pentru

Ghemuit lateral pe un picior (ianuarie 2021).

Exerciții pentru coapse și viței

Întărirea mușchilor picioarelor vă va facilita urcarea scărilor, mersul cu bicicleta și chiar mersul pe jos. Și pentru că picioarele tale, în special coapsele, au atât de multă masă musculară, construirea mușchilor picioarelor prin antrenament de rezistență te va ajuta să arzi calorii chiar și atunci când stai.

„Mușchiul poate arde foarte multe calorii”, a spus Michael Joyner, fiziolog la Clinica Mayo, care studiază exercițiile fizice și îmbătrânirea. „Când ai mai multă masă musculară, mușchii tăi în repaus ard mai multe calorii.”

Exerciții pentru construirea mușchilor picioarelor

  • genuflexiuni sunt cele mai frecvente exerciții pentru construirea cvadricepsului și a altor mușchi mari ai coapsei. Dar genuflexiunile trebuie făcute cu atenție pentru a evita leziunile la genunchi. Ghemuitul de bază implică ținerea unei bile pe umeri în spatele gâtului și coborârea trunchiului cu câțiva centimetri îndoind picioarele. Nu merge niciodată până la capăt - îți pune prea multă genunchi.
  • genuflexiuni Poate fi realizat fără greutate doar stând cu spatele la perete. Reduceți doar câțiva centimetri îndoind picioarele și ridicându-vă din nou. Nu ajunge niciodată la picioarele tale.
  • O modalitate mai sigură de a face o ghemuit este cu un mașină ghemuit ceea ce îți cere să stai sau să te întinzi cu picioarele pe o platformă atașată de o grămadă de greutăți. Când împingi platforma, ridici greutatea. Nu întindeți niciodată picioarele atât de mult încât genunchii să se închidă, deoarece acest lucru poate provoca răniri. Repetă acest exercițiu de 8 până la 12 ori până când picioarele tale se simt obosite. Când puteți face mai mult de 12 repetări, creșteți greutatea.
  • A aparat pentru coapse construiește mușchii coapselor stând cu genunchii îndoiți și picioarele închise în spatele unei bare atașate la o grămadă de greutăți. Când trageți înainte cu vițeii, mișcarea îi acționează toți mușchii. O astfel de mașină îți exercită mușchii pe spatele coapselor. Și-a aruncat stomacul pe bancă și și-a atârnat tocurile sub o bară. Când îndoiți picioarele și trageți bara în sus, exercitați partea din spate a picioarelor.
  • Cel mai- picior cu picior este o metodă sigură și eficientă de lucru a picioarelor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Mergeți înainte cu brațele laterale, paralel cu corpul și îndoiți genunchiul piciorului din față, forțându-l să suporte greutatea corpului. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior. Faceți acest lucru de 8 până la 12 ori cu fiecare picior.
  • Pentru a vă construi mușchii corpului, ridicați un bara și ține-l pe coapse sau ține-l greutate în fiecare mână cu brațele atârnate drept în jos. Ridicați călcâiele de pe podea de 8 până la 12 ori. Mărește greutatea barbelului sau a ganterei până devii mai puternic.

Continuare

Construirea mușchilor picioarelor este vitală pentru stabilitatea în timpul îmbătrânirii

Nu numai că vei construi mușchii picioarelor, dar vei crește și puterea metabolismului tău, dar vei crește și puterea grupului muscular, care este vital pentru stabilitate.

„Datele arată că avem pierderi de rezistență la nivelul membrelor inferioare, care sunt mai mari decât cele din membrele noastre superioare”, a spus Chhanda Dutta, un om de știință de la Institutul Național pentru Îmbătrânire, care studiază efectele exercițiilor fizice asupra persoanelor în vârstă. „Din punct de vedere funcțional, este important ca oricine se antrenează pentru rezistență să includă diferite grupe musculare, dar mai ales în extremitățile inferioare, deoarece puterea picioarelor și gleznelor este atât de importantă pentru echilibru și prevenirea căderilor”

Oricine, oricât de sedentar sau de bătrân, poate beneficia de antrenament de rezistență, potrivit Ben F. Hurley, profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Maryland. "În termen de două luni, putem inversa trei până la patru decenii de pierdere de energie cu antrenamentul de forță".