Activitatea fizică este necesară pentru a menține un corp sănătos. Acest lucru este valabil mai ales atunci când este necesară pierderea în greutate.

pentru

Cea mai bună opțiune este să vă antrenați în aer liber sau într-o sală de gimnastică mare. Cu toate acestea, în absența unei astfel de oportunități, nu ar trebui să renunțați la instruire. Exercițiile de slăbit sunt potrivite și pentru antrenamentele la domiciliu.

Cerințe generale pentru formarea la domiciliu

Temele se fac cel puțin o oră după masă, dar nu pe stomacul gol. Alimentele cu carbohidrați se consumă cu o oră înainte de antrenament. Nu lucrați pe stomacul gol.

Beți câtă apă doriți în timpul antrenamentului pentru a vă menține hidratat. Bea apă caldă cu înghițituri mici.

Antrenamentul se efectuează cu sau fără echipament sportiv. Exercițiile cu greutatea corporală sunt la fel de eficiente ca echipamentul atunci când sunt efectuate corect.

Inima exercițiilor de slăbit este cardio. În afara sălii de gimnastică echipată, aleargă și merge pe jos într-un ritm alert timp de câțiva kilometri.

Alergarea necesită îmbrăcăminte specială și încălțăminte confortabilă și sigură.

Atunci când alegeți un set de exerciții, trebuie să țineți cont de nivelul de fitness fizic. O intensitate prea mare a exercițiilor fizice vă va afecta sănătatea, prea mică nu va funcționa.

Exerciții complete pentru corp

Există multe seturi diferite de exerciții pe care le puteți face acasă.

Exerciții de slăbit pe părți și pe abdomen

Exercițiile de slăbire laterală acasă includ viraje, răsuciri și ridicări. Ganterele și greutățile vă vor face antrenamentele mai provocatoare și mai eficiente.

Exerciții pentru a slăbi brațele

Pentru a slăbi, efectuați exerciții cu gantere: ridicarea ganterelor pentru biceps în timp ce stați în picioare sau așezat, întinderea brațelor cu gantere pe triceps într-un unghi sau focalizați pe o bancă, apăsați gantere din spatele capului, apăsați gantere, în picioare sau culcat, ridicarea ganterelor, în timp ce stai în picioare sau culcat și alte exerciții. Pentru a pierde în greutate, exercițiile de braț sunt efectuate intens, cu un număr mare de repetări și gantere ușoare de până la 3 kg.

Exerciții pentru pierderea în greutate picioare

Mușchii picioarelor sunt mai mari decât ceilalți mușchi. Când faceți mișcare pe această zonă, corpul consumă cele mai multe calorii. Se recomandă exerciții pentru picioare, chiar dacă picioarele nu reprezintă o zonă cu probleme. Ghemuiturile, gafele, săriturile în exterior sunt deosebit de eficiente atunci când se utilizează echipament sportiv: gantere, minge sportivă, ceainice, clătite cu bara.

Exerciții pentru pierderea în greutate a coapselor

Principalele exerciții pentru a pierde în greutate pe coapse acasă sunt genuflexiunile adânci, cu o poziție largă, se leagănă înapoi și lateral din poziția de patru și ridicarea bazinului. Toate antrenamentele eficiente implică lucrul mușchilor coapselor. Greutățile picioarelor și benzile elastice de fitness sunt folosite pentru a crește sarcina.

Exercițiu cu tabata

Tabata este un sistem de antrenament cu interval scurt. Astfel de exerciții sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. Acestea sunt antrenamente scurte, de patru minute, construite pe principiul intervalelor. Principala diferență între tabata și alte complexe - funcționează la limita de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde. Exercițiile de antrenament pot fi foarte diferite.

Încărcător de scădere în greutate

Exercițiul este un exercițiu activ ușor, care are ca scop pregătirea corpului pentru ziua următoare. Un exercițiu pentru a pierde în greutate acasă nu este suficient, dar poate fi un plus eficient pentru alte grupuri de exerciții.

Scopul principal al yoga este conștientizarea de sine și îmbunătățirea de sine. Acesta este un sistem care include nu numai exercițiile fizice, ci și meditația. În ciuda simplității evidente, exercițiile de yoga sunt dificil de realizat și în combinație cu cardio sunt eficiente pentru a pierde în greutate și pentru a crește rezistența musculară. Exercițiile de yoga sunt statice, fiecare poziție durează câteva minute.

