Figura feminină este un obiect care necesită în mod constant corecție.
Formele ideale sunt rareori oferite de natură, cel mai adesea acesta este rezultatul.
antrenament intensiv și nutriție adecvată. Una din cele mai mari
Zonele cu probleme atunci când câștigi în greutate sunt coapsele și fesele.
Și uneori dieta singură nu este suficientă. Apoi vine la salvare
un set de exerciții special concepute pentru a arde grăsimile și
întărirea musculară. Nu sunt necesare exerciții pentru coapse și șolduri.
efectuați sub supravegherea unui instructor de fitness. Fa gimnastica
poate acasă. Principalul lucru - dorința și credința în
Rezultatul.

coapse

  • Secretele antrenamentului de succes
  • Metoda de slăbire a coapselor și șoldurilor: complexă
    abordare
  • Pilates pentru coapse și fese
  • Finalizarea corectă a măsurilor de instruire sau de securitate

Secretele antrenamentului de succes

Când decideți să faceți gimnastică acasă, trebuie să luați în considerare
principala condiție este atitudinea corectă. Absența sa este negativă
afectează rezultatul, deci nu vă forțați să faceți mișcare
corp: este o pierdere de timp și energie. Antrenamentul va provoca
numai oboseală, transformându-se în deșeuri mecanice.

Pe drumul către o figură subțire, acțiunea treptată este importantă.
Începeți mai bine cu cele mai simple exerciții pentru a vă permite corpului
mușchii să se adapteze la noul ritm al vieții. După încărcături grele
în primele zile nu numai durerile musculare, ci și întregul corp, ci și dorința
continuă să te antrenezi de obicei dispare.

Perioada optimă de adaptare a corpului și a întregului corp la gimnastică
este de una până la două săptămâni. Educația fizică suplimentară va fi o plăcere,
în plus, exercițiile fizice contribuie la dezvoltarea endorfinelor
- hormoni ai fericirii.

Rezultate prea rapide din clasele țintă
Pierderea în greutate și întărirea masei musculare nu ar trebui să aștepte. remarcabil
modificările apar, de regulă, după o lună sau două.

Metoda de slăbire a coapselor și șoldurilor: complexă
abordare

Programul de slăbire este cel mai potrivit subiect
majoritatea femeilor din lumea modernă. De asemenea, este necesar
trebuie să ofere activitate fizică. Doar un complex
Abordarea va face figura mică. De aceea, gimnastica
trebuie completat de:

  • efectuarea procedurilor cosmetice;
  • dieta sanatoasa;
  • respectarea somnului și starea de veghe.

Acest principiu garantează un scurt rezultat vizibil
timp. Pentru a scăpa de centimetri în plus pe coapse va avea
mare lucru. Balansările banale nu ajută la realizare
efectul dorit. Pentru scăderea în greutate trebuie să faceți mișcare și forță și
și exerciții de ardere a grăsimilor.

Cele mai eficiente mișcări incluse în setul de exerciții pentru
coapsele și șoldurile sunt:

  • lăstari în poziție (față și lateral);
  • atacuri de mers și înclinare;
  • ghemuit (ghemuit frontal și sumo).

Pentru a obține rezultate mai rapide acasă,
poate fi folosit în procesul de antrenare a greutăților (manșete,

creat dintr-un material moale special de care este atașat
încheieturi sau glezne). Creștere în greutate
nivelurile de încărcare uneori. Ele ajută să ardă mai mult
calorii în timpul unui antrenament. Utilizarea cântăririi, cu excepția
orice altceva face posibilă reducerea fiecărei abordări
numărul de repetări.

Pilates pentru coapse și fese

Unele exerciții eficiente pentru coapse și fese includ
tu însuți un sistem de exerciții - Pilates. Ele întăresc mușchii
coapsele, mușchii coapselor interioare și exterioare, produc
flexibilitate.

„Rotația picioarelor”. În poziția „culcat”, ridicați picioarele perpendicular
suprafețelor, în timp ce membrele ar trebui să fie drepte și ușoare
divorțat deoparte. Exercițiul în sine este următorul:
picioarele fac mișcări circulare, direcționându-le secvențial în sus,
lateral și în jos.

