Fitness-ul este centrul femeilor și fetelor cu același obiectiv, cu trei sarcini complet diferite: să slăbești, să te îngrași sau să-ți menții corpul în formă. Oricare ar fi obiectivul fetei, cel mai sigur mod de a-l atinge fără a-i afecta sănătatea este Lecții regulate pe programe speciale în sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână. Cel puțin pentru prima dată fetele neexperimentate ar trebui să se antreneze sub supravegherea unui antrenor.

Pentru a maximiza beneficiile cursurilor, fetele au nevoie să te antrenezi într-un program special de exerciții.

Programele de antrenament în sala de gimnastică sunt realizate în funcție de sarcină:

Este interesant de știut:

  • Antrenament pentru un set de mușchi în sala de sport și acasă
  • Program de antrenament pentru slăbit pentru bărbați
  • Programul de pregătire pentru casa bărbaților
  • Exerciții de spate în sala de sport și acasă
  • Instruire rotundă pentru casa femeilor și bărbaților
  • Antrenament triceps pentru acasă și sală de gimnastică
  • pentru incepatori;
  • pentru sportivi cu experiență;
  • pe un set de masă musculară;
  • pe arderea grăsimilor;
  • pe toate grupele musculare;
  • într-o anumită zonă;
  • pe relief;
  • antrenament cardio.

În funcție de ceea ce dorește să obțină o femeie sau o fată, trebuie să alegeți planul corect de antrenament la sală. Se recomandă ca programul să ia în considerare mulți dintre parametrii: capacitatea fizică inițială, vârsta, greutatea, prezența bolilor etc.

Începeți antrenamentul la fetele din sala de gimnastică sunt cu cele mai simple exerciții, adăugând treptat programului mai complex, Arderea eficientă a grăsimilor va oferi o dietă special selectată. Dacă nu ai ocazia să faci mișcare regulată în sala de sport, poți face exerciții acasă.

Cameră de antrenament într-o sală pentru fete de 3 ori pe săptămână

program

Mai întâi trebuie să colectezi program de antrenament pentru fete în sala de gimnastică timp de 3 zile - acest lucru vă va ajuta să vă evaluați propriile puncte forte și abilități și apoi să vă alăturați la sală cu impact maxim. Programul poate fi împărțit cu accent pe dezvoltarea diferitelor părți ale corpului sau pentru a construi un antrenament bazat pe aceleași exerciții.

Antrenament de bază tipic destinat tuturor grupurilor de mușchi și conceput pentru cursuri de fitness de trei ori pe săptămână (program de probă):

Luni:

  • încălzirea benzii de alergat timp de 10 minute;
  • 15 locuri cu bar fără clătite;
  • 10 atacuri la fiecare picior cu gantere în mâini;
  • De 10 ori - trageți gantere la talie la rândul lor din fiecare mână;
  • trageți banda (de câte ori va fi) sau schimbați-o trăgând blocul superior în cap de 15 ori;
  • ultimul exercițiu - bancă pe bancă - de 15 ori.
  • - 15 minute de cardio.

  • încălzirea benzii de alergat;
  • De 15 ori - trageți tija de centură;
  • greutatea de tracțiune pentru blocarea strânsă a pieptului de 15 ori;
  • ghemuit cu o ganteră „plie” - de 15 ori;
  • ghemuit cu o bară, consecutiv pe fiecare picior - de 12 ori;
  • exercițiu pentru presa „carte” - de 25 de ori.
  • - 15 minute de cardio.

  • încălzirea benzii de alergat;
  • De 15 ori - ascensor mort;
  • ghemuiți-vă de 10 ori cu fiecare picior pe bancă (consecutiv);
  • tractiune cu o prindere ingusta la centura blocului inferior - de 15 ori;
  • Apăsarea de 15 ori a ganterei;
  • De 14 ori pentru a face cablarea cu gantere.
  • antrenament de forță post-antrenament - 15 minute de cardio.

