Umarul din spate - După cum o numesc antrenorii de fitness, aceasta face parte din mușchii umerilor. Partea din spate a umărului sau mușchiul deltoid posterior (pars spinata), servește pentru a permite brațului să se miște și să se desfășoare în exterior și lateral. Aceasta implică separarea exerciții pentru umărul din spate. Datorită efortului pe această parte a umărului în timpul antrenamentului spatelui, mulți stagiari nu acordă suficientă atenție acestuia. De aceea umărul din spate rămâne adesea în urmă. Trebuie remarcat faptul că un umăr din spate bine dezvoltat oferă un aspect finit siluetei sportive și subliniază forma în V a spatelui. Am arătat diverse exerciții pentru dezvoltarea și creșterea umărului din spate, din care puteți alege să creați propriul program de antrenament al umărului.

Cele mai bune exerciții pentru umărul din spate

1. Ridicarea barei din spatele corpului

pentru
Un exercițiu foarte bun, dar uitat pentru umărul din spate este tragerea unei bile în spatele corpului. Acesta este un analog al „elicopterului” pentru brațul frontal sau mijlociu, cu excepția faptului că bara se află în spate și trage înapoi și în sus. Exercițiul este foarte eficient pentru creșterea masei musculare pe spatele umărului.

Tehnica de executare: Pentru executarea corectă, trebuie făcută o ușoară îndoire a taliei, astfel încât bara să poată trece în spatele pelvisului. Acest lucru poate pune o presiune pe talie, deci nu supraponderali. Folosiți standuri sau o mașină de fierărie de unde veți ridica bara. Stai cu spatele la pârghie, prinderea este doar puțin mai mare decât lățimea umerilor. Încercați să vă trageți coatele în sus și înapoi. Faceți 2 seturi de 10 repetări și veți înțelege cât de bun este exercițiul.

În fotografie îl puteți vedea pe Lee Haney (domnul Olympia) în poziția de început și de sfârșit a exercițiului.

2. Tragerea unei frânghii pe față

Acest exercițiu pentru partea din spate a umerilor este extrem de eficient. Nu este foarte popular și rareori poate fi văzut în sala de sport, dar este de fapt un exercițiu foarte bun pentru umărul din spate. În cazul în care antrenezi partea din spate a umerilor cu spatele și trapezul sau într-un antrenament separat, acesta ar trebui inclus în program. Tragerea unei frânghii pe față nu este doar foarte bună pentru umărul din spate, ci stimulează și dezvoltarea mușchilor superiori ai spatelui și ai trapezului. Tragerea se efectuează pe un scripete (încrucișat), mulineta este la nivelul ochilor (mai mare decât nivelul umerilor). Verificați fotografia și videoclipul atașat. Își trage coatele spre față. Brațele trebuie să fie înalte, paralele cu podeaua, corpul ușor în spate.

Pentru ca exercițiul umărului din spate să funcționeze bine, respectați următoarele:

  • Trageți cu coatele, nu cu mâinile, concentrându-vă pe deplasarea coatelor înainte și înapoi până când rezistența la față este depășită.
  • Evitați greutățile grele! În acest fel puteți controla mișcarea și o puteți face corect. Efectuați aproximativ 8-10 repetări bine controlate.
  • Faceți o ușoară apucare la sfârșitul mișcării și contractați umărul din spate. Încercați să scurtați mușchii spatelui superior trăgând umerii înapoi.

3. Dizolvați ganterele dintr-o poziție îndoită

Extensia umărului posterior, pe care unii o numesc musca inversă, este unul dintre cele mai practicate exerciții ale umărului posterior. Acest lucru se datorează implementării sale ușoare și pompării bune care se produce în partea din spate a umărului. Exercițiul este foarte bun pentru finalizarea antrenamentului pe umeri.

Tehnică:
Luxația incorectă a umărului din spate poate provoca tensiune asupra spatelui superior și a mușchiului trapez. Concentrați-vă pe ridicarea greutății cu cotul, nu cu brațul. Mișcarea se face numai în articulația umărului. Dacă strângeți umărul, sarcina va fi îndreptată spre partea superioară a spatelui. Prin urmare, utilizați greutăți moderate cu care puteți face 8-10 repetări strict controlate. În următorul videoclip puteți vedea cum să efectuați corect eliberarea ganterelor cu gantere.

Exerciții de diferență pentru umărul din spate (Reverse Flyer)

Există diferite variante ale acestui exercițiu pentru umărul din spate. În opinia noastră, cea mai bună opțiune este să o interpretați la o vioară cu mâini alternante. Folosind fulia, sarcina din brațul din spate începe mai devreme decât atunci când se dizolvă cu bușteni.

O altă opțiune pentru desfacerea umărului din spate este efectuarea acestuia pe o bancă. În cazul în care doriți să izolați umărul din spate cât mai mult posibil, puteți efectua exercițiul pe jumătate culcat pe stomac pe o bancă.

Eliberare umăr spate (flysch invers)

Un analog al deschiderii pentru partea din spate a umărului este designul unei mașini. Acesta este așa-numitul revers peck-deck. În acest exercițiu pentru umărul din spate, este important să reglați scaunul astfel încât încheietura, cotul și umărul să fie într-o linie perpendiculară pe corp. Încercați să trageți doar cu coatele, ținându-le sus, fără să vă strângeți umerii.