A fi atractivă și subțire este visul oricărei femei. frumos
Picioarele în relief, coapsele netede și fesele strânse sunt
unul dintre principalele semne ale atractivității femeilor. Nu tot
femeile dau natură
avantajele figurii. Mulți dintre ei trebuie să muncească din greu
pentru a vă aduce forma la un ideal. Vizitați un club de fitness obișnuit și
sub îndrumarea unui antrenor își poate permite câțiva
din cauza lipsei de timp și bani. Dar nu ar trebui să vă supărați.
Există exerciții eficiente pentru picioarele subțiri concepute
să performeze acasă.

picioare

  • Regulile de bază pentru un antrenament de succes
  • Un set de exerciții pentru picioare acasă
  • Exerciții cu gantere pentru picioare

Regulile de bază pentru un antrenament de succes

Pentru a obține rezultate rapide și stabile, trebuie să urmați
nu 3-4 exerciții separate, ci un set întreg de exerciții pentru picioare,
care vizează menținerea tonusului și întărirea mușchilor. ocupaţie
ar trebui să acordați zilnic cel puțin 15 minute, apoi rezultatul vizibil
vino după 2-3 săptămâni.

Complexul puternic oferă un impact nu numai asupra mușchilor
fese și coapse, vă permite să vă îndreptați postura, să vă faceți puternici
abdomen. Este recomandabil să începeți cursurile în aerisit
sub muzică ritmică și de bună dispoziție. forta
exerciții, atât cu gantere, cât și fără ele, pompare și întindere -
componente ale unui antrenament de succes și, prin urmare, eficient.

Exercițiile acasă încep cu încălzirea. Fă-o
Puteți în orice formă, dar nu trebuie să vă încălziți mult timp.
Numărul de antrenamente trebuie să fie de cel puțin trei ori pe săptămână.
Nu vă scăpați de sarcini, nu uitați să vă odihniți între ele
Instruire. În acest caz, regularitatea orelor este mai importantă,
în loc de frecvența lor.

Pentru a obține rezultatul dorit într-un timp scurt, aveți nevoie
în timpul orei, mâncați și beți aproximativ 2 ore pe zi
litri de apă. Comanda trebuie îndeplinită la fiecare sesiune de antrenament
a schimba. Aceste schimbări vor avea un impact divers
mușchii picioarelor care afectează cel mai bine rezultatul și în general
sănătate. După un antrenament, este recomandat să faceți un contrast
duș.

Un set de exerciții pentru picioare acasă

Acest complex vă va face picioarele sănătoase și subțiri. Pentru mai bine
efectul de a face exercițiile de care aveți nevoie de două ori pe zi - dimineața și
seara în fiecare zi.

Exerciții pentru coapsa interioară

  1. Așezați-vă pe podea, concentrându-vă pe cotul drept și pe partea dreaptă. dreapta
    piciorul se extinde înainte, iar stânga se îndoaie la genunchi, piciorul întins pe el
    pe jos Faceți douăzeci de lifturi cu piciorul drept. Ciorap cu
    nu se întinde, ci „arată”. Faceți același exercițiu pentru
    piciorul stâng, schimbarea poziției.
  2. Acceptați poziția de plecare (similară cu cea descrisă mai sus).
    Încercați să vă întoarceți piciorul drept spre dreapta cât mai mult posibil și
    efectuează în această poziție aceleași 20 de lifturi. Asta se întâmplă
    întărind picioarele și întinzând interiorul coapsei. Repetați la fel
    majoritatea cu piciorul stâng.

Ridicarea picioarelor

Întins pe podea, ridicați fiecare picior la o înălțime de 15 cm de 20 de ori.
Omoplații trebuie să fie presați ferm pe podea și picioare -
sunt inchise.

Întărește perfect picioarele. „Pedala” de 20 de ori mai întâi
drept, apoi la stânga și la dreapta. Încercați să nu vă ridicați prea mult picioarele.
înalt: 15 cm de podea - suficient.

Alergând pe loc

Stai pe picioare și fugi într-un singur loc timp de 5-7
minute.

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor. Un picior
faceți o lovitură mică înainte, rămâneți în acea poziție timp de 7-10
secunde, apoi luați poziția de plecare. Faceți aceleași pumni
apoi reveniți la poziția de plecare. Exercițiu
trebuie repetat de cel puțin 15-20 de ori.

În timp ce stai în picioare, pune-ți mâinile pe șoldurile ei
așezați-vă. Rămâneți în această poziție timp de 7-10 secunde
Mă ridic, dar doar la jumătatea drumului și țin tensiunea,
rămâneți în același timp, terminați
exercitați bastoane pline. Ar trebui făcut 10-15
abordari.

Completați un set de exerciții de întindere musculară. Linie dreapta
stai în picioare, pune-ți mâinile pe șolduri. Îndoiți genunchiul astfel încât
călcâiul a atins coapsele, dar piciorul „privește” în sus.
Încercați să vă trageți picioarele în sus, încordând mușchii. Fă-o
Acest exercițiu de întindere de 15-20 de ori pentru fiecare picior.

Exerciții cu gantere pentru picioare

În poziție verticală, picioarele întinse la umeri
de-a lungul corpului. Luați gantere în ambele mâini. Începeți încet
ghemuiți-vă pe expirație, nu vă îndoiți în același timp în partea inferioară a spatelui, ca în
În acest caz, încărcătura va fi distribuită incorect. Incearca din greu
țineți drept: nu vă aplecați înainte sau înapoi. Urcă și
luați poziția inițială de inhalare.

Faceți 3-4 seturi de 20 de genuflexiuni.

Poziția inițială: lățimea umerilor picioarelor, spatele drept, gantere
tine mainile drepte in jos, cu palmele orientate spre interior. Fă un pas
înainte în timp ce inspirați, îndoind genunchiul piciorului din față înainte
expirație. Coborâm până rămâne piciorul,
nu va atinge podeaua. Genunchiul trebuie să fie implicat în procesul de mișcare
o linie cu un deget.

Într-o singură respirație luăm o poziție de plecare.

Luați-le în brațe, picioarele întinse.
Brațele încrucișate la coate, apasă pe talie. Începeți să vă îndoiți
alternați genunchii, faceți fără probleme lăstarii laterali cu picioarele: mai întâi
stânga, apoi dreapta. Când un picior este îndoit
poziția, a doua este absolut dreaptă. Greutatea noului picior de sprijin
trebuie transferat datorită muncii mușchilor din zona fesieră. Apoi musculare
spatele nu va fi supraîncărcat.

Ca și alte tipuri de activitate fizică desfășurate pentru
pentru a îmbunătăți corpul, sunt necesare exerciții pentru picioare subțiri
in mod regulat. Atunci și numai atunci poți conta
Rezultatul. Exercitii acasa pt
doar 10-15 minute vor ajuta la întărirea mușchilor corpului inferior și în acesta
Combinat cu dieta va fi o opțiune excelentă pentru un arzător de grăsimi.