Fiecare program de exerciții trebuie făcut în 2 serii.

Antrenament pentru începători

Începătorii au nevoie de un program special de formare pentru începători pentru fete în sala de gimnastică. Trebuie să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână, atunci când alegeți exerciții, trebuie să vă gândiți la ce anume veți face un efort - uscarea sau câștigarea masei musculare.

Este posibil să faci mișcare în timpul lunii sportive?

Exercițiile pentru fete în sala de gimnastică, destinate uscării și relaxării mușchilor, ar trebui să fie însoțite de o dietă proteică specială. Dacă există un program de slăbire, ar trebui inclus un antrenament cardiovascular.

Reguli pentru antrenamentul de fitness eficient pentru începători pentru toate grupele musculare:

Ce exerciții includ în program pentru fete tinere în sala de gimnastică:

  • Încălzire - 15 minute;
  • Împachetarea „hiperextensiei” - de 12 ori;
  • Celule cu gât - de 15 ori;
  • Rotirea unei bănci înclinate - de 12 ori;
  • Presiunea genunchiului - de 10 ori;
  • Apăsați gantera cu genunchiul de sprijin pe bancă - de 12 ori pentru fiecare mână;
  • Cultivarea cuibăririi deasupra pieptului în decubit dorsal - de 10 ori;
  • Îndoiți picioarele în simulator - de 15 ori;
  • Mackie a dat cu piciorul în simulator - de 15 ori;
  • Cardio - 10 minute.

Programul pentru impunerea masei musculare

Ar trebui dezvoltat un program special de antrenament pentru ca fetele să câștige masă musculară în sala de gimnastică. Ar trebui să implice dezvoltarea tuturor grupurilor musculare.

Sărit de coardă acasă

Programul de antrenament muscular pentru fete ar trebui conceput în așa fel încât să se alterneze zilele în sala de sport - adică. într-o zi trebuie să „balansați” partea superioară a corpului, iar următoarea - partea inferioară.

Programul pentru câștigarea masei musculare în sala de sport se bazează pe principiul:

  • Luni - antrenarea masei musculare a părții superioare;
  • Marți este o zi de odihnă;
  • Miercuri - antrenarea masei musculare a părții inferioare;
  • Joi este o zi de odihnă;
  • Vineri - antrenamentul masei musculare a părții medii;
  • Sâmbăta și duminica sunt zile libere.

Regulile antrenamentului de fitness pentru un set de mușchi pentru fete:

  • cu toate mijloacele includeți în program în exercițiile de bază de fitness - Presă de bancă, așezată cu manșetă, trăgând, rotind;
  • Pentru ca mușchii să crească, fetele trebuie să asigure în mod constant progresie, adică complică antrenamentul și mărește greutățile pe bară;
  • Numărul de repetări Exercițiile din programele de colectare a masei musculare în sala de gimnastică pentru fete ar trebui să fie cel puțin De 12-15 ori pentru 2-3 abordări;
  • Între apropieri, fata ar trebui să se odihnească aproximativ 60 de secunde;
  • Auto-antrenamentul în sala de sport nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute.

Programul pentru impunerea masei musculare în sala de gimnastică pentru fete:

Luni - brațe, umeri, piept

  • Exercitarea hiperextensiei;
  • Presa franceză pentrucap;
  • Alternativă de tragere a ganterelor pe umăr;
  • Cuiburi de reproducere cuie;
  • Cresterea ganterelor în timp ce stați;
  • Tracția blocului spre piept este o aderență largă.

Miercuri - picioare, șolduri

  • Retragerea picioarelor în crossover;
  • Apăsați picioarele simulatorului;
  • Cuști cu gâtul la spate;
  • Tragerea picioarelor în menghină cu accent pe coate;
  • Efecte în simulatorul Smith;
  • Ghemuit în simulatorul Smith.

