Acesta este un program de antrenament pentru persoanele care doresc să meargă 3 zile pe săptămână, zilele sunt opționale, dar este bine să fiți luni, miercuri, vineri sau marți joi sâmbătă pentru a vă lăsa suficientă odihnă pentru mușchii voștri.!

pentru

PRIMA ZI

CUFĂR
Scoaterea barelei din picior - 4 seturi de 8 repetări
Ejectarea unei mase dintr-un semipicioare - 3 serii de 8 repetări
Muste - 3 până la 10 repetări
Găleți - 3 până la 10 repetări
TRICEPS
Franceză - 4 seturi de 8 repetări
Desfășurarea unei gantere în spatele capului - 3 seturi de 10 repetări
Extinderea tricepsului fuliei superioare cu o frânghie - 3 seturi de 10 repetări
BURTĂ
Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
Prese abdominale - 3 serii până la eșec

A TREIA ZI

ÎNAPOI
Recruți - 4 serii până la eșec fiecare
Canotaj cu bara - 3 seturi de 6-8 repetări

Deadlift - 3 seturi de 6-8 repetări
Canotaj cu gantera - 3 seturi de 6-8 repetari
Derulare în spate cu o prindere largă - 3 seturi de 8-10 repetări
BICEPS
Flexia bicepsului cu bilă în picioare - 4 seturi de 8 repetări
Pliere cu bara de bovine - 3 seturi de 8 repetări
Pliere concentrată - 3 seturi de 8 repetări

A cincea zi

UMĂR
Apăsați pe umăr pe o mașină de forjat din față - 4 seturi de 8 repetări
Dizolvat pe părți - 3 seturi de 8 repetări
Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte 3 seturi de 8 repetări
PICIOARE
Ghemuri cu bile - 4 seturi de 10 repetări
Press pentru picioare - 3 serii de 10 repetări
Extinderea coapsei - 3 seturi de 15 repetări
Flexia coapsei - 3 seturi de 15 repetări
Ridicarea degetelor pe un picior apasă - 3 seturi de 15 repetări
Ridicarea degetelor de la picioare de la șezut - 3 seturi de 15 repetări
BURTĂ
Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
Prese abdominale - 3 serii până la eșec