Un pic mai mult despre beneficiile exercițiilor fizice de dimineață

Majoritatea oamenilor ajung la alarmă cel târziu după ce se declanșează, așa că dorm mai mult. În acest caz, nu există aproape nicio fază de tranziție treptată de la somn pentru a fi activ, iar corpul este expus stresului, eventualelor creșteri de presiune și altor efecte negative ale recuperării rapide. Accelerați procesul de trezire cu o ceașcă de ceai sau cafea pe stomacul gol, ceea ce nu este întotdeauna util.

pierde

Cincisprezece minute de exerciții dimineața ajută la depășirea tranziției către o viață activă cu pierderi minime, îndeplinind mai multe funcții cheie:

  • ajută la trezire;
  • păstrează mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor;
  • are ca rezultat tonusul muscular;
  • stimulează inima și vasele de sânge;
  • efect benefic asupra sistemului nervos, stimulează producția de serotonină (hormonul fericirii);
  • ajută la stabilizarea greutății.

Ultimul punct este util pentru a lua în considerare un pic mai mult. Majoritatea antrenorilor au spus că grăsimea începe să se descompună abia după 25-30 de minute de exerciții active. Dar acest lucru nu este cazul. Fiecare exercițiu de dimineață timp de 20 de minute ajută la accelerarea metabolismului, asigură tonus muscular. Mușchii activi și mai mari continuă să ardă calorii mult timp după un antrenament. Acest lucru, precum și pe baza efectului de slăbire al exercițiilor fizice de dimineață.


Pentru a scăpa de ridurile urâte, trebuie să urmați câteva reguli simple:

  • mâncați corect, evitați mâncarea rapidă și carbohidrații simpli, deoarece niciun meniu rațional nu scăpa de kilogramele inutile este aproape imposibil;
  • angajați-vă regulat cu ajutorul mai multor programe diferite, de preferință dimineața (arderea caloriilor este mai puternică decât noaptea) să nu mâncați după un antrenament timp de 1,5-2 ore;
  • evitați dimineața exerciții de gimnastică de complexitate crescută, care pot răni articulațiile și tendoanele;
  • supliment periodic kardyonahruzkamy taxa, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul;
  • somnul deoarece lipsa somnului contribuie la crearea supraponderalității.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Faceți exerciții fizice pentru exercițiile de dimineață, necesare pentru a lua în considerare starea inițială de sănătate, greutatea și caracteristicile corpului uman. În orice caz, este util să începeți să vă întindeți pe pat. Acest lucru se va trezi în cele din urmă, apoi va trece la mișcări mai intense. Mai jos este o listă de exerciții pregătitoare:

  • pur și simplu întinzând mâinile programate în spatele capului pe spate, stomac și lateral;
  • frecare palmelor;
  • flash-uri;
  • mișcări de rotație ale picioarelor și coatelor;
  • biserici rotative ridicând picioarele;
  • mâini de compresie/razzhymanye;
  • rotația umerilor și a capului în poziție așezată.

După încălzire pentru a începe antrenamentul imediat. Pentru a fi cântărit, este de dorit ca ganterele care cântăresc 1-2 kg sau să lucreze cu sticle de plastic umplute cu apă. De exemplu, oferim următorul exercițiu pentru exercițiile de dimineață concepute pentru persoanele care nu sunt pregătite fizic, dar nu există diferențe majore în starea de sănătate. Dacă aveți probleme cu spatele, inima sau vasele de sânge, lecțiile pot fi ajustate prin reducerea numărului de abordări sau în loc de propuneri de rezoluție.

Stabilitate la cald prin înclinare, rotire și rulare în poziție. Puteți folosi frânghia. Timp: 2-3 minute.

Lunges cu o jumătate așezat poziția piciorului drept/stâng la un moment dat. Puteți schimba: o zi atacă înainte/înapoi, iar a doua - de la alta. Două abordări la fiecare picior 10-15 atacuri fiecare. Pentru a adăuga complicații ar trebui să fie în mâinile ganterelor și să schimbe ritmul exercițiului.

Squats și o pantă din poziție verticală, coapsele sunt paralele cu podeaua fără a ridica cinci. Mâinile pot fi trase înainte și cântărite pe gantere sau sticle de apă. Două grupuri de câte 15-20 de repetări fiecare. Notă: Dacă aveți probleme cu genunchii - vă puteți ghemui! Puteți efectua șolduri provocatoare Mahi înapoi și lateral.