Pilates

La prima vedere, Pilates arată ca yoga. Arată un pic ca yoga, dar este un tip separat de exerciții. Nu există filozofie sau practică spirituală în Pilates. A fost inițial dezvoltat pentru reabilitarea leziunilor. Aceasta este o serie de exerciții efectuate într-un ritm lent, folosind adesea echipamente sportive.

Scândură

Plank este un exercițiu static care lucrează mușchii întregului corp, le antrenează rezistența. Se poate face în fiecare zi, mărind durata. Mai ales în timpul execuției benzii, presa este tensionată.

Există mai multe exerciții care se pot face din această poziție. De exemplu, un „alpinist”. Se efectuează după cum urmează: în poziția unei scânduri pe brațele drepte, picioarele alternează succesiv de la genunchi la piept și sunt așezate la locul lor. De asemenea, în poziția plăcii se efectuează ridicări de picioare, alternând tranziția de la brațe drepte la coate și spate, rotind corpul ridicând un braț în sus.

Antrenament cardio eficient

Cardio este baza pierderii în greutate. Sunt efectuate cu un puls rapid. Rezistența musculară și cardiacă este antrenată în timpul antrenamentului cardio. Exercițiile cardio sunt contraindicate la persoanele cu boli de inimă.

Lucru

Alergarea este cel mai ușor și mai util antrenament cardio.Alergarea zilnică este adesea suficientă pentru a slăbi rapid. Ca la orice sport, alergatul are propria sa tehnică. Atunci când sunt urmate, astfel de antrenamente ajută la creșterea rezistenței, la întărirea mușchilor inimii și la ridicarea dispoziției. Alergarea în aer curat în fiecare zi vă poate ajuta să vă ordonați gândurile și să rezolvați multe probleme, deoarece crește circulația sângelui în corp și promovează funcționarea corectă a creierului.

Pieton

Mersul pe jos este o formă mai relaxată de exerciții cardiovasculare. Este potrivit pentru cei pentru care sarcina curentă este încă prea mare. Pentru a slăbi, mersul pe jos este combinat cu alte activități fizice și dietă.

Fitness

Fitness este orice activitate care vizează menținerea în formă. Acestea pot fi aerobic și exerciții la domiciliu cu gantere. Exercițiul de burpee este unul care poate fi făcut oriunde. Se compune dintr-un salt, o scândură și o împingere.

Aerobic

Aerobicul este bun pentru pierderea în greutate și este de intensitate ridicată. Fiecare antrenament începe cu o încălzire și se termină cu o întindere. Durata unei lecții este de o oră.

Aqua aerobic

Aerobicul în apă nu este o formă de antrenament mai puțin eficientă decât aerobicul, dar mai blând. Toate exercițiile se fac în apă cu ajutorul unor echipamente speciale. Apa ameliorează stresul articulațiilor, iar rezistența sa face ca orice exercițiu să fie provocator și eficient.

Un set de exerciții pentru începători în fiecare zi

Antrenamentul intens nu se face de obicei în fiecare zi, dar pentru începători poate fi util să îl faci zilnic cu sarcini ușoare. Setul de exerciții pentru fiecare zi în acest caz constă în încărcarea dimineața și mersul pe jos sau jogging-ul seara.

Este mai bine să începeți să vă exercitați cu o ușoară încălzire a tuturor articulațiilor:

  • capul se rotește cu mișcări circulare netede înainte, dreapta, înapoi, stânga;
  • capul este înclinat constant în toate direcțiile;
  • mișcări circulare ale mâinilor;
  • trunchiul se îndoaie înainte, înapoi, dreapta, stânga;
  • mișcarea circulară a picioarelor îndoite.

Majoritatea rutinelor de exerciții fizice depind de fitness. Fără pregătire, un set de exerciții la domiciliu pentru începători în fiecare zi arată astfel:

  • genuflexiuni;
  • lovituri statice;
  • banca se ridică fără greutăți;
  • suporturi pentru genunchi;
  • a alege.

Seara, jogging-ul sau cel puțin mersul rapid este potrivit pentru pierderea în greutate. Alergarea timp de cel puțin 30 de minute este eficientă. Pentru pierderea în greutate, alergarea la intervale este cea mai bună: 3 minute rapid, 3 minute lent

Dacă vă simțiți rău sau aveți durere, opriți imediat antrenamentul.

Ce antrenament este cel mai potrivit pentru fete

Exercițiile la domiciliu pentru femei își propun să construiască masa musculară și să crească rezistența. Mușchii au nevoie de odihnă adecvată, astfel încât planul de antrenament pentru săptămână include cel puțin o zi liberă. De asemenea, corpul are nevoie de o varietate de activități: antrenamentele zilnice pentru întregul corp includ diverse exerciții.

