mușchilor și la sublinierea curbelor corpului nostru. Ce exerciții se aplică izolat, vom discuta în detaliu în acest articol.

Ce sunt exerciții izolate?

Sub exerciții izolate desigur elaborarea unuia sau mai multor grupe musculare cu exerciții care implică o articulație în muncă. În exercițiile izolate, mușchii suplimentari pot fi chiar implicați indirect, ajutând mușchiul țintă să facă față puțin sarcinii, dar reducând probabilitatea ca sarcina să fie distribuită uniform pe mușchii sinergici, adică pe mușchii auxiliari.

sunt
Ca exemplu de exercițiu izolat vom lua plierea brațelor cu bara pentru biceps: o articulație funcționează - cotul, grupul țintă - mușchiul biceps al umărului, deși sinergici suplimentari sunt flexorul cotului încheieturii mâinii și mușchiul umăr-cot.

Exercițiile izolate pot fi efectuate cu greutăți libere - gantere, balansuri și echipamente de fitness.

Cum diferă exercițiile izolate de exercițiile de bază?

A devenit deja clar ce sunt exerciții izolate - exerciții care implică o articulație în muncă. Exercițiile de bază sunt exercițiile opuse, cu mai multe componente, care implică două sau mai multe articulații.

Exerciții de bază sunt mai complexe și obositoare, trebuie să vă pregătiți pentru implementarea lor mușchii și conexiunile dvs. și trebuie să le pregătiți cu ajutorul exerciții izolate.

Da, exercițiile de bază sunt considerate și cele mai bune set de masă musculară, prin urmare pierdere în greutate, dar fără pregătirea musculară nu numai că nu are sens să le faceți, este și periculos. Prin urmare, izolarea este baza după care ar trebui să creșteți sarcina, adăugând exerciții de bază la antrenament.

În plus, nu poți scăpa fără ea exerciții izolate, dacă vrei să ai corp reliefat, pentru a lucra separat mușchii, despre care crezi că „rămân în urmă”. De exemplu, bicepsii tăi laterali pot diferi ca dimensiune în comparație cu tricepsul tău „întârziat”, astfel încât pentru acest grup muscular poți crește sarcina și numărul de exerciții.

Cum să încorporezi exerciții izolate corespunzător în antrenament?

Trebuie să începi antrenamentul dvs. cu lucruri complicate - cel mai mult-grupe musculare mari și cele mai dificile exerciții, și anume cele cu mai multe componente, adică cele de bază. Când mușchii tăi funcționează exerciții de bază, trebuie să le faceți upgrade cu exerciții izolate. Adică, izolația este aproape întotdeauna după bază, cu excepția metodei de pre-oboseală. Dar asta nu înseamnă că da exerciții de bază pentru diferite grupe musculare „Amestecat” și în cele din urmă izolat, nu. Elaborarea unui grup muscular începe cu un exercițiu de bază și se termină cu unul izolat, apoi urmează același lucru pentru grupul muscular următor - mai întâi de bază, apoi izolat.

Exemplu: antrenament pentru mușchii spatelui și pieptului

  • Recrutare - exercițiu de bază;
  • Tracțiune cu mâinile pe un dispozitiv de fitness - exerciții de bază;
  • Pulover cu brațele întinse în picioare pe un crossover - un exercițiu izolat.

Mușchii pieptului:

  • Ridicarea unei bile de pe un picior - exercițiu de bază;
  • Ridicarea ganterelor la un unghi de 45 de grade - exercițiu de bază;
  • Desfășurarea brațelor cu gantere - un exercițiu izolat.

La fel ar trebui să se întâmple și cu alte grupe de mușchi, cel mai important lucru este să distribuiți corect antrenamentul împărțit pe grupe de mușchi.

Câte seturi de exerciții izolate ar trebui făcute?

