după

După prima lună complexul de exerciții de recuperare postpartum se extinde pentru a include exerciții puțin mai extenuante. Această perioadă de 4-5 săptămâni este orientativă și se aplică numai nașterilor normale și necomplicate. Dacă nașterea a fost complicată sau prin cezariană, aceste exerciții sunt practicate la discreția medicului dumneavoastră de supraveghere. La fel ca în primul complex postpartum, exercițiile se concentrează pe tonusul muscular al planseului pelvian și al mușchilor abdominali.

Complexul este conceput pentru a include atât exerciții generale de dezvoltare pentru întregul corp, cât și exerciții specializate - destinate recuperării specifice postpartum. Exercițiile trebuie efectuate în fiecare zi sau în fiecare zi, în funcție de starea individuală și de capacitățile fizice. Exercițiile trebuie efectuate încet, fără mișcări bruște și nu ar trebui să provoace durere.

Puteți citi despre beneficiile și contraindicațiile gimnasticii în articol - exerciții pentru recuperare după naștere.

Exerciții în perioada a 4-a-5-a săptămână după naștere

Exercitiul 1


  • Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele apropiate de corp
  • Îndoiți brațele în pumni și inspirați și mișcați-le înapoi și în sus, desfăcând spatele și pieptul.
  • Relaxați-vă brațele, expirați și reveniți la poziția inițială.
  • Repetați de 3-4 ori

Exercițiul 2


  • Ridicați-vă drept și țineți cu mâna dreaptă spătarul unui scaun stabil.
  • Ridicați piciorul stâng drept înainte și trageți brațul stâng înapoi.
  • Apoi mișcați încet piciorul stâng înapoi și brațul stâng înainte.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați de 2-3 ori.
  • Respirația este uniformă, fără a ține.
  • După exercițiul pentru piciorul și brațul stâng, schimbați poziția și faceți același lucru pentru dreapta.

Exercițiul 3


  • Stai drept cu picioarele și brațele aproape de corp.
  • Înclinați-vă corpul spre stânga, inspirați și plasați mâinile în spatele gâtului, trăgând coloana vertebrală în sus.
  • Țineți o secundă, apoi relaxați-vă brațele, expirați și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 4


  • Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele încrucișate la coate și încleștate în pumni.
  • Extindeți brațul drept înainte și brațul și umărul stâng, trageți înapoi.
  • Apoi, trageți brațul drept și umărul înapoi, iar stânga, avansați.
  • Exercițiul trebuie făcut într-un ritm moderat, iar la mișcare ar trebui să existe o rotație a corpului superior.
  • Respirați uniform.
  • Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul 5

* plasați cursorul pe imagine pentru a vedea exercițiul


  • Intindeți-vă pe burtă cu brațele încrucișate la coate.
  • Ridicați corpul de pe sol și rămâneți pe degetele de la picioare și antebrațe.
  • Dacă puteți, țineți o secundă și reveniți încet la poziția inițială.
  • Respirați uniform.
  • Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 6

* plasați cursorul pe imagine pentru a vedea exercițiul


  • Așezați-vă pe sol cu ​​picioarele drepte și susțineți-vă mâinile în spatele corpului.
  • Ridicați pelvisul până când coapsele corpului se aliniază.
  • Respirați uniform.
  • Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 7

* plasați cursorul pe imagine pentru a vedea exercițiul


  • Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi si bratele aproape de corp
  • Separați-vă încet picioarele de podea și ridicați vițeii, menținându-vă picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  • Dacă puteți, țineți această poziție cel puțin o secundă și coborâți încet picioarele inferioare la sol.
  • Nu vă țineți respirația.
  • Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 8


  • Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi.
  • Așezați-vă mâinile pe exteriorul genunchilor.
  • Răspândiți șoldurile, rezistând cu mâinile.
  • Mutați-vă mâinile în interiorul genunchilor.
  • Adună-ți șoldurile rezistând cu mâinile.
  • Nu vă țineți respirația.
  • Faceți exercițiul încet.
  • Repetați de 3-4 ori pentru fiecare dintre cele două poziții.

Exercițiul 9

  • Mergeți direct într-un ritm moderat, calm, fără tensiune în corp.
  • Respirați profund și uniform.
  • Durata - 1-2 minute.