Lebada din Pilates este o extensie. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face ca contra-întindere pentru numeroasele exerciții de flexie înainte în munca Pilates Mat.

pilates

Lebada deschide corpul din față, extinde pieptul și întinde mușchii abdominali, coapsele și cvadricepsul.

Și Swan se întărește. În timpul unei lebede, abdomenul rămâne angajat și umerii, spatele, coapsele interioare, pelvisul, gluteul și hamurile sunt la lucru.

Consultați sfaturile de mai jos pentru idei de schimbare pentru acest exercițiu.

De ce ai nevoie

Tot ce aveți nevoie este un covor de exerciții .

Cum să efectuați exercițiul

  1. Intinde-te pe covor jos.

Țineți mâinile aproape de corp în timp ce vă îndoiți coatele pentru a vă purta brațele sub umeri. Umerii trebuie să fie departe de urechi.

Picioarele sunt de obicei împreună, dar este acceptabil să faceți acest exercițiu cu picioarele la lățimea umerilor.

  • Implicați mușchii abdominali, ridicați butonul abdominal în sus din uter. Abdominalele rămân ridicate pe tot parcursul exercițiului.
  • Inhalare: Extindeți coloana vertebrală trimițând energie prin partea de sus a capului în timp ce vă apăsați brațele și mâinile în saltea pentru a menține arcul lung în sus al corpului superior.

    Coatele sunt aproape de corp, capul rămâne în linie cu coloana vertebrală, iar coapsele rămân pe saltea.

    Protejați-vă partea inferioară a spatelui trimițând coada în jos către uter.

  • Expirați: Țineți abdominalele în timp ce eliberați arcada, prelungind coloana vertebrală pe măsură ce trunchiul revine la saltea într-un mod consecvent: abdomenul scăzut, abdomenul mediu, coasta joasă și așa mai departe.

    1. Repetați lebada de 3 până la 5 ori, folosind respirație uniformă pentru a menține mișcarea.
    2. Următorii pași sunt să încercați o lebădă cu o rolă de gât și apoi să vă scufundați .