pentru

Mușchii abdominali acoperă peretele abdominal. Acești mușchi includ transvers interior, transvers exterior, mușchiul rectului abdominal iar mușchiul piramidal. Mușchii abdominali se dezvoltă din exercițiile abdominale și sunt responsabili pentru stabilizarea corpului, postura, protejarea organelor interne etc.

Cum să faci corect exerciții abdominale

Exercițiile de mușchi abdominale sunt foarte populare în zilele noastre, nu numai pentru sănătate, ci și din motive estetice. La urma urmei, cine nu vrea să aibă o burtă plată și fermă?

in orice caz, mulți oameni nu știu cum să facă acest exercițiu în mod corespunzător.

Drept urmare, suferă de dureri de spate, în special în partea inferioară a spatelui. Prin urmare, în acest articol, veți găsi câteva modalități foarte ușoare de a vă exercita mușchii abdominali fără a vă afecta spatele.

Primul pas: Controlează-ți respirația atunci când faci exerciții abdominale

Pentru a vă exercita bine mușchii abdominali, este important să te menții bine tehnici de respirație. O greșeală obișnuită este să vă țineți respirația în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, cel mai bine este să inhalați înainte de a vă contracta mușchii abdominali și să expirați în timp ce vă contractați.

De fapt, Experții vă recomandă să expirați lăsând aerul să iasă din gură, eliberându-l treptat. Acest lucru se datorează faptului că, dacă vă țineți respirația, creșteți tensiunea din abdomen prin procesarea diafragmei. Dacă adăugați această tensiune la efortul depus pentru a efectua acest exercițiu, acesta poate duce la hernie.

Aveți grijă cu partea inferioară a spatelui atunci când faceți exerciții abdominale

Când faceți exerciții abdominale, este important să aveți o postură bună pentru a evita leziunile în regiunea lombară.

Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente plângeri la populația vârstnică. De fapt, acest lucru se datorează în principal stilului de viață sedentar pe care îl duc oamenii. Un stil de viață sedentar și o postură slabă în timp ce lucrați sau studiați sunt cei mai mari acceleratori.

Cu toate acestea, a face abuziv abdominal exerciții vă poate agrava problemele de spate în loc să vă ajutați să vă întăriți mușchii abdominali. Prin urmare, este important să acordați o atenție suplimentară tehnicii dvs. în timpul exercițiului. În primul rând, este o idee bună folosiți un tampon pentru a vă proteja coloana vertebrală de podea.

De asemenea, dacă acest exercițiu implică ridicarea picioarelor, încearcă să nu ridici coloana vertebrală de pe sol. Pentru a face acest lucru, puteți pune mâinile sub fund. Drept urmare, va fi mai ușor să preveniți ridicarea coloanei vertebrale.

Pe de altă parte, dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, este recomandabil să înlocuiți exercițiile abdominale tradiționale cu alte tipuri de exerciții. Flotările sau exerciții hipopresive sunt alternative excelente. Exercițiile hipopresive sunt exerciții statice care îmbunătățesc tonusul muscular în zona lombară și abdominală fără a exercita tensiune sau a tensiona coloana vertebrală.

Faceți apăsări abdominale fără să vă strângeți gâtul

Este obișnuit ca oamenii să-și întindă gâtul în timp ce fac exercițiile tipice abdominale, unde vă întindeți pe spate și ridicați partea superioară a corpului până la picioare. Când încercați să vă ridicați partea superioară a corpului, mulți oameni încearcă să o facă cu gâtul sau cu spatele. Acest lucru poate provoca leziuni grave la nivelul gâtului.

Pentru a evita această problemă, este important să vă concentrați asupra utilizării numai a forței mușchilor abdominali pentru a trage. Vă puteți sprijini gâtul pe vârful brațelor, ținându-le în spatele gâtului, dar aveți grijă să nu vă trageți de gât.

De fapt, dacă aveți deja probleme cu gâtul, este mai bine să faci exerciții abdominale folosind mișcările picioarelor, așezând capul pe podea.

Cele mai bune exerciții abdominale pentru a evita leziunile

Push-up-urile sunt una dintre cele mai bune alternative care nu implică supraîncărcarea spatelui. În plus, are avantajul de a face să funcționeze alte grupe musculare.

După cum ați învățat mai devreme, exercițiile tipice abdominale implică de obicei culcat înapoi, ridicându-vă partea superioară a corpului pentru a „sta”. Cu toate acestea, există multe alte modalități de a exercita zona abdominală. De fapt, alternativele sunt mult mai puțin dăunătoare pentru spate și gât.

De exemplu, încercați flotări. Flotările constau în întinderea pe podea și sprijinirea cu coatele și degetele. Dacă este făcut corect, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă fără a ridica sau a coborî fese prea mult. Când faceți acest lucru, încercați să faceți câteva flotări de genul mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde până la un minut la rând.

În această poziție există multe opțiuni pentru variații, cum ar fi ridicarea unui picior și apoi a celuilalt. În mod similar, puteți încerca flotări laterale. Pentru a face flotări laterale, puteți începe prin a vă întinde pe o parte a dvs., cu un picior în picioare deasupra celuilalt. Apoi, susținându-vă cu cotul, ridicați șoldurile în timp ce vă mențineți corpul în poziție verticală. De asemenea, puteți ridica mâna și îndrepta-o spre tavan. Prin urmare, o vei exercita pe a ta mușchii transversali.

Concluzie

Dacă vrei să ai un stomac frumos și plat și da îmbunătățiți-vă stabilitatea și postura, trebuie să faci exerciții abdominale. Cu toate acestea, rețineți sfaturile pe care le-ați învățat astăzi.

Încearcă controlează-ți respirația, concentrează-ți efortul muscular pe mușchii abdominali și protejează-ți spatele. Acest lucru va ajuta la prevenirea sau reducerea riscului de leziuni lombare și de gât. În plus, veți putea practica mai eficient acest domeniu.