Mușchii din abdomen și părți laterale se referă la mușchii care formează corsetul. Prin urmare, sarcina lor este de a menține o gamă largă de mușchi interconectați multipli, care sunt localizați în spate și se extind prin fese până la coapsele anterioare și interioare.

O dietă specială și un set de exerciții la domiciliu dau un rezultat bun. Totul depinde de cantitatea inițială de grăsime, determinare și perseverență.

Înainte de a alege exerciții speciale la domiciliu pentru a pierde în greutate pe abdomen, picioare, părți laterale, trebuie înțeles - liniștea oricărei diete și exercițiile active nu pot fi direcționate în întregime către abdomen, părți laterale sau coapse.

  • Temele ar trebui făcute în mod regulat;
  • Toate părțile corpului trebuie activate;
  • Se utilizează o dietă adecvată. Cel mai bun complex de slăbit - dieta Dyukana.
site

Reguli nutriționale pentru slăbirea eficientă:

  1. Consumul zilnic de aproximativ doi litri de apă curată, fiartă ajută la îmbunătățirea metabolismului. Acesta este un factor important pentru pierderea în greutate;
  2. Hrănirea parțială în porții mici (până la două sute de grame, de cinci până la șase ori pe zi);
  3. Înlocuirea tuturor alimentelor grase cu cele mai mici grăsimi posibile. Se prepară pește slab, păsări de curte, carne de vită, carne de vită. Dă preferință cărnii de iepure;
  4. Gătitul fără sare (sau cu dimensiunea redusă) se datorează capacității clorurii de sodiu de a reține fluidul, ceea ce duce la umflături;
  5. Reduceți consumul sau excluderea completă pentru o perioadă lungă de timp dintr-o dietă zilnică de carbohidrați rapidi (produse care conțin zahăr și produse de panificație);
  6. Modul corect de gătit - gătit, fierte, folosind un cazan, cuptoare electrice.

Puteți obține mai mult efect din exercițiile de slăbire dacă urmați aceste sfaturi:

  • Respirați profund - aceasta întărește mușchii abdominali și protejează partea inferioară a spatelui;
  • Faceți mișcări din talie, coapsele ar trebui să fie nemișcate;
  • Exercițiile fizice ar trebui să implice un număr mare de mușchi și să piardă multă energie pentru a asigura arderea intensă a caloriilor. Aici vă va ajuta patul, antrenamentul de intensitate ridicată și antrenamentul pentru arderea grăsimilor;
  • Mențineți mușchii abdominali încordați pe tot parcursul exercițiului.

Succesul de 80% depinde de consumul de alimente sănătoase. Urmați o dietă echilibrată cu suficient macro și micronutrienți. Mâncați mâncare gătită acasă și treceți pe lângă fast-food și mâncare gata de consum.

Dacă urmați o dietă sănătoasă, împreună cu antrenamente regulate timp de 30-45 de minute, 4-5 zile pe săptămână, greutatea va scădea treptat, iar grăsimea din burtă de pe ambele părți se va topi.

„Centura de talie” - o problemă cunoscută multor femei. Tu la fel? Apoi, încercați aceste exerciții dovedite pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale.

Răsucire

  1. Vă rugăm să începeți poziția: întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 90 de grade, puneți mâinile în spatele capului;
  2. La expirație, răsuciți corpul, întinzând umerii spre bazin;
  3. La inhalare, reveniți la poziția inițială atât de lin;
  4. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă de la o jumătate de minut la un minut și treceți la următoarea abordare.

Crunch invers

  1. Așezați un covor pe podea și întindeți-vă cu spatele;
  2. Poziționați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și piciorul inferior să fie paralel cu acesta (îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade);
  3. Vă rugăm să trimiteți mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos. Aceasta este poziția ta de plecare;
  4. Inspiră și expiră, pulpele rupte de pe podea, mișcă-ți picioarele în piept;
  5. Apăsați ușor genunchii pe piept și țineți în această poziție scurtată timp de 1-2 puncte. Reveniți la poziția de pornire;
  6. Repetați numărul necesar de ori.

