În momentul în care vedem cele două rânduri, suntem copleșiți de o bucurie liniștită amestecată cu nenumărate întrebări și griji. Alături de cele mai normale dintre ele - dacă cele două linii sunt reale, dacă totul va fi bine, dacă va opri cafeaua și dulciurile, dacă va limita situațiile stresante, dacă va fi un băiat sau o fată, este normal să întrebați întrebare „Pot să mă mișc și să fac sport?”, „Îmi va afecta acest lucru copilul meu?”, „Unde mă pot înscrie pentru a face sport?”, „Ar trebui să continui antrenamentul?” etc.

exerciții

Acest articol își propune să vă familiarizeze cu toate grijile și problemele legate de sport în timpul sarcinii și să vă pregătească pentru o sarcină calmă și activă.

Dacă aveți nelămuriri, consultați mai întâi ginecologul. Majoritatea ginecologilor recomandă deja gimnastică și/sau yoga pentru femeile însărcinate, înotul pentru femeile însărcinate și Pilates. Este important să știți că este indicat să așteptați cel puțin 3 luni sau primele 12 săptămâni. Dacă ai fost activ înainte de a rămâne însărcinată, nimic nu te împiedică să continui după aceea, ci ascultă-ți corpul! Vă va spune dacă ceva nu este în regulă. Vă puteți antrena până în ultima zi a mandatului, atâta timp cât vă simțiți bine și confortabil.

Poziția corectă a pelvisului este importantă, deoarece de aici vine copilul și vrem să facem tot posibilul pentru ca acesta să aibă condiții optime pentru naștere.

Postură greșită (stânga) și corectă (dreapta).
Așezați-vă pe un covor de yoga înfășurat. Coccisul din afara covorului. Spatele este drept!
Scaun cu coloana vertebrală relaxată și curbată. Coccisul este îndoit spre interior, partea din spate este relaxată.

Se recomandă mersul pe jos cel puțin o oră pe zi. Este important de știut că tocurile înalte distorsionează postura și acest lucru duce, de asemenea, la dureri lombare.

Dacă este posibil, mergeți fără bagaje. Cel mult cu o sticlă de apă sau un rucsac pe spate. Îți amintești cum umbli pe străzi? Cel mai probabil cu mâinile în buzunare sau cu o geantă și o geantă. Este esențial ca atunci când mergeți să vă mișcați brațele - relaxate liber spre corp, gropile coatelor să indice înainte și să le miște ritmic înainte și înapoi. În acest fel activați întreaga parte superioară a corpului, veți forma brațe strânse și veți stimula glandele de la axile și piept. Această stimulare este recomandată ca prevenire împotriva cancerului de sân.

Mersul pe jos este cel mai plăcut și mai eficient exercițiu pe care îl poți face în timpul sarcinii.

De ce să nu-ți încrucișezi picioarele?
Trecerea din nou a picioarelor duce la o curbură pelviană. Și astfel, în loc să dizolvăm bazinul, îl închidem și îl denaturăm. Când trebuie să stai într-un singur loc, așează-ți picioarele paralele între ele, cu coccisul care iese în spate. (vezi fotografiile de mai sus)

Sunt permise antrenamentele cardio?

După a treia lună, aproape orice este permis. Antrenamentele cardio, cele în care respiri și activezi mult timp, îți vor îmbunătăți tehnica de respirație. Inspiră prin nas și expiră prin gură, astfel încât gâtul să nu se usuce și astfel să te obișnuiești să expiri activ și ritmic în timpul nașterii. Antrenamentul pe intervale este util și distractiv - pentru un anumit timp efectuați un exercițiu care vă face să gâfâi, apoi să vă odihniți în același timp și, astfel, repetați mișcarea de trei până la zece ori. De exemplu - 30 de secunde mergând rapid, 30 de secunde încet. Puteți înlocui mersul cu salturi ușoare, alergarea sau ghemuirea. Începeți cu 20 de secunde și încercați să măriți intervalele la 1 minut. Ușor, distractiv și foarte revigorant.

Există exerciții de evitat?

Da, acestea sunt exerciții abdominale. Și mai precis pentru mușchii abdominali din față. Trebuie să le păstrați și să stați pe o parte dintr-o poziție culcată, pentru a nu le supraîncărca. Utilizarea mușchilor rectus abdominis poate duce la diastază. Ceva de genul unei hernii abdominale, care de cele mai multe ori se închide singură după naștere sau cu exerciții fizice, dar există cazuri în care ajungeți la o intervenție chirurgicală. Deci, fii atent cu stomacul. Desigur, toate sporturile cu risc de accidentare sunt și ele contraindicate, dar sper că nicio femeie însărcinată nu va juca rugby sau patinaj.

Care sunt exercițiile pe care ar trebui să le subliniem?

Este important să vă întindeți în timpul sarcinii. Imobilizarea face exact opusul și mușchii se scurtează. Accentuați întinderea vițeilor, coapselor și feselor din față și din spate, deoarece aceștia sunt mușchii care afectează cel mai mult poziția podelei pelvine. Și cu toții ne dorim ca pelvisul să fie în poziția optimă pentru naștere.

Exerciții de întindere a corpului inferior

Întinderea vițelului

Întinzând partea din spate a coapsei

Se întinde partea din față a coapsei

Celelalte exerciții importante din timpul sarcinii sunt cele pentru echilibru. Lipsa echilibrului, pe lângă faptul că arată slăbiciune în corp, trădează și unele probleme psihologice. O persoană echilibrată este calmă și de neclintit. Antrenează-te în fiecare zi pentru echilibru și o minte calmă.

Exercițiu de echilibru


Starea fizică a unei femei este o parte importantă a pregătirii în timpul sarcinii. Dar este doar o mică parte din puzzle-ul general. Amintiți-vă că trebuie să mâncați mâncare suficientă, variată, sezonieră, să beți multă apă, să căutați emoții pozitive, să râdeți, să vă bucurați de viața din interiorul vostru. Antrenamentul fizic nu este o condiție prealabilă, ci pentru o naștere naturală, dar este un factor pentru o sarcină fericită și o recuperare rapidă și de calitate după aceea.

Materialul a fost pregătit de Vanya Visarionova - creatorul site-ului și studioul de instruire FitBabyHotMama. A urmat antrenamente sportive în Bulgaria și Germania și este specializată în pregătirea femeilor însărcinate și recuperarea postpartum.