1 - Curățați, apăsați și apăsați

Curățați, împingeți și împingeți este o combinație de exerciții care combină exercițiile care stau la baza antrenamentului Catballball: Curățați și împingeți. Acest exercițiu dinamic funcționează atât corpul inferior, cât și miezul, care lucrează din greu pentru a vă menține corpul stabil în mișcare. Umerii și brațele obțin, de asemenea, un antrenament excelent

cardio

  1. Țineți un kettlebell mediu-greu în mâna dreaptă, cu picioarele lărgite la șold, cu mâna dreaptă.
  2. Ghemuiți-vă cu trunchiul drept și abdomenul sprijinit.
  3. Împingeți șoldurile în sus când ieșiți, trăgând cotletele în sus.
  4. Rotiți cotul în jos în timp ce trageți cotletele în sus și apucați-l la înălțimea umerilor.
  5. Absoarbe greutatea kettlebell și mișcarea, ghemuit ușor, menținând în același timp neutralitatea încheieturii mâinii.
  6. În poziție ghemuit și cu greutatea umerilor, împingeți șoldurile în sus pentru a vă ajuta să apăsați greutatea peste cap.
  7. Reduceți greutatea și repetați timp de 8-16 repetări înainte de a schimba partea.

2 - Balansoar lateral al Cattleball

Acest leagăn lateral este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate unui leagăn tradițional cu kettlebell. Atenţie: Acesta este un exercițiu avansat, deci asigurați-vă că primiți o instrucțiune individuală și/sau examinați elementele de bază ale unui antrenament kettlebell și cum să începeți un antrenament kettlebell înainte de a încerca acest exercițiu sau orice alt exercițiu kettlebell. Puteți încerca, de asemenea, fără greutate sau cu o formă foarte ușoară de exercițiu.

  1. Țineți kettlebell în ambele mâini cu picioarele largi, largi. Faceți mai multe leagăne de mână pentru a simți greutatea și mișcarea.
  2. Începeți exercițiul pășind spre stânga într-o ghemuit, oscilând greutatea între picioare (brațele ar trebui să atingă coapsele interioare).
  3. În partea de jos a mișcării, mișcați-vă greutatea înapoi și împingeți-vă prin coapse pentru a apropia greutatea de umăr în timp ce călcați pe piciorul drept spre stânga.
  4. Stai în stânga în timp ce te ghemuiești, legănându-te între picioare.
  5. Mergeți pe coapse în timp ce ieșiți, pășind cu piciorul drept și balansând greutatea până la cap (sau umăr, dacă este mai confortabil).
  6. Duceți greutatea în jos și luați genuflexiunile laterale și Kettleman leagăna la dreapta pentru un total de 8 ture.
  7. Un tur include: Pas, ghemuit și jos, pas împreună până la umeri, pas, ghemuit și jos, pas împreună schimbare peste cap.

3 - Aruncarea unui kettleball

La fel ca un leagăn cu kettlebell, zborul este un exercițiu pe tot corpul care testează forța, rezistența și rezistența inimii. Această versiune este o alegere bună pentru a porni cazanul, deoarece țineți clopotul pe ambele părți ale mânerului (sau din „coarne”). Acest lucru vă oferă mai mult control al greutății și vă poate face mai ușoară îmbunătățirea mișcării.

  1. Țineți un kettlebell mediu-greu pe ambele părți ale mânerului (sau pe „coarne”).
  2. Relaxați-vă și balansați greutatea între genunchi, păstrând corelația și spatele drept.
  3. Mutați greutatea înapoi la călcâi și împingeți șoldurile înainte, folosind forța corpului inferior pentru a vă ajuta să vă balansați greutatea peste cap.
  4. Pauză în partea de sus, privind greutatea.
  5. Lăsați greutatea să coboare înapoi și controlați mișcarea.
  6. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

4 - Kettlebell cu o mână în leagănul drept

Balansoarul superior este o versiune mai sofisticată a balansoarului cu o singură mână, o mișcare provocatoare, puternică, care vizează coapsele, fesierii și coapsele, precum și umărul și brațul. Poate doriți să alegeți o greutate mai ușoară pentru această mișcare și să faceți câteva leagăne practice înainte de a lua greutatea până la capăt. Asigurați-vă că țineți încheietura mâinii pentru a menține cotletele în poziție verticală în partea de sus a mișcării.

  1. Ținând un kettlebell ușor-mediu în mâna dreaptă, ghemuiți-vă și mutați greutatea între genunchi.
  2. Păstrați corelația și spatele drept.
  3. Trageți șoldurile înainte, folosind forța corpului inferior pentru a întoarce cotletele peste cap, menținând brațul drept.
  4. În partea superioară a mișcării mâna trebuie să fie în linie dreaptă, cu golul chiar deasupra umărului, încheietura mâinii fiind dreaptă și puternică.
  5. Înclinați greutatea în jos cu mâna pentru a controla impulsul și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări înainte de a schimba partea.

5 - Pasul lateral al unui kettlebell cu un singur leagăn

Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de kettlebell, deoarece este dinamic, fluid și vizează partea inferioară a corpului, precum și bicepsul. Curlingul biceps vă va provoca cu adevărat puterea încheieturii și brațelor în timp ce lucrați pentru a vă menține kettlebellul drept și stabil. Poate doriți să practicați această mișcare cu o greutate mai ușoară pentru a rafina mișcarea.

  1. Țineți golul din mijloc în mâna dreaptă lângă partea voastră.
  2. Faceți pasul dreapta și coborâți într-o genuflexiune, balansând greutatea între genunchi.
  3. Împingeți picioarele înapoi împreună în timp ce vă împingeți șoldurile înainte, balansând greutatea bicepsului.
  4. La sfârșitul mișcării, partea inferioară a cazanului ar trebui să fie îndreptată în sus, cu încheietura mâinii puternică și dreaptă.
  5. Repetați pentru 8-6 repetări înainte de a schimba partea, completând 1-3 seturi.

6 - Kettlebell Squat și Rac

Acest exercițiu nu este excelent doar pentru glute, coapse, șolduri și biceps, ci este și un exercițiu cardio excelent. Începeți cu una ușoară pentru a vă reduce forma înainte de a trece la o greutate mai mare.

  1. Stai pe o treaptă sau pe o platformă, ținând un kettlebell (sau o halteră) în mâna dreaptă în suport (acesta este cotul, îndoit, în fața umărului și neutrul încheieturii mâinii).
  2. Întoarceți-vă spre dreapta piciorului în timp ce întoarceți brațul, extindeți-l și mutați greutatea în jos pe podea.
  3. Folosiți forța picioarelor și coapselor pentru a reactiva piciorul retrăgând greutatea înapoi în poziția rack.
  4. Concentrați-vă pe utilizarea corpului inferior pentru a alimenta această mișcare, nu doar pentru brațe.
  5. Repetați pentru 1-3 grupuri de câte 10-16 repetări pe fiecare parte.