Pentru a face față excesului de greutate, trebuie să combinați o dietă echilibrată cu exerciții speciale de slăbit pentru bărbați, precum și exerciții de forță. Cu exerciții fizice regulate, veți putea pierde kilograme în plus din corp și veți câștiga o siluetă frumoasă.

slăbit

Cum să organizezi antrenamentele acasă ale unui bărbat

Garantează eficiența orelor - regularitatea acestora, deci antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână. Durata antrenamentului - 50-60 minute. După finalizarea complexului de exerciții de slăbire pentru bărbați timp de 2 ore să nu mănânce nimic, mai târziu 2 ore să mănânci ceva slab, proteic, sărac în carbohidrați - se va potrivi perfect carne sau pește și, de asemenea, și brânză de vaci.

Fiecare antrenament acasă ar trebui să înceapă cu un antrenament cardio. Ar fi ideal să faci exerciții aerobice în aer liber. Vara pot alerga, merge, înota, merge cu bicicleta, sărind coarda. Iarna - alergare sau schi. În cameră puteți practica aerobic, jogging pe loc pentru a sări. Bine dacă aveți un aparat cardio - bandă de alergat, bicicletă, elipsoid, pas cu pas, mașină de vâslit sau altele.

Efectuarea de exerciții cardio pentru pierderea în greutate a bărbaților ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute - acest lucru este necesar pentru a arde depozitele de carbohidrați din corp și, ca parte a antrenamentelor ulterioare, este forțat să extragă energie din propria lor grăsime.

Fiecare antrenament face 3-4 abordări de 20-30 de repetări. Relaxați-vă între seturi, nu mai mult de 30 de secunde.

Evident, toate exercițiile sunt destul de dificil de inclus într-un singur antrenament, deci împărțiți-le în blocuri. De exemplu, antrenamente alternative constând în exerciții pentru diferite grupe musculare și exerciții de slăbire pentru bărbați. Programul dvs. de antrenament poate arăta astfel:

  • complexul 1: alergare, exerciții pentru brațe, spate și umeri, răsucirea și ridicarea picioarelor, cerc;
  • complexul 2: coarda de sărituri pentru sărituri și alergări la fața locului, exerciții pentru picioare, fese și spate, șenile, suporturile corpului, exerciții statice.

Un set de exerciții de slăbit pentru bărbați

1. Începeți antrenamentul cu exerciții simple, dar eficiente - îndoirea corpului înainte, înapoi și lateral și rotirea corpului dintr-o poziție dreaptă și de la prevederile înclinării cu brațele întinse în lateral. Când efectuați acest bloc de exerciții, asigurați-vă că spatele este drept, umerii înapoi, nu se ridică, bazinul nu cade înapoi, ci este ușor adus în față. Complicarea implementării acestui exercițiu poate fi luată în mână cu gantere.

2. Squats - exerciții eficiente pentru pierderea în greutate, pentru bărbați și pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și feselor. Efectuați 2 tipuri de apăsări abdominale:

  • genuflexiuni clasice - sunt executate dintr-o poziție verticală, picioarele la lățimea umerilor, le pot cântări gantere sau rucsac, în timp ce încercați să vă târâți, nu abateți de la genunchi prin degetele de la picioare și, în schimb, treceți pelvisul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun;
  • ghemuit de cancer cu picioare la distanță mare - șosetele se uită la mână, când se târăsc pe genunchi, ridicate lateral, pelvisul este nemișcat.

Pentru a reduce depunerile de grăsime de pe pereții implementării clauzelor „a se târâ pe sumo” înclină corpul spre dreapta și spre stânga, ținând brațele întinse deasupra capului, în timp ce umerii și corpul se mențin drepte și nu cad în față.

Puteți folosi gantere sau un rucsac atunci când efectuați apăsări abdominale.

3. Pentru muncă, zona brațelor, a pieptului și a spatelui sunt ideale pentru exerciții de slăbire pentru bărbați, cum ar fi flotări de pe podea. Le puteți efectua în două moduri: o prindere largă cu coatele separate pe laterale și o prindere îngustă cu coatele înapoi. Fiecare dintre ei antrenează diferite grupuri musculare.