Mutați picioarele în poziție verticală. îndoiți genunchii, expirați și faceți vypryamlyuyemosya să vă grăbiți la stânga și la dreapta pentru a rămâne 5 secunde și inspirați-vă înapoi la starea inițială. Două grupuri de câte 10-15 repetări.

Ridică picioarele din poziție culcat. Trebuie să ridicăm genunchii picioarele ușor îndoite, perpendiculare pe podea, să ne îndreptăm, să ne îndoim și să revenim încet la poziția inițială. Atenție: Dacă aveți dureri la nivelul spatelui inferior, fesele pot fi așezate sub palme. Două grupuri de câte 10-15 repetări.

Genunchiere. Poziția inițială - pe genunchi, cu spatele drept, cu mâinile indisciplinate pe podea. Este necesar să efectuați flotări cât mai jos posibil și să expirați înapoi în poziția inițială, cu brațele complet drepte. Notă: spatele rotunjit nu este absolut! Două grupuri de câte 10-15 repetări.

La sfârșitul exercițiului de dimineață este de dorit să stați în bară pe coate și picioare, crescând treptat timpul de la 15 secunde la 2 minute. Acest exercițiu este o mulțime de încărcături din presă, stabilizatori ai mușchilor umerilor și picioarelor. Ocuparea finală costă o ruptură a spatelui și o întindere ușoară timp de 2-3 minute.

Acest mini-antrenament ia în considerare mai multe grupuri musculare majore, dar uneori este necesar să se schimbe principiul construcției sale. De exemplu, luni, miercuri și vineri se încarcă pe membrele inferioare și presa, iar marți, joi și sâmbătă - sunt pe membrele superioare și presa. Duminică dedicată exercițiilor de întindere și respirație. După ore utile pentru a face un duș rece și o jumătate de oră pentru a bea ceai verde fără zahăr (sau miere). Micul dejun gros a fost amânat pentru câteva ore.

Lucrând pentru armonie

Când exercițiul de dimineață nu este suficient, trebuie să adăugați kardyonahruzky de cel puțin trei sau patru ori pe săptămână. Dacă aveți o greutate peste 7,10 kg, cel mai bine este să vă opriți pe poteci și înot. În absența contraindicațiilor, puteți încerca să faceți jogging.

Și dimineața împingeți - o modalitate excelentă de a pierde în greutate, dar și de a scăpa de starea proastă. Avantajele disponibilității de jogging: disponibilitate, libertate de alegere a timpului și locului și eficiență ridicată. O oră de alergare de fond (parc, pădure) pe corp poate arde până la 700 de calorii pe oră.

Înainte de a purta adidași și de a merge la stadion trebuie să analizați întregul corp. Încărcături grele, cum ar fi coloana vertebrală și articulațiile (genunchii), deci este important să alegeți pantofii potriviți. Este necesar să fixați piciorul și să fiți amortizorul. Jogging-ul nu trebuie să ia pe deal cele mai aglomerate trasee, precum și asfaltul. Cea mai bună opțiune este parcarea sau calea pădurii.

Poziția corectă în timpul mișcării oferă un trunchi superior relaxat, umeri căzuți, brațele îndoite în unghi drept. Tocul și degetele de la picioare ar trebui să stea pe pământ aproape simultan. Încălziți-vă și întindeți-vă înainte de exercițiu după obligatoriu!

Dacă scopul principal al crucii de dimineață este de a slăbi, puteți încerca să utilizați un interval. Oferă antrenament cu privire la ritmul cardiac „zdrențuit” atunci când accelerează o schimbare a mișcării medii sau un ritm lent.

Orice activitate fizică, chiar și sub formă de exerciții de dimineață, are un efect foarte benefic asupra corpului. Chiar și o serie de boli cronice nu este o contraindicație pentru o astfel de activitate fizică. Principalul lucru - să faci primul pas într-o serie de atacuri sau apăsări abdominale, imediat după trezire. Obișnuința de a te bucura de exerciții evident târziu va garanta nu numai o siluetă subțire, ci și o bună dispoziție pentru viață.