Vineri - înapoi, apăsați

  • Rotație pe o bancă înclinată;
  • Hiperextensie de înclinare inversă;
  • Încărcați blocul superior pe centură;
  • Ridicarea picioarelor băncii;
  • Deadlift cu gantere;
  • Rotiți „Rugăciune”.

Exercițiu pentru arderea grăsimilor

Programul de formare a fetelor pentru arderea grăsimilor în sala de gimnastică constă într-un complex pentru încărcarea mușchilor inimii și exerciții de forță. Cardio este o parte integrantă a unui antrenament în sala de gimnastică în timpul pierderii în greutate.

Programul de antrenament competent pentru fete în condiții de fitness pentru pierderea în greutate ar trebui să fie conceput după cum urmează:

Antrenament pentru fete pentru arderea grăsimilor în sala de gimnastică:

Cardio:

  • Coarda de sărituri - 3 minute;
  • Lucrul la un ritm mediu - 7 minute;
  • Exercițiu pe bicicletă - 5 minute;

putere:

  • ghemuituri cu gantera coborâtă între picioare;
  • Picioarele lui Mackie la răscruce;
  • El vine cu gantere în fața ta;
  • ghemuituri cu gantere ridicate;
  • Picioare în simulator;
  • Apăsarea ganterelor cu un picior de sprijin pe bancă;
  • Lăsându-și picioarele în simulatorul lui Smith;
  • Spate cu gâtul în spate;
  • Înclinarea podelei;
  • Banda este pe mâna dreaptă, cu piciorul îndreptat spre lateral.
Lucrul la scară pentru scăderea în greutate

crestătură:

  • Mers pe o bandă de alergat - 7 minute;
  • Exercițiu - 3 minute;
  • Mergeți pe orbită într-un ritm mediu - 7 minute.

Programul de antrenament în sala de gimnastică poate fi împărțit în zile, cu accent pe grupele musculare individuale, atunci va trebui să creșteți numărul de repetări și abordări. Sau fetele pot efectua un set complet pentru fiecare antrenament.

Cea mai eficientă arsură a grăsimilor are loc la fete în timpul antrenamentului pentru toate grupele musculare, dar modul de a lucra la program în sala de gimnastică ar trebui să fie ales din punct de vedere al nivelului de pregătire.

Un program simplu de fitness

Programul de fitness pentru fete în sala de gimnastică este un set de măsuri pentru schimbarea stilului de viață. Un program de antrenament de fitness pentru fete ar trebui să combine activitățile în sala de gimnastică cu o dietă competentă. Trebuie să minimizați utilizarea carbohidraților și să creșteți consumul de alimente proteice.

Fetele ar trebui să înceapă să mănânce mese mici și porții mici, să bea multă apă și să efectueze astfel de exerciții:

  • Presări de pe podea - de 12 ori pentru 2 abordări (permisiunea de a fi inclusă în program pentru presarea de pe genunchi);
  • Rotația băncii înclinate 12 se repetă de 2 ori (așezat pe o bancă, puneți mâinile în spatele capului și ridicați partea superioară a corpului);
  • Pentru biceps, trageți gantere - de 15 ori pentru 2 abordări (gantere în fața dvs., coatele lipite de corp, coborârea și ridicarea ganterelor pe umeri);
  • Flexia brațelor - 12 repetări a 2 abordări (luați o ganteră cu ambele mâini, ridicați, trageți în spatele capului, îndoiți brațele la coate);
  • Reducerea picioarelor - 15 lifturi în 2 seturi (întins pe podea, puneți mâinile pe corp, ridicați și coborâți încet picioarele).

Antrenarea regulată a fetelor din program cu setul corect de exerciții va ajuta nu numai la îndepărtarea grăsimii din zonele cu probleme - vor construi un corp frumos și inteligent, cu o ușurare musculară excelentă. Principalul lucru este să exersezi în sala de gimnastică conform planului și să nu renunți la jumătate.