Răsucire pentru presă

  1. Acest lucru merge pe spate și poziția verticală ridică ambele picioare, șosete întinse în sus. Mâinile de-a lungul trunchiului și capul de covor;
  2. La expirație, trageți corpul de pe podea și ridicați mâinile, încercând să vă atingeți degetele. Redirecționați efortul către abdomen, fără a tensiona gâtul;
  3. Inspirați pentru a reveni la poziția inițială. Realizăm astfel de ascensiuni de câte ori este necesar.

Răsucirea părului

  1. Luați o poziție în decubit dorsal cu spatele la podea;
  2. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați picioarele pe podea la o distanță de 20-40 vezi;
  3. Intrați legați în mâinile castelului în spatele capului, „îndreptați” coatele în lateral și „împingeți” în zona de sprijin a spatelui inferior;
  4. Inspirați și țineți-vă respirația, tensionând mușchiul oblic pentru a îndepărta brâul de umăr de pe suport, în timp ce efectuați o răsucire în direcția diagonală. Arată cât mai mult posibil să unească genunchiul și să se aplece la cotul celeilalte mâini;
  5. În punctul de sus efectuați o scurtă menținere statică;
  6. La expirare, reveniți la poziția inițială;
  7. Efectuați numărul planificat de repetări, alternanța secvențială a travaliului și „direcția” răsucirii.

Răsucire cu picioarele ridicate

  1. Inspirați și expirați, ar trebui să-l îndoiți și trunchiul cât mai sus posibil, în detrimentul mușchilor abdomenului, înapoi, atunci când acesta este rotunjit. Se dovedește a fi de mică amplitudine;
  2. Aveți grijă să nu vă lăsați în articulația șoldului;
  3. Pentru cea mai bună performanță a exercițiilor în poziția superioară, strângeți abdomenul pentru o perioadă scurtă de timp și păstrați-l împreună cu inhalarea;
  4. Nu aruncați complet, opriți-vă cât mai aproape de podea, dar pe greutate, astfel încât să puteți încărca rapid presa.

Torsiunea laterală

  1. Pentru a efectua, trebuie să ne așezăm și să ne îndreptăm la 45. Cotletele în acest caz ar trebui să fie plate;
  2. Mâinile, îndoiți-vă la coate și rotiți intens apoi spre dreapta, apoi spre stânga;
  3. Aici este nevoie de rezistență. După cum puteți ridica mingea.

Răsucire de închiriat

  1. Asta merge pe spatele tău. Mâinile pe care le avem disponibile de-a lungul corpului. Picioarele sunt întinse liber;
  2. Puneți mâinile în spatele capului și ridicați umerii. Cotletele sunt presate strâns pe podea;
  3. Ridicați picioarele, aplecându-vă la genunchi, coapse, în timp ce vă aflați la aproximativ patruzeci și cinci de grade față de podea;
  4. Facem mișcările picioarelor, ca atunci când mergem cu bicicleta. Încercăm succesiv să atingem cotul drept până la genunchiul stâng, apoi cotul stâng și genunchiul drept;
  5. Mișcarea pe picioare se măsoară, fără să se scuture. Respirația este gratuită.

Se înclină în lateral

  1. Poziția inițială - dreaptă, spate dreaptă, picioarele la lățimea umerilor;
  2. La inhalare ar trebui să îndoiți trunchiul spre dreapta, îndoirea ar trebui să fie până când simțiți tensiune în mușchii picioarelor;
  3. În punctul cel mai de jos trebuie să țineți câteva secunde, după care puteți reveni la poziția sa inițială (expirație).

Scândură cu răsuciri

  1. Luați poziția aplicațiilor clasice;
  2. Întoarceți-vă spre umărul drept din bara laterală, țineți-l apăsat câteva secunde. Apoi întoarceți-vă spre umărul stâng și urmați bara laterală stângă, țineți-o câteva secunde. Aceasta este 1 repetare;
  3. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Placă laterală

  1. Intindeți-vă pe o parte a covorului, îndreptați-vă picioarele pentru a vă simți confortabil;
  2. Pentru un confort mai mare, alternați sub cotul umărului și așezați-l pe palmă perpendicular pe corp;
  3. Ridicați-vă la cot, asigurați-vă că sunt confortabile, iar umărul cu cotul este o linie verticală dreaptă. Pus deoparte în direcția cotului nu este potrivit. Acest lucru trebuie făcut pentru a vă face să vă simțiți stabil;
  4. Picioarele sunt întinse în linie dreaptă și se așează una peste alta. Acum ridică piciorul înainte;
  5. O mână secundară, care poate fi așezată deasupra umărului, se poate odihni pe talie, se poate pune în spatele capului sau se poate ridica;
  6. Îmi iau ochii de pe picioare și mă uit drept înainte. Coborârea capului nu poate fi, va fi dificil să respiri și să faci exerciții.

