ușurare

În fiecare zi vin oameni diferiți cu obiective diferite. Majoritatea femeilor își doresc o siluetă subțire și subțire, fără prea mult mușchi. Există și cei care vor să arate ca sportivi de fitness, unii chiar culturisti. Bărbații își doresc mușchi mai mari sau să arate bine pe plajă. Nu știu care este idealul tău despre „corpul perfect” până nu-mi spui, pentru că toată lumea are preferințe diferite, dar există un lucru pe care sunt sigur că nimeni nu l-ar refuza - stomacul strâns sau mușchii abdominali clar definiți - așa-numitele „plăci”. ”.

Până acum nu am întâlnit o persoană care să nu vadă un set de „țigle” pe burtă sau măcar o talie fără exces de grăsime. Burta de relief este veriga unificatoare în dorințele tuturor oamenilor, iar industria fitnessului este conștientă de acest lucru. Aparatele abdominale care îți promit râvnitele „plăci” pentru „5 minute pe zi și fără efort” sunt mai mult decât toate celelalte aparate combinate. Dacă ar fi cu adevărat atât de eficiente, ar exista mai multe produse pe piață care ar fi vândute în anii următori, nu „cel mai recent dispozitiv revoluționar” care iese în fiecare an. Anunțurile cu suplimente alimentare folosesc, de asemenea, „magia” mușchilor abdominali pronunțați, deoarece aceștia atrag atenția potențialului cumpărător mai mult decât orice altceva. Există unele beneficii pentru unele suplimente care nu pot fi refuzate, dar a spune „aplicați această cremă sau luați aceste pastile și ardeți grăsimile rapid și fără efort” este ridicol ca să spunem cel puțin. Mai degrabă, este cel mai rapid mod de a arde puțin (sau mai mulți) bani.

Ironia este că ceea ce își dorește toată lumea este dat doar câtorva. Spune-mi câți oameni știi care au realizat „plăcile” visate? Sunt sigur că nu sunt multe. Deși toată lumea lucrează în această direcție și așteaptă la coadă echipamentul abdominal în sala de sport, mușchii abdominali de relief se dovedesc a fi „misiunea imposibilă”. Unde greșesc majoritatea dintre voi și de ce o talie sculptată se dovedește a fi o sarcină atât de dificilă? Acum îți voi dezvălui care este cu adevărat „secretul” burții în relief.

La baza tuturor este mitul că, pentru a contura mușchii abdominali, trebuie să faceți cât mai multe apăsări abdominale. Aproape fiecare începător din sala de sport care dorește să-și topească „centura de izolare termică” se bazează pe presele abdominale până la epuizare. Dar exercițiile abdominale pot crește cu succes forța, rezistența și masa mușchilor abdominali dacă sunt dozați corespunzător din punct de vedere al frecvenței, volumului și intensității, dar ei înșiși nu vor face aproape nimic pentru a reduce grăsimea din jurul abdomenului (1). Și este posibil să aveți cei mai cool mușchi abdominali din lume, dar dacă procentul de grăsime corporală este prea mare, nu îi puteți vedea. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea țesutului adipos este „subcutanat”, adică. este situat chiar sub piele, dar pe mușchi, ascunzând astfel ușurarea musculară și definiția. Mușchii sunt acolo, dar atâta timp cât sunt acoperiți cu câteva degete de grăsime, nu îi puteți vedea.

Probabil vă întrebați la ce procent de grăsime trebuie să ajungeți pentru a vă vedea „farfuriile”. Nu există o cifră exactă care să fie universală pentru toată lumea. Totul depinde de modul în care este distribuită grăsimea corporală - uniform sau acumulată în principal în anumite zone. O persoană cu distribuție uniformă de 16-17% grăsime poate avea „farfurii”, în timp ce alta cu 14-15%, dar concentrată în zona taliei poate să nu aibă. Cu toate acestea, din tabelul următor puteți afla cum ar trebui să arate corpul dumneavoastră la un anumit procent de grăsime.

Există diverse formule și teste pentru a determina procentul de grăsime, unele mai precise, altele mai puțin. Nu este atât de important ca determinarea procentului să fie absolut exactă, nu participați la o cursă care are mai puțină grăsime. Este important să comparați doar rezultatele obținute prin aceeași metodă de măsurare și să căutați diferența (procentul aproximativ de grăsime poate fi calculat folosind calculatorul din bara laterală a site-ului). Rețineți că orice mod de a găsi procentul de grăsime corporală este probabil greșit, dar oferă o idee aproximativă. Și chiar dacă nu este corectă, folosind aceeași metodă de fiecare dată când veți putea urmări progresul. Nu contează care este procentul de grăsime din acest moment, este important să raportați rezultatul (de exemplu, 7-10-14 zile) și să vedeți ce pierdeți - grăsime sau mușchi și, dacă este necesar, luați măsuri în timp util. O oglindă sau fotografii periodice pot fi un bun ghid pentru progresul dvs., deși fac dificilă detectarea modificărilor mici, abia vizibile la început.

