Bună ziua tuturor, mă numesc Daniel. Lucrez ca programator (cu normă întreagă), studiez programarea și mă antrenez activ (5: 2, CĂUTÂND CREȘTERE ÎN MASA PURĂ A MUSCULULUI) + Am o prietenă. Este dificil, dar nu imposibil să combinați totul într-o zi. Recent, am decis să îmi fac propria dietă și să testez care va fi rezultatul, așa că am decis să fac un jurnal pentru a putea auzi alte păreri.

pichovski

În ceea ce privește regimul meu de antrenament, pot spune că mă antrenez în prezent în cadrul programului lui Chris Getin pentru creșterea musculară maximă timp de 12 săptămâni și astăzi am finalizat cu succes a patra săptămână a programului. În ceea ce privește calculele mele, pot împărtăși următoarele:

  1. Calculul metabolismului BMR bazal:
    Metabolismul de bază, simplu spus, este caloriile pe care corpul le arde pentru a-și menține funcțiile vitale în timp ce nu face altceva.
    BMR = (76 kg x 2,25 lbs) x 11 = 1 881cal
  2. Nivelul de activitate și energie cheltuit ca rezultat al antrenamentului
    BMR x 1,6 - activitate moderată (antrenament cu greutăți, 3-5 zile/săptămână, cardio).
    3010cal

În ceea ce privește dieta mea, pot împărtăși ultimele mese pe care mi le amintesc:

  • 3 ouă - 18,75oraș - 1,8g. - 15g - 225kcal.
  • Iaurt Vereya 2% (200 g) - 6,8 g - 8,4g. - 4g. - 113kcal
  • Făină de ovăz "Familia Nikola" - (greutate uscată 80-100g) - 14g - 59g. -7g - 380 kcal

  • 2 felii de pâine integrală ("Eliaz" 100 de boabe) - 7,68 g - 52g. - 1,17g. -257kcal
  • 50g unt de arahide - 12,5g - 9,5g. - 25,3g. - 588kcal
  • 500 ml proaspete - 3g - 114g. - 0,3g. - 80kcal
    sau
  • 1 pachet de orez (100g) - 8g - 83g. - 1g. - 380kcal.
  • 5 chiftele (300g) (cal + umăr de porc)
  • 250g cartofi aburi
  • Lutenitsa (deoarece chiftelele sunt uscate și pot înghiți; e)
  • 180g file de șal de vițel (după gătit)
  • 300g orez alb înăbușit (după gătit, înainte de gătit 50g)
  • 150g legume tocate (broccoli și morcovi)
  • 50g Caise uscate - 1,7g - 31,32g. - 0,25g. - 120kcal

Antrenament - 18:30.

Aici timpul de antrenament este relativ de fiecare dată, dar este între 18:00 și 19:00

  • 150 g pește (nu sunt sigur de valoarea nutritivă)
    • Macrou, regal, fiert - 52g - 0g. - 5,12g - 268kcal
    • Păstrăv - 40g - 0 - 13g. - 296kcal
  • Legume fierte/salată
    • 300g Salată de varză și morcovi - 2g - 12g. - 5gr.- 91kcal
    • 250g Salata de dovlecei - 1,15g - 7g. - 0,1 g. - 29kcal

Când e foame - .

  • Brânză de vaci (200g) Madjarov - 26,2g - 4,8g. - 10g. - 214kcal
    în majoritatea cazurilor o fac cu o omletă