pentru

O ușurare musculară bună este un vis atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Aproape că nimeni nu-i place grăsimile, așa că este timpul să arzi grăsimile și să le lași în trecut. Potrivit unor stagiari, spațiile deschise sunt o opțiune mult mai bună pentru antrenament decât sălile de sport și oferă unele avantaje care nu trebuie trecute cu vederea: bucurați-vă de aerul proaspăt, nu vă împovărați financiar și nu respectați programul de lucru. De aceea, astăzi vă vom arăta mai multe programe de antrenament în afara sălii de sport pentru ameliorare și masă musculară. S-ar putea să fiți surprinși că vorbim despre 2 lucruri ușor incompatibile în același timp, dar lucrurile sunt alese astfel încât să obțineți cele mai bune din aceste două lumi.

Sprint pe dealuri

Sprinturile de cross country sunt un exemplu de antrenament la intervale de intensitate mare și oferă un răspuns metabolic puternic care arde multe calorii într-un timp extrem de scurt. Dealurile oferă nu numai antrenament cardio, ci și forță, deoarece corpul se luptă să depășească gravitația, implicând toți mușchii săi în acțiune. Sprinturile de deal ajută la îmbunătățirea tehnicii de alergare, a vitezei și a rezistenței.

Antrenamentul

Incalzire

5-20 de minute de lumină în funcțiune

Încărcătura

12 sprinturi pe o pantă conform următoarei scheme:

Sprint de la 1 la 4 - la 50% din viteza cea mai mare

Sprint de la 5 la 8 - cu 75% din viteza maximă

Sprint de la 9 la 12 - cu viteză maximă

Răcire

5-20 de minute de lumină care rulează pe teren plat, dacă aveți o astfel de oportunitate

Formare circulară combinată în parc

Imaginați-vă că sunteți pe un teren de fotbal. Aranjați 8 conuri (sau orice aveți la îndemână, poate pietre) la rând, lăsând aproximativ 9 metri între ele! Acestea sunt pozițiile dvs. în numerele de la 1 la 8. Există 2 tipuri diferite de sarcini în timpul antrenamentului, primul include 8 exerciții în fiecare poziție, cu o cursă ușoară la următoarea, iar al doilea implică sprinturi, cum ar fi "navete" pentru a alterna cele două tipuri în zile diferite sau pentru a le combina într-un singur antrenament complet și destul de obositor). Înainte de a începe, faceți o încălzire dinamică, deoarece încărcătura este suficient de gravă și cu o încălzire slabă, riscați să obțineți niște tulpini musculare sau entorse.

Antrenamentul

Incalzire

Efectuați următoarele exerciții într-un ritm ușor până la moderat, 60-90 secunde fiecare! Dacă este necesar, le puteți roti de 2 ori, în cazul în care nu credeți că corpul dvs. este suficient de pregătit pentru încărcarea viitoare.

Ridicare ridicată a genunchiului

Alergând cu o ridicare ridicată a tocurilor înapoi la scaun

Karioka (alergând lateral cu picioarele încrucișate în față și în spate)

Prima rundă: Exerciții în cele opt poziții

Exercițiile de poziție sunt enumerate mai jos. Runda în sine începe de la prima poziție, unde faceți exercițiul, alergați ușor până la a doua poziție și faceți al doilea exercițiu, a treia poziție - al treilea exercițiu și așa mai departe până la ultima poziție și exercițiu. După finalizarea celor opt mișcări, reveniți la început și efectuați încă 1 sau 2 ture! Exercițiile se fac într-un ritm moderat până la mare, pentru o perioadă de 60 de secunde. Înainte de a merge pentru o alergare ușoară la următoarea poziție, faceți o pauză de 15 secunde pentru a relua respirația.!

Poziția №1: Burpy

Poziția №2: bicicletă pneumatică

Poziția №3: flotări

Poziția №4: Salt lateral al conului în ambele direcții

Poziția №5: sărbătoare chineză

Poziția №6: foarfece într-un salt

Articol nr. 7: găleți pe sol

Poziția №8: Jumping Jack

Încărcați în runda a doua - Sprinturi

Sprinturile sunt o opțiune excelentă pentru toate programele de antrenament din afara sălii de sport pentru ameliorare și masă musculară, deoarece pun corpul într-un mod anaerob și îl stimulează să elibereze hormoni anabolici și de creștere. După fiecare lungime, faceți o pauză puțin mai lungă comparativ cu exercițiile din prima rundă, de exemplu 30 de secunde.

Sprint la conul №1 și înapoi

Sprint la conul №2 și înapoi

Sprint la conul №3 și înapoi

Sprint la conul №4 și înapoi

Sprint la conul №5 și înapoi

Sprint la conul №4 și înapoi

Sprint la conul №3 și înapoi

Sprint la conul №2 și înapoi

Sprint la conul №1 și înapoi

Sprint la conul №5 și înapoi x 5

Răcire

Pentru a vă scoate mușchii din muncă, efectuați 5 minute de întindere statică !

Antrenament cu o geantă bulgară

Aceasta este o variantă dinamică a antrenamentului de anduranță, concepută pentru a spori atletismul corpului și pentru a-i crește forța funcțională.

Efectuați exercițiile 1A și 1B ca superserie, fără pauză între ele! Acesta este modul în care funcționează cu 2A și 2B. Odihnește-te 30 de secunde între superserie!

Superserie

1A. Ridicare de greutăți

Ridicați punga de la sol până la nivelul pieptului, cu o împingere explozivă a coapselor. Apoi ridicați greutatea peste cap, țineți o clipă și coborâți punga la pământ. Faceți 8-10 repetări.

1B. Rotiți atacurile

Ridicați geanta bulgară cu brațele întinse orizontal în fața pieptului. Atacă încet înainte cu piciorul stâng, rotind greutatea spre dreapta. Când vă ridicați în picioare, întoarceți geanta înapoi la piept. Schimbați picioarele și repetați. Faceți 10-12 atacuri laterale.

2A. Canotaj cu geantă bulgară

Stați în poziție verticală, cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la lățimea umerilor! Prindeți mânerele pungii cu o mâner în decubit dorsal și țineți-o cu brațele întinse! Înclină-ți corpul înainte și începe să vâslești, străduindu-te într-o poziție ridicată pentru a-ți aduna umerii și a ține! Puneți punga în poziția inițială încet și repetați de 8-10 ori!

2B. Swing cu ghemuit cu geantă bulgară

Exercițiul are un efect cardio excepțional și încarcă întregul corp, aproape fără excepție. Geanta suplă se ține perpendiculară pe corp cu ambele mâini, atunci când este ghemuit este ridicată fără a-ți strânge coatele, până la nivelul feței, iar la ridicare se îndoaie înainte și geanta este adusă înapoi între picioarele deschise. Faceți 12-15 repetări!

Coarda de sărituri

Acesta este probabil cel mai subestimat exercițiu pentru obținerea unei bune coordonări și atletism. Coarda de sărituri este perfectă nu numai pentru încălzire, ci și pentru îmbunătățirea vitezei și pierderea în greutate. Iată câteva mișcări grozave de coardă:

Coarda de sarit de baza cu ambele picioare - 10 repetari

Salt dublu sub picioare - 10 repetări

Sărind pe un picior cu picioare în schimbare - 10 repetări

Sărit pe un picior fără schimbarea picioarelor - 10 repetări

Salt în înălțime pe genunchi - 10 repetări

Salturi cu brațele încrucișate - 10 repetări