În căutarea unei abdomene, rețineți, de asemenea, că menținerea unor niveluri extrem de scăzute de grăsime subcutanată pentru perioade lungi de timp poate fi nesănătoasă, reflectând echilibrul hormonal și sistem imunitar. Femeile sunt mai sensibile în acest sens și pot prezenta nereguli menstruale cu mai puțin de 10-12% grăsime. Așadar, rămâneți relativ curat de grăsime pe tot parcursul anului și, dacă doriți să impresionați cu mușchii abdominali cu adevărat tonifiați pe plajă, pentru o competiție sau o ședință foto, faceți-l doar pentru perioade scurte, deoarece sănătatea este pe primul loc. Mențin 10-12% grăsime în ciclul din afara cursei, ca criteriu pentru aceasta sunt mușchii abdominali - dacă îi pierd din vedere, atunci este timpul să strâng regimul.

Din cele scrise până acum, este clar că, pentru a obține „plăcile” dorite, trebuie să scăpați de excesul de grăsime care o acoperă. Dar cum să faci asta? Nu cu antrenamentul abdominal, scopul ei este diferit, dar pentru asta mai târziu. Dacă ar fi așa, cea mai bună țiglă din lume ar fi fost deținută de Mark Pfeltz, deținătorul recordului mondial Guinness pentru cele mai multe prese abdominale. Dar zona abdominală este acoperită și de un strat de grăsime subcutanată, în ciuda rezistenței fenomenale a mușchilor abdominali.

Ceea ce aveți nevoie este un plan cuprinzător destinat topirii grăsimilor, astfel încât grăsimea subcutanată să devină atât de mică încât să puteți vedea literalmente mușchii abdominali conturați sub piele. Acest plan ar trebui să includă trei componente: dietă, antrenament cardio și antrenament de forță. Să analizăm fiecare componentă separat și să înțelegem de ce avem nevoie de ele.

DIETA PENTRU BURTĂ DE ULEGARE

Există vreo diferență între un regim care urmărește să scape de câteva kilograme în plus și unul în care doriți să vă vedeți plăcile? Oricât de ciudat ar suna - da, există o diferență și acum voi explica ce este.

Dietele obișnuite, care se bazează pe o cantitate foarte mică de calorii, dau rezultate în primele câteva săptămâni, dar apoi ajungeți la stagnare. Ți se pare familiar? Acest lucru se datorează faptului că deficitul ridicat de calorii este un semnal pentru corpul dumneavoastră că nu suplimentați și este o chestiune de supraviețuire să mențineți toate funcțiile vitale normale, cu resurse alimentare extrem de limitate. Acest lucru se face prin „încetinirea” metabolismului și a consumului de energie. Hormonii de care depinde „arderea” grăsimilor, precum leptina iar hormonii tiroidieni scad dramatic, iar pofta de mâncare crește ca un deținut al lagărului de concentrare. Acest lucru explică de ce ultimele câteva kilograme sunt atât de greu de pierdut cu astfel de diete - în ele corpul trece la „Modul economic”, înainte ca grăsimea subcutanată să devină suficient de mică pentru a vă vedea mușchii abdominali. Deci, mai întâi aflați ce este diferența dintre slăbit și slăbit.

Cum să eviți ca corpul tău să intre în „modul economic”? Foarte ușor - opriți foamea și mențineți alimentele la minimum. Creați deficitul caloric necesar în principal prin creșterea cheltuielilor de energie, nu prin reducerea alimentelor la extreme.

Revenim însă la întrebare. În ce este diferită o dietă pentru burtă de dietele pentru slăbit? Dieta care va scoate la iveală plăcile este de fapt dieta care vă va ajuta să evitați stagnarea atunci când pierdeți kilograme în plus și să aduceți procentul de grăsime la o valoare la care mușchii abdominali nu sunt ascunși de un strat gros de țesut adipos. Prin urmare, deficitul caloric nu ar trebui să depășească aproximativ 20% din echilibrul energetic. Acest lucru va reduce la minimum „încetinirea metabolismului”, care este un proces normal de adaptare metabolică.

De fapt, poate cea mai bună abordare a mâncării este să începeți cu cantitatea maximă de calorii pe care o faceți. Deci, de fiecare dată când corpul tău se adaptează și ajungi la stagnare, vei putea reduce caloriile un pic mai mult, fără a fi obligat să mor de foame.

Nu uitați să furnizați regimului dvs. suficient proteine, pentru a menține masa musculară maximă și a se simți mai plin. Cantități mai mari de legume cu frunze verzi vor ajuta și la acestea din urmă.

Se pare că mâncarea este baza succesului, dar nu totul este nutriție ...