Scândură cu răsucire

  1. Brațele trebuie să fie lărgite la umeri, îndoite la cot. Coatele sale sunt, de asemenea, la distanța umerilor, nu se deplasează înainte spre bărbie și nu se apasă de piept;
  2. Palmele sunt ferm apăsate pe podea, picioarele sunt reunite sau așezate la lățimea umerilor, spatele este drept, șoldurile nu sunt ratate și nu sunt ridicate;
  3. Sarcina va fi aceeași ca în seria acestor brațe, dar sarcina pe umeri, gât, piept și abdomen va fi mai mare.

Torsul se ridică

  1. Mergeți pe spate, apăsați spatele pe podea, cu picioarele ușor îndoite la poală;
  2. Mâinile în jos pe cap sau pe piept;
  3. Diluați coatele în mână;
  4. Începem flexia corpului cu capul. Barbia îi întinde mâna spre piept. Cineva suficient de performanță. Pentru cineva care are nevoie să se întindă mai departe pentru a se închide în spatele capului și gâtului de pe podea, s-a desprins o rotație;
  5. Până când ajungeți la punctele maxime posibile pentru dvs. și reveniți înapoi. Faceți 10-15 repetări, în funcție de fitness.

Ridicări de picior dublu

  1. A se întinde pe o suprafață plană, saltea sau saltea. Conectați picioarele, apăsați partea inferioară a spatelui. Capul din varianta complicată nu se va ridica;
  2. Pentru a ridica ușor picioarele într-un unghi acut pentru a încetini câteva minute, săriți ușor;
  3. Repetați numărul necesar de ori.

Alpinist

  1. Luați poziția inițială a suportului într-o poziție culcată sub formă de flotări pe brațele îndreptate și șosete pe picioare. În el, asigurați-vă că palmele ambelor mâini sunt paralele între ele și se află într-o proiecție verticală a umerilor, iar picioarele sunt întinse mai mult decât lățimea pelvisului;
  2. Trageți corpul într-un „șnur”, răsuciți bazinul ușor în jos și strângeți mușchii scoarței terestre;
  3. La expirație, îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și trageți-l cât mai aproape de piept, după cum vă permite antrenamentul fizic;
  4. O șosetă pe picior poate fi așezată pe podea sau poate continua să se miște fără să se atingă;
  5. Inspirați, îndreptați piciorul de lucru, readucându-l în poziția inițială cu o poziție extremă până la tocuri. Admite similar cu mișcarea celuilalt genunchi;
  6. Efectuați numărul de repetări cuprinse în planul zonei de antrenament.
  1. Acest exercițiu susține o gamă largă de triceps, corp și coapse și dezvoltă coordonarea;
  2. Dacă aveți gingii la încheietura mâinii, încercați să îndoiți ușor brațele sau faceți pauze pentru a vă întinde încheieturile;
  3. Asigurați-vă că pulpele nu ating atingerea podelei atunci când efectuați acest exercițiu.

Lunges laterale

  1. Note de executat în poziție verticală, picioarele la lățimea umerilor. Șosetele se dizolvă ușor în țară;
  2. Ne verificăm înainte de a începe cu apăsările abdominale. Se învârte drept, cu brațele ușor îndoite la coate în fața pieptului. Brațele pot fi trase peste corp sau așezate pe o centură. Apăsați tensionat. Trunchi - ușor îndoit la genunchi;
  3. Pas larg cu piciorul drept în direcția expirației. În acest moment, genunchiul drept este ușor îndoit, apoi picioarele ușor scufundate pe podea, cu centrul de greutate al piciorului drept. Ghemuiți-vă până când se formează un unghi drept în genunchi. Ne verificăm exact cât de mult își ține spatele;
  4. Camera poate fi înclinată ușor înainte, dar nu ar trebui să existe nicio distorsiune a coloanei vertebrale și răsucirea umerilor. În acest moment, piciorul stâng ar trebui să rămână drept și să fie tras în partea opusă (stânga);
  5. La expirație în detrimentul extensiilor genunchiului piciorului ne întoarcem în poziția inițială;
  6. Un exercițiu similar se efectuează pe cealaltă parte;
  7. Numărul de repetări și abordări depinde de scopul antrenamentului. O condiție obligatorie pentru finalizarea exercițiilor este efectuarea unei ușoare întinderi a mușchilor picioarelor.