Dependența corpului feminin de ciclul menstrual se manifestă prin modificări ale rezistenței și apetitului. În primele zile ale ciclului nu se recomandă efectuarea unui antrenament puternic cu intensitate mare, sunt încurajate încărcări moderate. Asanele de yoga simple, mersul pe jos și Pilates ușor sunt potrivite pentru această perioadă. Decizia ce să faci în aceste zile se bazează pe modul în care te simți.

De la aproximativ a șasea până la a 13-a zi într-un ciclu de 28 de zile, performanța unei femei atinge vârfurile. Antrenamentul pentru slăbit este cel mai intens în această perioadă. Cele mai explozive complexe conform protocolului tabata, cele mai dificile asane yoga, cea mai rapidă alergare, greutatea maximă a echipamentului sportiv - toate acestea sunt planificate pentru zilele superioare ale ciclului.

Setul de exerciții pentru această perioadă arată astfel:

  1. Incalzire.
  2. Aleargă 10 minute.
  3. Ghemuit larg ponderat pentru picioare
  4. Terapii cu greutatea.
  5. Burpee de 10 ori.
  6. Rotiți picioarele.
  7. Exercițiu de alpinism.
  8. Presare constantă cu gantere.
  9. Ridicarea ganterei mincinoase
  10. Bucle.
  11. Scândură.
  12. Întinderea.

În zilele ovulației, munca începe să scadă și intensitatea antrenamentului scade. În această perioadă sunt potrivite jogging-ul măsurat, antrenament de fitness cu sarcină medie și mică, aerobic.

De la 16 la 28 de zile activitatea corpului continuă să scadă. Intensitatea antrenamentului este menținută la nivelul zilelor de ovulație, se adaugă un control nutrițional suplimentar. Înainte de menstruație, fetele doresc adesea să mănânce mai mult, există o nevoie crescută de carbohidrați. Consumul de mulți carbohidrați va anula efectele anterioare ale exercițiului.

Program de instruire pentru bărbați

Pentru a obține un efect maxim, se folosesc echipamente și facilități sportive:

  • bara orizontala;
  • baruri;
  • gantere cu greutatea de 5 kilograme;
  • curele de fitness;
  • apăsați rola.

Bărbaților nu li se recomandă să efectueze antrenamente zilnice de același tip, pentru a nu pierde masa musculară și a nu provoca supraentrenament.

Programele de pierdere în greutate de o săptămână sunt variate și includ o mulțime de cardio. Principalul program de formare pentru bărbați este următorul:

  1. Intervalul de luni (30-40 minute)
  2. Odihnește marți.
  3. Miercuri este antrenament de forță.
  4. Joi este liber
  5. Interval de performanță de vineri.
  6. Pauza de sambata.
  7. Duminica este tabata.

Încălzirea comună este obligatorie în fiecare program de antrenament. Evită rănile. Întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea leziunilor musculare.

Antrenament de forță pentru pierderea în greutate

Masa musculară mare contribuie la pierderea rapidă și stabilă în greutate. Cu cât masa musculară este mai voluminoasă, cu atât corpul arde în repaus mai multe calorii. Antrenamentul de forță ajută la întărirea acestuia. Programul standard conține trei zile de antrenament pe săptămână. În alte zile, pentru a obține un efect mai mare, se recomandă să faci jogging sau să mergi câțiva kilometri într-un ritm. O zi pe săptămână este dedicată odihnei.

În timpul antrenamentului de forță, fiecare exercițiu se efectuează în 4 seturi de câte 10-15 repetări, urmate de creșterea în greutate.

Prima zi - piept, umeri, triceps:

  1. Incalzire.
  2. Flotări manuale.
  3. Burpee.
  4. Suporturile din spate pe bancă.
  5. Bucle.
  6. Scândură.
  7. Întinderea.

A doua zi - Picioare:

  1. Incalzire.
  2. Squats clasice.
  3. Bucșe clasice.
  4. Inversați vaporii.
  5. Sărbătând ghemuit.
  6. Burpee 3 seturi de 10 repetări.
  7. Scândură.
  8. Întinderea.

A treia zi - spate, biceps:

  1. Incalzire.
  2. Descărcări cu aderență largă.
  3. Descărcări de retragere.
  4. Descărcări de bare reduse pentru iterații maxime.
  5. Plank 2 minute.
  6. Întinderea.