PLAN DE ANTRENAMENT PENTRU EXERCIȚIE

Fiecare plan de antrenament pentru un abdomen de relief trebuie să includă antrenament de forță și cardio. Nu se deosebesc de un plan care vizează eliminarea optimă a grăsimii din întregul corp. Uitați de capacitatea de a topi grăsimea în principal din abdomen, veți pierde doar timp neprețuit în încercări nereușite. Concentrați-vă pe reducerea constantă a procentului de grăsime și mai devreme sau mai târziu grăsimea din jurul taliei va dispărea.

Antrenamentele ar trebui să fie dozate și evaluate în funcție de opțiunile individuale de recuperare, astfel încât să crească cheltuielile generale de energie, să ardă grăsimi, să mențină sau chiar să mărească masa musculară fără a duce la apariția unor nedorite suprainstruire.

Suprasolicitarea trebuie evitată din alt motiv principal. Odată cu acesta, noul hormon este crescut cronic cortizol, care poate provoca/crește pierderea mușchilor, reduce arderea grăsimilor și crește depunerea grăsimilor ... ghiciți unde ... da, în regiunea lombară. Cortizolul cronic crescut este, de asemenea, asociat cu un nivel scăzut de testosteron (cu toate consecințele negative ale acestui fapt - oboseală mai generală; mai puțină forță și masă musculară; scăderea metabolismului și altele).

Niveluri cronice ridicate de cortizol pot apărea, de asemenea, cu prea mult stres, înfometarea și lipsa somnului. Prin urmare, trebuie să reduceți stresul în viața de zi cu zi și să dormiți suficient.

Să ne întoarcem la antrenament. Nu există cel mai bun program pentru a topi grăsimea cel mai rapid și mai ușor, deoarece totul este individual, dar unele linii directoare generale sunt comune tuturor.

Locul antrenamentului de forță este mult mai important (dar și mai subestimat) în planul general de antrenament pentru un abdomen în relief (care de multe ori se reduce la antrenamentul abdominal, în special și la unele grupuri musculare preferate, cu exerciții mai ușoare). Am scris deja de ce ar trebui să te antrenezi cu greutăți atunci când slăbești și care este mai eficient în slăbit: antrenament de forță sau cardio, dar voi da acum câteva clarificări suplimentare. În primul rând, nu subestimați niciun grup muscular din 2 motive: 1) Vă rupeți echilibrul muscular; 2) Stimulați-vă metabolismul cât mai mult posibil și evitați antrenamentul excesiv și rănile atunci când antrenați întregul corp. În al doilea rând, nu evitați exercițiile complexe cu greutăți libere, care încarcă mai multe grupe musculare. Vor arde mult mai multe calorii. Veți beneficia mult mai mult de câteva seturi de genuflexiuni, de exemplu, decât de câteva exerciții abdominale.

În ambele cazuri (pentru cei care includ cardio inițial și pentru alții care trebuie să îl includă mai târziu), începeți cu o frecvență/durată/intensitate mai mică și creșteți treptat unul dintre cele trei progresiv. Dacă antrenamentul de forță nu este prea frecvent/intens, puteți include antrenament cardio de intensitate mare. Dacă intensitatea/frecvența antrenamentului de forță este limita abilității tale de recuperare, atunci soluția mai sensibilă este să pariezi antrenament cardio de intensitate redusă. Întrucât acesta din urmă nu vă „taxează” prea mult în ceea ce privește recuperarea, veți evita suprainstruirea.

LOCUL ANTRENAMENTULUI PENTRU BURTE

Unde este locul de antrenament pentru mușchii abdominali din întreaga imagine și cum ar trebui să-i antrenezi. Sunt un mușchi ca oricare altul și ar trebui să fie antrenați în același mod. Uitați de presele abdominale nesfârșite - sunt o pierdere uriașă de timp. Antrenează-ți mușchii abdominali intens cu repetări în intervalul 10-20 și de câte ori antrenezi celelalte grupe musculare (amintiți-vă că mușchii abdominali sunt, de asemenea, implicați în exerciții multi-articulare destul de simple). De exemplu, dacă îți antrenezi bicepsul de două ori pe săptămână, atunci antrenează-ți abdomenul cu această frecvență. Numai dacă credeți că mușchii abdominali rămân în urmă în ceea ce privește masa musculară, forța și rezistența, puteți adăuga un antrenament suplimentar, dar nu cu ideea că veți arde mai multe grăsimi. Numărul de seturi și exerciții depinde de nivelul dvs., dar în general aveți nevoie de 2-3 exerciții x aproximativ 3 seturi.

Deci, se dovedește că nu există niciun truc secret sau secret care să-ți scoată la lumină „plăcile”. Totul se reduce la a avea un plan complet pentru a deveni relief. Cu toate acestea, nu vă grăbiți și fiți suficient de consecvenți și consecvenți.