greutate

Există multe tipuri de exerciții care ajută la exercitarea completă a mușchilor și la dezvoltarea corpului în direcții diferite. Experții recomandă acordarea de timp pentru a învăța exerciții izometrice, care au o serie de proprietăți utile importante.

Ce este un exercițiu izometric?

În funcție de mișcările efectuate, mușchii se pot contracta în trei moduri diferite, deci există o contracție excentrică, concentrică și izometrică. În acest din urmă caz, spre deosebire de alte opțiuni, mușchii nu își schimbă lungimea în timpul antrenamentului. Exerciții izometrice - aceasta este o sarcină în care tensiunea musculară se realizează fără mișcare. Esența lor constă în faptul că timp de 6-12 secunde. Efortul maxim este depus pentru a rezista rezistenței diferitelor obiecte.

Tipuri de exerciții izometrice

Toate exercițiile legate de acest tip Reduceri pot fi împărțite în trei categorii diferite. Primul grup include mișcări statice izometrice pure, când mușchii rezistă unei rezistențe de netrecut. A doua categorie include exerciții izometrice efectuate cu greutăți, iar atunci când sunt efectuate, pauzele sunt menținute pentru a obține tensiunea necesară. Al treilea grup include mișcări pentru care se aplică greutatea maximă.

Ce fac exercițiile izometrice?

Efectuarea unor astfel de exerciții este eficientă și oferă șansa de a obține rezultate bune într-un timp scurt. Datorită antrenamentului crește forța musculară, astfel încât oamenii de știință au demonstrat că expunerea mușchilor la exerciții izometrice timp de șase secunde în fiecare zi timp de 10 săptămâni le poate îmbunătăți calitatea energiei cu 5%. Efectuarea de exerciții statice în modul izometric se poate concentra pe anumite etape ale mișcării, ceea ce îmbunătățește rezultatele învățării. Există încă o îmbunătățire a controlului și flexibilității corpului.

Exercițiile izometrice sunt bune

Mulți dintre ei nu folosesc o sarcină seismică în antrenament, făcând astfel o greșeală gravă, deoarece există o serie de acțiuni utile. Cu repetarea regulată, puteți începe procesul de slăbire și strânge cifra. Acest lucru se datorează faptului că straturile musculare profunde ale mușchilor stabilizatori sunt activate în timpul exercițiului, procesele metabolice sunt activate și corpul curăță toxinele.

În plus, diferite grupuri musculare. Merită remarcat efectul pozitiv al exercițiilor izometrice asupra inimii și circulației sanguine. Ele ajută la protejarea împotriva efectelor negative ale stresului și la menținerea unui echilibru hormonal care reglează compoziția corpului. Este util pentru pacienții cu repaus la pat în timpul reabilitării și ajută sportivii să amelioreze tensiunea musculară și durerea. Exercițiile fizice sunt recomandate pentru promovarea generală a sănătății.

Cum se efectuează exerciții izometrice?

Pentru a obține beneficiul declarat și pentru a reduce la minimum riscul de rănire, este necesar să se ia în considerare regulile de bază pentru o astfel de instruire. Trebuie să începeți prin a vă înțelege corpul la timp pentru a observa semnalele pe care le va trimite. Acest lucru vă va permite să vă opriți în timp sau, dimpotrivă, să creșteți tensiunea. Exercițiul izometric trebuie efectuat în conformitate cu următoarele principii:

  1. Efortul trebuie investit pe tot corpul, nu doar pe membre, deoarece acest lucru va ajuta la utilizarea numărului maxim de tendoane.
  2. Amintiți-vă respirația, care trebuie să fie calmă. Dacă nici măcar nu poți respira, atunci oprește-te.
  3. Exercițiile izometrice trebuie efectuate fără probleme, evitând distorsiunile.
  4. Pentru a obține rezultate, uneori este suficientă o abordare. Această afirmație a fost dovedită științific.
  5. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de un antrenament pentru a vă pregăti mușchii și tendoanele pentru munca grea. Acest lucru minimizează riscul de rănire.
  6. Începeți să faceți exercițiile cu 70% efort și apoi creșteți-le treptat.
  7. Pentru a obține rezultate, trebuie să o faceți de trei ori pe săptămână.

Exerciții complexe izometrice

  1. "Scândură", Concentrați-vă concentrându-vă asupra antebrațelor. Ține-ți corpul înainte cât mai mult timp posibil.

Deplasarea izometrică, Fii atent la minciună, cu mâinile sub piept. Coborâți și îndoiți coatele de 10-20 cm pe podea. Blocați poziția și rămâneți acolo cel puțin 10 secunde. După ridicare, lăsați câteva secunde și repetați din nou.

"Colţ", Exerciții izometrice în condiții de acasă pentru dezvoltarea presei, care include versiunea prezentată. Așezați-vă pe spate, ridicați picioarele aproximativ 20 cm, apoi ridicați corpul pentru a face corpul într-un unghi. Țineți mâinile paralele cu podeaua. Păstrați această poziție cât mai mult posibil.

Cultivarea manuală, Acest studiu al exercițiilor izometrice ale mușchilor deltoizi. Luați gantera și ridicați-vă drept, cu picioarele despărțite. Ridicați brațele în lateral înainte de a ajunge la o paralelă cu podeaua. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.

Zgariați de perete, Stați la mică distanță de perete și apăsați-vă ferm spatele împotriva acestuia. Înfășurați încet până când șoldurile ajung paralel cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie la unghi drept. Rămâneți în această poziție cât mai mult posibil.

Simulatoare pentru exerciții izometrice

Există un simulator special care promovează utilizarea tensiunii izometrice, dezvoltă forța grupelor musculare individuale și crește puterea tendoanelor și ligamentelor. Simulatorul convențional constă dintr-un cadru pe care este montată o bază de susținere. Se poate deplasa și conține o sursă de alimentare fixă. Banca este atașată direct de cadru.

Pentru a efectua diferite puteri izometrice, exercițiile pe simulator sunt un mijloc de fixare a unei anumite poziții a corpului și este montat pe cadrul de susținere. Unitatea de acționare este formată din două dinamometre conectate cu inele de contact fixate pe tije. Există un monitor de informații și secunde electrice. Având un circuit de simulator, îl puteți face singur pentru antrenament la domiciliu.

Exerciții izometrice - contraindicații

Ca orice alt tip de antrenament și sarcinile statice sunt contraindicații care sunt importante de luat în considerare. Pentru a lua în considerare posibilele consecințe negative în prezența bolilor cronice, este recomandabil să consultați un medic în prealabil. Exercițiile în mod izometric nu pot fi efectuate cu boli ale aparatului locomotor, cezariană și probleme de vedere. Retragerea de la antrenament ar trebui să fie cu varice, hemoroizi și astm.

Adesea, dacă aveți astfel de probleme, trebuie doar să limitați sarcina sau să faceți exerciții izometrice sigure. Este important să rețineți că, dacă mișcările sunt efectuate incorect, este posibil să fiți răniți sau să faceți presiune. Experții recomandă calcularea corectă a rezistenței lor, deoarece sarcinile excesive pot fi dăunătoare.