Exerciții cu gantere

Cele mai accesibile echipamente sportive pentru antrenament la domiciliu sunt gantere. Setul de exerciții pentru fiecare zi include cel puțin o lecție cu acest proiectil. Ganterele vă permit să lucrați fiecare mușchi individual. Un set de exerciții cu gantere începe cu lucrul corpului inferior și a spatelui. Dacă începeți antrenamentul cu mâinile, nu va mai rămâne energie pentru munca de înaltă calitate a mușchilor mari până la sfârșitul sesiunii.

Exemplu de antrenament la domiciliu cu gantere pentru fiecare zi:

  1. Incalzire.
  2. Sărind cu brațele și picioarele.
  3. Ghemuitori.
  4. Lunges.
  5. Rotiți corpul, în poziție verticală, lateral, cu gantere în mână la nivelul pieptului.
  6. Întoarceri laterale.
  7. Rânduri îndoite cu gantere.
  8. Bucle permanente pentru gantere cu biceps
  9. Extensie triceps cu gantere
  10. Ridicarea constantă a ganterelor

Aderarea atentă la tehnica fiecărui exercițiu va evita disconfortul și leziunile și va obține rezultate maxime.

Program de antrenament de fitness

Abundența echipamentelor de exerciții în sala de gimnastică permite cele mai eficiente și variate antrenamente de slăbit. La începutul fiecărei lecții, la fel ca acasă, există o încălzire comună. Programul săptămânal de antrenament de fitness folosește diferite grupe musculare. Fiecare exercițiu se efectuează în 4 seturi de câte 10-15 repetări. Greutatea simulatoarelor este ajustată astfel încât ultimele repetări ale abordării să fie efectuate cu efort.

Prima zi - picioare:

  1. Incalzire.
  2. Pasarel mic 5 minute.
  3. Ridicați platforma cu picioarele.
  4. Extinderea picioarelor mașinii.
  5. Cade cu gantere în mână.
  6. Banda de alergat în 15 minute.
  7. Întinderea.

Ziua 2 - Spate și biceps:

  1. Incalzire.
  2. Pasarel mic 5 minute.
  3. Hiperexpansiunea mașinii.
  4. Rânduri cu aderență dreaptă.
  5. Împingerea pe blocul inferior.
  6. Bicep Curl
  7. Ridicarea ganterelor cu un biceps așezat
  8. Banda de alergat în 15 minute.
  9. Întinderea.

A treia zi - piept și triceps:

  1. Incalzire.
  2. Pasarel mic 5 minute.
  3. Presă de banc pe o bancă orizontală.
  4. Înclinați bara apăsând.
  5. Ridicarea ganterei mincinoase
  6. Linia tricepsului
  7. presa franceza.
  8. Banda de alergat în 15 minute.
  9. Întinderea.

Sarcina de lucru poate fi eliminată într-o zi sau zile.

Exerciții cu eficiență nedovedită

Pierderea în greutate a devenit o tendință în urmă cu câteva decenii. Noi modalități de a slăbi apar la fiecare câțiva ani. Acestea includ exerciții de vid abdominal și respirație.

Exerciții de respirație

Scopul exercițiilor de respirație este de a crește aportul de oxigen din organism. Ajută la îmbunătățirea ventilației pulmonare și a bunăstării generale. Nu are nicio legătură cu pierderea în greutate. Exercițiile de respirație, dacă se dorește, sunt efectuate pe lângă antrenamentul de bază, nu contribuie la pierderea în greutate.

Vidul abdominal

Mulți autori promit o talie oricui face regulat acest exercițiu simplu. Acest lucru vă permite să antrenați bine mușchii transversi abdominali, dar grăsimea nu dispare niciodată local. Pentru a arde grăsimea, aveți nevoie de încărcături pe tot corpul cu accente în anumite locuri, combinate cu o nutriție adecvată. Dacă s-au acumulat multe grăsimi în abdomen și părți laterale, atunci vidul din abdomen, chiar de dimineață până seara, nu vă va ajuta să slăbiți.

Cât de repede poți pierde în greutate

Rata pierderii în greutate depinde de multe variabile: greutatea inițială și dorită, condiția fizică, intensitatea antrenamentului și nutriția. Medicii nu recomandă pierderea în greutate prea repede, pierzând mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Cu o scădere mai rapidă în greutate, există riscul de a pierde o parte din masa musculară și de a vă distruge sănătatea. Acești factori sunt luați în considerare înainte de a slăbi rapid acasă.

Cu un antrenament regulat de forță pentru a pierde în greutate, greutatea poate să nu dispară foarte repede, de exemplu în decurs de un an, dar aspectul se va îmbunătăți treptat datorită întăririi mușchilor.