- Podul pe umerii lui. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, apăsați în jos
la fese, mâini pentru a apăsa gleznele. Începeți exercițiul cu
sfâșierea lină a coapselor. Accentul este pus pe umeri și tocuri,
mâinile continuă să țină gleznele. Îți ridici șoldurile în așa ceva
poziția trebuie întârziată timp de 1-2 minute. Repetați de 3-5 ori.

"A văzut". Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele înainte, așezați mâinile
țară. Exercițiul este destul de simplu: aveți nevoie de degetul mic al mâinii drepte
Încercați să ajungeți la degetul mic al piciorului stâng. Apoi înapoi. înapoi
trebuie să rămână în poziție verticală.

Se lăsă pe spate. Așezat pe podea, picioarele sunt ușor întinse
Aranjați pe lateral, brațele paralele cu podeaua. Esenta
Exercițiu: necesar, menținându-vă spatele drept, întindeți-vă încet
înainte, ajungând la corp până la degetele de la picioare.

„Ridicarea picioarelor”. Așezați-vă pe podea, într-o parte. Lasă-ți cotul pe podea.
Ridicați piciorul care este deasupra, formând un unghi de 45 de grade.
Apoi ridicați cu grijă celălalt picior, apropiindu-l de primul
Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, apoi reduceți-le pe ambele
picioare. Sul. Faceți exercițiile 3-5
timp.

„Biciclete”. Întins pe lateral, piciorul deasupra,
îndoiți și trageți înapoi, atingând spatele. Apoi ieșiți încet spre
piept și îndreptați-vă încet. Apoi s-a aplecat din nou, imitând
în acest fel mișcările se efectuează atunci când mergeți cu bicicleta.
După finalizarea mișcării de 3-5 ori, treceți la cealaltă parte.

- Glisați picioarele și mișcările circulare. Poziția de plecare: dreaptă
birou. Flutură picioarele într-un arc mare, dar trebuie
Încercați să atingeți punctul maxim din fața pieptului și cel care
este în spatele (4 leagăne pe fiecare picior). Apoi ridică-ți picioarele
pe cât posibil și începeți să faceți mici rotații
(4-5 ture cu fiecare picior).

Finalizarea corectă a măsurilor de instruire sau de securitate

Finalizarea intensității încărcării lecției de sport
Se recomandă reducerea treptată. Când vă antrenați coapsele,
sângele se repede spre zonele de lucru, pentru că în acest caz ei
Este necesar în mod special oxigen suplimentar. ascuțit
întreruperea antrenamentului poate duce la retenția sângelui
corpul inferior și acest lucru poate provoca amețeli.

Pentru a normaliza treptat circulația sângelui la sfârșitul sesiunii
durează ceva timp pentru exerciții mai mici
extremități. Mergeți într-un singur loc, de exemplu, pentru 7-10
minute. Acest lucru va permite o distribuție mai uniformă a sângelui
normalizează temperatura musculară. Această metodă ajută la reducerea
manifestări dureroase după primele ore.

Când mușchii se răcesc, puteți face un duș fierbinte relaxant sau
aceeasi baie. Și dacă începeți tratamentul apei imediat după un antrenament,
în timp ce mușchii au avut timp să se răcească, este plin de faptul că sângele
distribuite inegal pe tot corpul.

În timpul exercițiului, faceți gargară cu apă (dar nu)
sucuri și alte băuturi dulci). Potolește-ți setea
poate fi doar la sfârșitul orelor. Ar trebui să beți de la 250 la 500
mililitri de apă pură sau ceai (mai bine decât pe bază de plante), mai ales dacă
în timp ce faci exercițiile, transpirația este destul de intensă,
pentru a evita deshidratarea.

Mușchii picioarelor și coapselor unei persoane alcătuiesc aproape jumătate
prin urmare, întreaga sa masă musculară depinde de starea lor
fitness general și sănătate internă
organe situate în zona pelviană. Dezvoltat și potrivit
mușchii coapselor și picioarelor fac o persoană sănătoasă, oferă frumos
formă, postură netedă și spate puternic.