Cum să eliminați exercițiile de burtă ale unui bărbat

Vreau să acord o atenție specială pierderii în greutate din abdomen - acesta este unul dintre cele mai problematice domenii. Cum să eliminați exercițiile de burtă ale unui bărbat?

1. Mai întâi împrăștiați sângele și încălziți-vă cu ajutorul salturilor tremurânde - acesta este un exercițiu foarte eficient pentru bărbații și femeile care pierd greutate. Ghemuiți-vă adânc, atingeți palmele de podea și săriți brusc cât mai sus posibil.

2. Lucrați abdomenul și reduceți depunerile de grăsime din abdomen, va ajuta la exercitarea presei. Acestea sunt împărțite în mai multe blocuri: răsucire, ridicarea picioarelor și a corpului, statică.

Răsucirea se face într-o poziție culcată, cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți la genunchi, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Răsucire - aceasta este urcarea umerilor și a umerilor deasupra podelei în sus a mușchilor abdominali (direct), urcarea în diagonală spre dreapta sau stânga (înclinată) sau ridicarea bazinului și a picioarelor piciorului către abdomen (spate).

Ridicări de picioare - acesta este un exercițiu eficient pentru bărbații de slăbit, pentru abdomenul inferior. Acestea sunt efectuate dintr-o poziție culcat, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu picioarele drepte. Ridicați picioarele într-o poziție de 90 de grade cu podeaua și scufundați-vă. Mai întâi faceți, stați ambele picioare simultan, apoi - pe coadă. Apoi corectați poziția picioarelor în punctul de sus și ridicați corpul până la picioare, întindeți brațele până la pași pentru a atinge.

Cel mai eficient exercițiu static pentru slăbirea abdomenului atât pentru bărbați, cât și pentru femei este „scândura”. Se realizează prin accentuarea dispozițiilor în poziție culcat. Mâinile se sprijină pe mâini, cu coatele așezate strict sub umeri. Șosetele picioarelor stăpânesc podeaua. Ridicați corpul și țineți-l timp de aproximativ 30 de secunde în poziție de ridicare. Aveți grijă la acest lucru, nu rotiți, nici gâtul, nici coapsa, nici genunchii, nu vă îndoiți - corpul dvs. ar trebui să formeze o linie perfect dreaptă.

Făcând „bara” de mai multe ori complexitatea exercițiului. Introduceți „lath”, apoi ridicați mâna dreaptă de pe podea și îndreptați-o, pentru a reveni în sus. Pentru mâna spre dreapta trebuie să vă întoarceți și corpul - în cele din urmă ar trebui să fie situat pe umerii perpendiculari pe podea. Țineți timp de aproximativ 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire și faceți cealaltă parte.

3. Exercițiul extrem de eficient pentru slăbirea abdomenului și pentru bărbați este cunoscut de toți încă din zilele școlare „foarfece”. Acestea sunt efectuate dintr-o poziție în decubit dorsal și sunt mișcări verticale și orizontale și încrucișate picioarele drepte, ridicate cu 30-50 grade deasupra podelei.

4. Un alt exercițiu eficient care vă permite să scăpați de abdomen - alergând pe o poziție predispusă în decubit dorsal. Se mai numește „alpinist”. Stai în poziția „aplicații”. Îndoiți piciorul drept la genunchi și trageți în sus la genunchi la piept, rupându-vă călcâiele de pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng.

Finalizarea antrenamentului La sfârșitul antrenamentului după finalizarea setului de exerciții de slăbire pentru bărbați timp de 5-10 minute pentru a roti cercul. Nu numai că distruge grăsimile, ci și ca un exercițiu cardio eficient care accelerează metabolismul și ajută la creșterea aportului de calorii. Îmbunătățirea eficienței sesiunilor de antrenament și ameliorarea oboselii cu mușchii vă vor ajuta să faceți baie (mai ales în care să faceți crenguțe), masaj sau cel puțin un duș de contrast, care va crește fluxul de sânge și va crește tonusul mușchilor și pielii, îi va preveni apariția după pierderea în greutate.