Răsucirea clauzelor „lat”

  1. Întindeți-vă pe o parte și ridicați corpul deasupra podelei, sprijinindu-vă pe cot și pe antebrațul unei mâini pe podea și cu cealaltă mână peste cap;
  2. Reduceți mușchii oblici ai abdomenului, începeți să mișcați simultan genunchiul și cotul în direcția opusă.

Exercițiu în vid

  1. Ridicați-vă drept așezând picioarele egale și puternice la lățimea umerilor. Brațul este pliat la șolduri. Aceasta este poziția de plecare din care este convenabil să faceți exercițiile corect;
  2. Respirați adânc foarte lent prin nas, umplându-vă plămânii cu cât mai mult aer posibil;
  3. Expirați puternic prin gură, strângând abdomenul spre spate, astfel încât acestea să fie lipite de buric la coloana vertebrală;
  4. A rămas în acea poziție. Reducerea izometrică poate dura 15-20 de secunde;
  5. Respirați aerul calm și reveniți la poziția de plecare. Repetați 2-3 serii de 10-15 contracții.

Exercițiu cu scaune

  1. Așezați lângă două mese (la o distanță îndreptată pe picioare). Pe marginea unui scaun trebuie să mă ung, sprijinindu-mi mâinile pe ambele părți ale corpului;
  2. Pe un alt scaun, așezați călcâiul și glezna;
  3. Îndoirea lentă a brațului, genunchii la o adâncime confortabilă pentru dvs.;
  4. Fără a atinge spatele podelei și a reveni la poziția de pornire. Repetați numărul necesar de ori.

Urcați șoldurile în poziție culcat

  1. Culcați-vă pe spate, cu brațele întinse paralel cu corpul, cu palmele orientate spre podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați confortabil picioarele pe podea. Picioarele trebuie să fie ușor laterale în mână;
  2. Ridicați încet șoldurile și reveniți, dar capul, umerii, brațele și picioarele trebuie să rămână pe podea;
  3. Îndoiți ușor spatele și strângeți șoldurile. Țineți în această poziție câteva secunde;
  4. Reveniți încet la poziția de pornire.

Alternând exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și lateral cu încărcături cardio, această combinație poate scăpa de excesul de grăsime din abdomen, mult mai repede.

Program de exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și părți laterale

Pentru a fi renumit "boca", iar abdomenul devine mai plat, va trebui să slăbești în general - o reproiectare a dietei și a exercițiilor fizice. Începeți antrenamentul cu exerciții articulare simple sau o încălzire cardio de 10 minute. Acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor și articulațiilor pentru sarcini. Efectuați toate exercițiile secvențial. Urmăriți-vă respirația: efortul principal ar trebui făcut pe expirație.

Sfaturi pentru antrenori și nutriționiști pentru o slăbire eficientă:

  • Exercițiul ușor și profesia pe care o iubești fac minuni cu abilitățile tale de siluetă;
  • Dacă simțiți o dorință puternică de a mânca ceva - beți un pahar cu apă curată, vă ajută să vă satisfaceți foamea timp de câteva ore;
  • Mă ridic de la masă cu o senzație de semi-foame, nu mă las, controlez cantitatea și calitatea alimentelor;
  • Înainte de a mânca, mulțumește vieții pentru fiecare farfurie de provizii, pentru a te iubi pe tine și viața ta;
  • Mănâncă de 5-6 ori pe zi;
  • Înainte de culcare, beți un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Exercițiile la domiciliu pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale sunt acum interesante pentru multe femei. În primul rând, trebuie să știți că o astfel de corectare a greutății ar trebui să includă nu doar exerciții abdominale eficiente, ci și o dietă adecvată.