6 Se mută la trezire

cinci secunde

Exercițiile Pilates au o istorie lungă de practici în pat. De fapt, mulți oameni văd geneza exercițiilor și echipamentelor lui Joseph Pilates în lucrarea care a contribuit la reabilitarea altor deținuți din Insula Mann în timpul Primului Război Mondial și a soldaților răniți după război, dintre care mulți știm că au avut loc în și în jurul paturilor. De-a lungul vieții sale, Joseph Pilates a continuat să fie interesat de stilul de viață și reabilitarea muncii sale și chiar și-a brevetat propriul design pentru un pat în formă de V.

Metoda lui Joseph Pilates, așa cum a numit-o Contrology, poate duce oamenii la culmile fitnessului, astfel încât majoritatea exercițiilor Pilates nu pot fi practicate în pat, dar multe dintre principiile exercițiului pot. Instructorul Siri Galliano adaptează cele șase exerciții uterine familiare Pilates pentru cei care au nevoie sau doresc să facă mișcare în pat.

Aceste exerciții nu sunt prescripții de niciun fel și cei care au probleme de sănătate ar trebui să discute planurile de exerciții cu medicul lor. Începătorii vor dori, de asemenea, să afle despre principiile Pilates și principiile de bază ale mișcării .

Aceste exerciții nu sunt mai mari, mai mari sau mai lungi decât corpul tău. Exercițiile de covor minimizate pot fi făcute pentru bolnavi sau răniți sau pentru a se calma. Realizate dinamic, trezesc circulația și sistemul nervos după un somn lung .

respiraţie

Începeți cu respirația conștientă.

  1. Pe spate, prelungiți brațele și picioarele, spatele și gâtul și controlați respirația .
  2. Scanați-vă conștient corpul pentru a-i simți starea. Simțiți-vă coastele extinzându-vă lateral pe măsură ce inspirați, numărând încet timp de cinci secunde până când plămânii se umplu.
  3. Expirați uniform, închideți coastele și trageți abdomenul și strângeți aerul.
  4. Repetați încă nouă ori.

Exercițiu de întindere a tendonului Pilates Adaptat pentru pat

Întinderea tendonului se face adesea cu un reformator Pilates. Aceasta îl adaptează pentru a fi folosit în pat.

  1. Aduceți-vă călcâiele și împingeți-le în timp ce vă întindeți degetele spre cap timp de trei secunde.
  2. Apoi îndreptați degetele spre lateral.
  3. Repetați încă nouă ori.

Exercițiu Pilates pentru întinderea picioarelor duble adaptat pentru pat

Extensia dublă a piciorului este un exercițiu intermediar care funcționează pe abdomen, radiant de la centrala centrală .

  1. Aduceți genunchii la piept și țineți-vă de glezne, întinzând partea inferioară a spatelui.
  2. Țineți poziția timp de 10 respirații lungi și profunde, trageți abdomenul pe expirație pentru a masa organele digestive interne și a elibera gazul din intestine.

Exercițiu Pilates cu un singur picior Adaptat pentru pat

Cercul unic al picioarelor determină rezistența și stabilitatea bazinului. De asemenea, întărește quads și bici și ajută la menținerea sănătoasă a articulației șoldului.

  1. Ridicați piciorul drept drept în sus. Dacă puteți, țineți degetele cu ambele mâini. Dacă nu puteți ține degetele de la picioare, țineți vițelul sau coapsa și ajungeți la călcâi până la tavan.
  2. Extindeți piciorul stâng.
  3. Țineți această poziție timp de 10 respirații.
  4. Eliberați-vă mâinile și țineți mâinile și brațele aproape de dvs. pentru o lungă perioadă de timp.
  5. Faceți 10 cercuri mici în fiecare direcție cu piciorul întins pentru a lubrifia articulația șoldului.
  6. Repetați de cealaltă parte.

Exercițiu de aspirație a șoldului

Ridicarea tancului este un alt exercițiu care se face de obicei pe reformator.

  1. Îndoiți genunchii și picioarele departe de pat.
  2. Înclinați bazinul pe coaste, strângeți șoldurile și ridicați partea inferioară a corpului timp de cinci secunde.
  3. Coborâți încet spatele la cinci secunde imprimând spatele în saltea.
  4. Repetați de nouă ori.

Exercițiu pentru a deschide articulația șoldului

Acest exercițiu de deschidere a coapselor poate fi numit broască.

  • Așezați-vă picioarele cât mai aproape de trunchi și lăsați genunchii să se deschidă.
  • Rămâneți acolo pentru a respira adânc.

Siri Galliano predă Pilates de zeci de ani. Este certificată ca instructor Pilates de Romana Kryazanoska. Călătorește prin țară și lume, formând profesori. Siri este fondatorul Marelui Festival al Piraților și întreține un studio Pilates în Ursa Major, California.