birou
Având jumătate de corp, este dificil să mențineți mușchii tonifiați, deoarece încărcarea activă la locul de muncă nu este potrivită pentru fiecare profesie. Este bine să vă plimbați la locul de muncă și la casă, dar metropole și distanțe mari necesită drumul spre serviciu, stând în mașină sau în transportul public. Așezarea într-un singur loc duce la un minim de dureri de cap la gât, spate, fese și, cel mult - la supraponderalitate, funcție slabă a inimii și alte sisteme vitale. Cu toate acestea, nu vă grăbiți să schimbați locul de muncă, să mențineți activitatea fizică și să vă așezați la masă.

Încărcarea în timpul lucrului: un set de exerciții

Este recomandat la fiecare jumătate de oră să petreceți într-o poziție relativ staționară pentru a face o astfel de taxă. În unele companii, în special în țările dezvoltate, exercițiile fizice regulate se efectuează în mod regulat, deoarece îmbunătățește eficiența, are un efect pozitiv asupra sistemului vizual, plămânilor, sistemului musculo-scheletic și al organelor interne.

Începeți gimnastica la locul de muncă cu puțină încălzire, dacă vremea permite. De exemplu, alergă de 2-3 ori în sus și în jos pe podea. Poate că ar fi fost din cauza unor hârtii la celălalt capăt al casei cu mult timp în urmă? O ocazie excelentă pentru a începe încărcarea.

  1. Exerciții pentru fundul unui scaun

Așezați-vă pe marginea scaunului, puneți mâinile pe masă, dar nu vă sprijiniți de ele greutatea. Strângeți spătarele ținându-le la câțiva centimetri de suprafața scaunului. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde și relaxați-vă. Repetați de 8 ori.

  1. Încălzire pentru plămâni

Sprijiniți-vă pe spătarul scaunului, puneți mâinile de-a lungul corpului. Luați umerii înapoi și expuneți pieptul, respirați adânc. Rotiți umerii și capul înainte și rotunjiți spatele, expirați încet prin gură.

  1. Exerciții în biroul coloanei vertebrale și al plămânilor

Ia-te de coate. Ridicați brațele în sus și înapoi, ca o respirație. Simțiți-vă în picioare, coloana vertebrală și pieptul extinzându-vă. Pe expirație, scufundați-vă mâinile în jos.

  1. Torsiunea laterală

Puneți palmele pe umeri, îndreptați-vă spatele. Întorcând trunchiul în lateral, priviți brațul înapoi, în timp ce faceți inhalarea. Revenind la poziția inițială, faceți-l să expire.

  1. Exerciții pentru picioare la locul de muncă

Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos. Dacă timpul ne permite, faceți trei abordări.

  1. Încălzirea ușii

Suprafața posterioară a gâtului poate fi întinsă prin înclinarea prelungită a capului înainte. Acest exercițiu își propune să consolideze mușchii gâtului și să contracareze această schimbare.

Așezați palma mâinii pe ceafă, cu coatele dispuse pe părți. Oferiți presiune din palmele capului în timp ce încercați să-l plasați. În același timp, capul și gâtul oferă contracarare, depunând eforturi pentru a menține o poziție nemișcată. Țineți o sarcină statică în această poziție timp de 4 secunde.

Coborâți brațele și efectuați un leagăn mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.

Exerciții la birou pentru scăderea în greutate

Dacă încălzirile regulate sunt mai mult sau mai puțin de înțeles, atunci pierderea în greutate direct la locul de muncă provoacă de obicei uimire generală. Nu este de așteptat, este clar că veți începe să slăbiți în ochi după ce ați făcut fitness la locul de muncă, dar dacă, de exemplu, ați pierdut un antrenament la locul de muncă, păstrați-vă mușchii tonifiați, pur și simplu nu părăsiți biroul, este pe deplin posibil!

Acest exercițiu nu este foarte potrivit pentru cei care lucrează într-o cameră comună, dar cu toate acestea, poate fi plăcut! Luați un obiect greu în mâini, noul ambalaj din hârtie este destul de potrivit. Ridică-te drept, coboară umărul, strânge abdomenul. Începeți transportul dezamăgitor înainte de a face sex, fără a vă îndoi picioarele. Expirați în partea de sus. Repetați 2 seturi de 15 ori.

  1. Squats în greutate

Acum, luați o greutate în fiecare mână (un alt pachet de hârtie este complet greșit), ridicați-vă drept, așezați picioarele la lățimea umerilor și începeți să vă agitați, astfel încât în ​​cel mai jos punct al coapselor să se formeze un unghi drept cu tibiile. Rotiți în timp ce vă aplecați înainte. Repetați 2 seturi de 15 ori.