Calitatea muncii musculare la individ exerciții, dacă este de bază, sau pentru izolat, nu ar trebui să sufere. Dacă faci 3-4 seturi pentru exercițiul de bază, ar trebui să fie același lucru pentru exercițiile izolate. Faptul că exercițiile izolate sunt mai ușor de realizat nu înseamnă că seria ar trebui să fie mai mică. Dar numărul de exerciții izolate ar trebui să fie mai mic decât cele de bază. De exemplu, în proporțiile de la 2 la 1.

Lista celor mai bune exerciții izolate

Iată o listă de exerciții izolate pentru antrenamente la domiciliu și fitness

Exerciții izolate pentru fese:

  • Podul Gluteus;
  • Dizolvarea picioarelor într-un dispozitiv de fitness;
  • Picioarele se leagănă într-un aparat de fitness înapoi;
  • Luarea picioarelor înapoi într-un crossover;
  • Hiperextensie inversă;
  • Ridicarea unui picior pliat, în poziție cu patru picioare.

Exerciții toracice izolate:

  • Adunarea mâinilor în blocul superior al crossover-ului;
  • Răspândirea brațelor cu gantere în pat;
  • Adunarea mâinilor într-un simulator - fluture;
  • Trage pe dreapta.

Pentru spate:

  • Pulover în cruce în brațe întinse;
  • Tracțiunea ganterelor la centură;
  • Tracțiune cu gantere cu suport;
  • Hyperextension, partea superioară a sacoului.

Pentru umeri:

  • Întinderea brațelor cu gantere în lateral;
  • Ridicarea brațelor în lateral într-un crossover;
  • Balansoare frontale cu bara, gantere și crossover;
  • Desfășurarea ganterelor lateral, într-un scaun înclinat;
  • Dizolvarea mâinilor în blocul superior al crossover-ului;
  • Întindeți brațele lateral într-un dispozitiv fluture.

Exerciții de biceps izolate:

  • Împăturirea brațelor cu o bară;
  • Împăturirea brațelor cu gantere cu supinație;
  • Împăturirea alternativă a brațelor cu gantere;
  • Brațele pliabile cu gantere la un unghi de 45 de grade;
  • Brațe pliabile cu gantere cu mâner de ciocan;
  • Sfâșierea aparatului Scott;
  • Împăturirea brațelor într-un aparat de exercițiu biceps;
  • Plierea concentrată a brațelor cu gantere într-un scaun.

Pentru triceps:

  • Presa franceza;
  • Extinderea brațelor cu două gantere la unghi;
  • Extinderea brațului cu o halteră cu sprijin;
  • Desfășurarea brațelor în blocul superior al crossover-ului;
  • Desfășurarea brațelor în blocul inferior al unui crossover cu o frânghie;
  • Extinderea brațelor cu o halteră în spatele capului;
  • Desfaceți brațul cu o halteră în spatele capului.

Pentru picioare:

  • Extinderea picioarelor într-un dispozitiv de fitness;
  • Picioare pliabile într-un dispozitiv de fitness;
  • Dizolvarea picioarelor într-un simulator;
  • Adunarea picioarelor într-un simulator;
  • Luarea picioarelor în picioare într-un simulator de bloc în lateral;
  • Adunarea picioarelor în timp ce stai într-un simulator de bloc;
  • Ridicarea degetelor într-un simulator în poziție șezând sau în picioare;
  • Dead lift;
  • Hiperextensie sub un unghi.

Exerciții abdominale izolate:

  • Toate tipurile de prese pe o bancă înclinată;
  • Toate tipurile de prese pentru picioare;
  • Pliuri - toate tipurile;
  • Ridicarea picioarelor dintr-o poziție suspendată;
  • Ridicarea picioarelor de la picior;
  • Pante cu gantere sau într-un crossover;
  • Rugăciunea într-un crossover.

Concluzie

Nu există nicio modalitate de a spune fără echivoc dacă exercițiile de bază sau izolate sunt mai bune. Important este un lucru, fiecare exercițiu îl completează pe altul fără a se combina, nu există nicio modalitate de a construi un antrenament competent sau de a dezvolta mușchii armonios. Așadar, adăugați cu îndrăzneală exerciții izolate în antrenament dar nu le face singura modalitate de a-ți încorda mușchii.