Ar trebui să combinați Pilates și antrenamentul de înaltă intensitate? Antrenamentul pe intervale este un antrenament cardio în care erupția unui efort de intensitate mare alternează cu o mișcare de intensitate redusă. Acest lucru contrastează cu Pilates, care subliniază rezistența și flexibilitatea.

încrucișat

Ceea ce face un interviu de antrenament cu un antrenament încrucișat frumos cu Pilates este că antrenamentul la intervale oferă un antrenament aerob excelent.

De asemenea, o face repede - în doar douăzeci de minute. Antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai rapide moduri de a construi capacitatea aerobă și rezistența generală. Studiile arată că antrenamentul la intervale poate fi sigur pentru multe grupe de vârstă și niveluri de fitness.

Cum funcționează antrenamentul la intervale

Pe scurt, modul în care antrenamentul funcționează la intervale de timp este faptul că scurte scurte de exerciții de intensitate mare necesită atât de mult oxigen încât mușchii sunt epuizați, creând acid lactic. Mușchii au nevoie de oxigen pentru a descompune acidul lactic, așa că atunci când acidul lactic se acumulează sub mușchi, cererea de oxigen creează o datorie de oxigen, care apoi inima și plămânii trebuie să lucreze în plus pentru a se recupera în faza de recuperare a antrenamentului.

Arderea grăsimilor și pierderea în greutate cu antrenament pe intervale

În timpul antrenamentelor la intervale de timp, fitness-ul se dezvoltă rapid, Elizabeth Quinn raportează că Colegiul American de Medicină Sportivă a spus că sunt arse mai multe calorii în timpul exercițiilor de scurtă intensitate.

Și unele studii arată că antrenamentul pe intervale are un efect metabolic asupra corpului, ceea ce îl face mai bun la arderea grăsimilor decât exercițiile aerobice regulate cu o durată mai lungă. Aceasta este o veste bună pentru cei dintre noi pentru care controlul greutății și pierderea în greutate sunt obiective de fitness.

Cum se face antrenament la intervale

Una dintre cele mai bune modalități de a începe este să utilizați o abordare numită fartlek, în care măsurați intensitatea exercițiului prin nivelul perceput de efort.

Atâta timp cât vă simțiți mai confortabil cu procesul, puteți trece la un program în care izbucnirile și pauzele dvs. sunt mai planificate științific și se bazează pe criterii precum frecvența cardiacă țintă și pragurile anaerobe. Antrenamentul la intervale la acest nivel este adesea numit Antrenament la intervale mari (HIIT).

Pregătire pentru începători

Alegeți o activitate în care vă puteți deplasa cu ușurință între rafale de activitate de intensitate mare și o fază moderată de recuperare. Banda de alergat, centrifugarea și mersul pe jos/viteza sunt exemple de activități populare de antrenament de interviu. Amintiți-vă că siguranța este o problemă, așa că nu doriți să vă mișcați într-o explozie făcând ceva complicat.

  • Mai întâi s-a încălzit .
  • Începeți antrenamentul la intervale cu câteva minute de exercițiu într-un ritm moderat.
  • Faceți o serie de intensitate de 30 de secunde la 85% din ceea ce percepeți ca rezultat maxim.
  • Reveniți la un ritm moderat timp de aproximativ două minute.
  • Faceți încă 30 de secunde de distrugere de intensitate mare.
  • Continuați să alternați etapele de rupere și recuperare timp de 15-20 de minute. (antrenamentul pe intervale s-a dovedit a fi eficient într-o perioadă atât de scurtă de 15 minute)
  • Construind rezistența și cunoștințele de proces, puteți crește durata izbucnirilor la 1 minut.

Antrenament încrucișat cu Pilates și intervale

Pilates nu este de obicei considerat un antrenament aerob, deși se poate face într-un mod similar. Este tentant să crezi că poți să faci puțin Pilates, să începi cu un exces de exerciții de intensitate mare și apoi să te întorci la Pilates. Dar acesta nu este un plan realist. Mulți oameni au raportat amețeli atunci când au încercat-o. În orice caz, nu se recomandă deplasarea de la verticală la orizontală și înapoi în timp ce inima pompează cu viteză mare.

Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică.

Nu este nevoie să combinați Pilates în același antrenament cu antrenament pe intervale. Sugestia mea este să vă luați conștiința Pilates în alegerile dvs. de exercițiu interval și să le faceți separat. Pot fi efectuate secvențial sau în aceeași zi? Da. Dacă decideți să faceți Pilates după un interval, asigurați-vă că ritmul cardiac a revenit aproape de repaus normal înainte de a începe antrenamentul Pilates.

Hoyt, Trey. Mușchii scheletici beneficiază de antrenament de anduranță: adaptări mitocondriale. American Medical Association for Sports Association, toamna anului 2009.

Sesiuni scurte de antrenament - Asociația pentru sănătate și fitness IDEA