  1. Flotări spate

Exercițiile de lucru sedentar nu trebuie efectuate în poziție șezândă. Următorul exemplu este doar pentru cei care au ocazia să-și aranjeze cel puțin o pauză de minute și să efectueze exerciții aproape complete.

Mâinile și bazinul se sprijină pe masă sau opru confortabil, picioarele distanțate pe lățimea bazinului. Faceți genuflexiuni, mutați bazinul pe podea și reveniți la masă. Acest exercițiu dezvoltă brațul triceps, ceea ce vă ajută să vă ocupați de cedarea spatelui brațelor în timp. Repetați-l de cel puțin 2 seturi de 15 ori.

  1. Tonusului muscular

Un alt exercițiu de 5 minute pentru pierderea în greutate, menit să mențină tonusul muscular abdominal. Luați o sarcină în mâini, picioarele răspândite la lățimea umerilor, ridicați brațele în sus și efectuați mișcări circulare în regiunea lombară, fără a vă îndoi. Respirați liber. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Exerciții așezate pe un scaun

Ei bine, dacă vă ghemuiți sau vă dați în vreun fel cursuri de fitness, în orice caz nu puteți, puteți efectua un alt tip de antrenament: din partea nici măcar nu ați observa că sunteți distras de la serviciu.

  1. Mușchii brațelor funcționează

Așezați-vă la masă, îndreptați-vă spatele, așezați o palmă cu partea din spate a blatului, încercați să ridicați masa. Reglați presiunea în acest fel, astfel încât masa să nu se ridice cu adevărat și să nu împingeți. Când simțiți că mușchii sunt suficient de tensionați, schimbați palma. Puteți efectua de câte ori doriți, dar nu supraîncărcați mușchii.

O altă variantă a acestei încărcări manuale diferă prin faptul că palmele sunt situate pe suprafața plitei.

În ceea ce privește un alt exercițiu similar pentru lucrătorii de birou, este complicat de faptul că un braț cântărește pe un blat deasupra, celălalt dedesubt. Apoi se schimbă. Această prevedere nu afectează doar mușchii brațelor, ci și mușchii pectorali.

  1. Mușchii picioarelor funcționează

Așezați-vă pe marginea scaunului, astfel încât coapsele să nu fie la suprafață. Îndreptați un picior și ridicați piciorul de pe podea la o anumită distanță. Țineți această poziție până vă plictisiți. Schimbă picioarele. Repetați de mai multe ori. Eficacitatea acestui exercițiu la locul de muncă pentru pierderea în greutate se datorează faptului că afectează atât coapsele, gleznele, gambele, cât și apăsarea. În plus, puteți regla singuri încărcătura, ridicând piciorul sau lovind o poziție mai mult timp.

  1. Mușchii picioarelor și brațelor funcționează

Combinând exercițiul 1 și 2, obținem o sarcină destul de complexă, dar eficientă pentru pierderea în greutate. Mâinile pe suprafața mesei, ambele picioare, se ridică și picioarele rupte de pe sol. Țineți-vă în această poziție câteva secunde până când simțiți că aproape limitați tensiunea musculară.

  1. Mușchii spatelui funcționează

Așezat într-un fotoliu sau scaun, așezați palma stângă pe partea stângă a genunchiului piciorului stâng. Asigurați presiune cu mâna, încercând să împingeți picioarele. Și cu piciorul încearcă să reducă această acțiune la zero și să lase piciorul nemișcat. Repetați de cealaltă parte.

Următorul exercițiu se poate face tehnică pe același principiu, dar așezați acum palma pe interiorul genunchiului.

În ambele cazuri, cu excepția mușchilor spatelui, sunt implicate abdomenul, picioarele și brațele.

Încărcarea se poate face într-o poziție statică, adică. primind sarcina, rămâneți într-o stare staționară sau statodinamică: adică faceți mișcări netede controlate sub acțiunea sarcinii.

Astfel de exerciții la locul de muncă la birou sunt ascunse. În paralel cu încărcarea manuală descrisă mai sus, puteți vorbi la telefon, puteți lucra pe computer sau chiar puteți sta într-o întâlnire!

Întrebarea cum să slăbești în timp ce sedentari la locul de muncă nu sună deloc deznădăjduită dacă te antrenezi într-un antrenament în timpul zilei de lucru. Stil de viață adecvat, dietă echilibrată și plimbări regulate, bineînțeles, nimeni nu este anulat, dar obiceiuri din ce în ce mai utile - acesta este un plus imens în armonia voastră de porți!

Lasă un comentariu dacă ai o părere despre cele de mai sus.