zdrobiți-vă

Rumyana Ilieva

Cu toate acestea, exercițiul de ghemuit este prezent în fiecare antrenament al meu ghemuirea pe un picior este ceva care lubrifiază coapsele și fesele. Dacă doriți coapse cu conținut scăzut de grăsime și mușchi strânși, asigurați-vă că faceți genuflexiuni în fiecare antrenament al coapsei și fundului.

Urmăriți videoclipul de mai jos, unde vă arăt tehnica corectă de implementare și opțiunile pentru începători și avansați.

Un set de exerciții pentru strângerea coapselor, feselor, abdomenului și bicepsului (partea din față a brațului)

Electrocasnice: scaun, sticla de apa (pentru avansat)

Începătorii realizează complexul numai cu propria greutate, fără greutate suplimentară (sticlă).

Poziția inițială: stând pe un picior cu spatele la scaun. Veți sta la capătul scaunului, așa că „luați o măsură” înainte de a începe complexul, astfel încât să vă așezați amândoi la final și să vă simțiți confortabil și să nu cădeați. Încercați să vă rotiți piciorul înapoi în afara scaunului pentru a vedea dacă există loc pentru a vă mișca.

Țineți sticla cu brațele întinse, așezați-vă pe un scaun pe un picior și încrucișați brațele, astfel încât să încărcați și partea din față a brațelor (biceps). Strângeți abdomenul și ridicați-vă în poziția inițială, sticla coboară.

Înclină-te în față pentru un deadlift pe un picior. Este important să vă mențineți spatele drept, opriți-vă în jos până unde vă puteți ține spatele drept. Nu vă faceți griji, dacă vă puteți apleca puțin, păstrând spatele drept, depinde de flexibilitatea dvs. și cu cât vă antrenați mai des, cu atât deveniți mai flexibil.

Ridică-te strângând fundul în cel mai înalt punct.

Ridicați piciorul drept în lateral.

Mișcările de mai sus sunt o repetare a complexului, faceți 10 repetări cu fiecare picior.

Și dacă doriți să obțineți un antrenament pentru întregul corp, adăugați:

- 10 flotări - pentru piept, triceps (partea din spate a brațului), partea inferioară a spatelui și abdomenul
- Vâslește de 10 ori cu gantere (sticlă) - pentru mușchii spatelui

Acest antrenament vă va dura mai puțin de 10 minute iar dacă o combinați cu o dietă cu deficit de energie (calorii), veți începe procesul de ardere a grăsimilor.

pentru că slăbitul nu este un miracol, ci matematică - mănâncă mai puțin decât cheltuiești.

Complexul pentru coapse și fund este furnizat de Rumyana Ilieva - instructor de fitness online și nutriționist. Citiți despre dieta ei deficitară de energie.

Vezi celelalte sfaturi ale Rumyanei - pentru stomac și fund strâns, un antrenament de cinci minute dimineața acasă și exerciții pentru coapse strânse.

Dacă vă aflați în afara țării, puteți viziona videoclipul pe YouTube aici!

.html "height =" 400 "width =" 100% "frameborder =" 0 "scrolling =" no ">