Poți avea intensitate mare cu antrenamente cu impact redus?

exercițiu

Exercițiul cu impact redus este adesea utilizat împreună cu cuvintele blând, ușor sau ușor și este adesea recomandat persoanelor care nu pot sau nu doresc să facă exerciții de intensitate mare. Dar dacă vrei să muncești din greu, dar nu vrei ca totul să sară? Exercițiile cu impact redus vă pot ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate, precum și să vă deplasați cu un impact mare? Absolut.

Exercițiul cu impact ridicat nu este pentru toată lumea

Dacă încercați să slăbiți, știți că intrarea în intervalul mediu-ridicat al zonei ritmului cardiac (aproximativ 65% până la 85% din ritmul cardiac maxim) este importantă pentru arderea caloriilor. Probabil știți, de asemenea, că este mai ușor să vă creșteți ritmul cardiac atunci când săriți. Dar pentru unii oameni, exercițiile cu impact ridicat nu sunt pur și simplu o opțiune. Unele motive pentru care poate fi necesar să evitați un impact major sunt:

  • sarcina
  • Deteriorarea articulațiilor, a oaselor sau a țesutului conjunctiv
  • Probleme cronice precum artrita, osteoporoza sau fracturile de stres
  • Ca practicant începător
  • Ca o mulțime de supraponderalitate
  • Prezentare generală a exercițiilor cu impact ridicat

Deși este important să aveți un fel de lovitură pentru oase sănătoase, nu trebuie să săriți pentru a obține un antrenament intens. Multe exerciții cu impact redus (ceea ce înseamnă pur și simplu că un picior este întotdeauna în contact cu solul) pot menține ritmul cardiac în zona ritmului cardiac. captura este că este posibil să trebuiască să lucrați puțin mai mult.

Exercitarea celor mai bune exerciții cu impact redus

Dacă ați adăugat vreodată ceva la antrenamente sau ați încercat să săriți pentru prima dată în ani, probabil că ați observat cât de înaltă este inima voastră. Dar dacă nu poți sau nu vrei să faci exerciții cu impact ridicat, există câteva alternative. Mai jos sunt doar câteva dintre cele mai populare activități cu impact redus, împreună cu câteva trucuri pentru a profita la maximum de antrenamente.

mersul pe jos

Mersul pe jos este cel mai popular exercițiu cu impact redus, dar pentru a obține o frecvență cardiacă, există câteva lucruri pe care trebuie să le faceți.

  • Mergi mai repede . O greșeală pe care o facem adesea este mersul prea lent pentru a obține ritmul cardiac. Wendy, About's Walking Guide, oferă un tutorial excelent despre „Cum să mergi mai repede”. Creșterea ritmului vă poate ajuta să creșteți intensitatea antrenamentelor.
  • Încercați antrenamentul de interviu . Prin adăugarea unor scurte scurte de viteză sau a unui deal abrupt accidental la antrenamentele de mers pe jos, puteți crește intensitatea antrenamentelor, precum și arde calorii. Încercați unul dintre aceste antrenamente cu banda de alergare Hill sau unul dintre antrenamentele pentru începători, pentru a începe.
  • Folosește-ți mâinile . Asigurați-vă că nu vă țineți de banda de alergare și, când sunteți afară, balansați brațele pentru a menține intensitatea. Reținerea greutăților în timpul mersului este un nu-nu (poate provoca răniri), dar luați în considerare utilizarea stâlpilor ca alternativă.
  • Amestecă lucrurile . Dacă mersul pe jos este singura dvs. sursă de cardio, încrucișați-vă antrenamentul cu alte activități pentru a vă menține corpul provocat. Mersul pe jos este ceva ce facem în fiecare zi și de aceea suntem foarte buni la asta. Învățarea a ceva la care nu ești atât de priceput poate fi un mare impuls pentru rezistența și pierderea de grăsime.

Mergând pe scări

Mersul pe scări, indiferent dacă sunt scări reale sau scări rotative în sala de gimnastică, poate fi un antrenament extrem de intens și o modalitate excelentă de a obține bătăile inimii. Dacă sunteți începător, încercați să adăugați câteva minute de scări la antrenamentul obișnuit sau să urcați treptele în sala de gimnastică timp de cinci minute rapide spre sfârșitul antrenamentului. Veți descoperi că nu trebuie să mergeți foarte repede pentru a obține bătăile inimii.

turism

Drumețiile pot fi o altă activitate severă scăzută, mai ales dacă vă deplasați pe o pantă. Terenul în schimbare necesită multă muncă din partea inferioară a corpului și mersul pe munte include mușchii mari ai gluteului, coapselor și șoldurilor - exact ceea ce doriți pentru un antrenament cardio intens.

Adăugați un rucsac și ardeți mai multe calorii.

Step Aerobic

Step aerobic poate fi o alternativă excelentă dacă doriți exerciții coregrafiate, dar nu doriți să loviți aerobic hi/lo. Deoarece ați pășit pe o platformă ridicată, puteți obține, de obicei, un ritm cardiac fără să faceți niciun salt. Folosirea mâinilor vă poate face antrenamentul mai intens. Kate Friedrich este doar un instructor video care oferă antrenamente cu impact redus pentru exerciții mai avansate, cum ar fi circuitul de frecvență joasă, pasul cu impact redus și pasul maxim scăzut. De asemenea, puteți încerca cursuri de fitness pentru un grup sau alte videoclipuri mai avansate, care pot implica mult impact și vă pot schimba antrenamentul pentru a-l menține scăzut.

Alte alternative

De asemenea, puteți alege alte activități care nu au niciun impact, dar care oferă totuși antrenamente de mare intensitate, precum ciclism, înot, schi fond, Versaclimber sau canotaj. Fiecare dintre aceste activități poate fi intensă dacă lucrați din greu, dar poate doriți să treceți și prin antrenamente de impact pentru a vă menține corpul provocat în moduri diferite.

Adăugați intensitate antrenamentelor

Cheia pentru lucrul cu exerciții cu impact redus este să lucrați puțin mai mult implicând întregul corp în ceea ce faceți. Încercați câteva dintre aceste idei pentru a vă face antrenamentele mai intense:

  • Adăugați mișcări ale corpului superior . Mișcările corpului superior pot contribui la intensitatea generală, așa că gândiți-vă la fluturarea brațelor atunci când mergeți, la ridicarea brațelor în sus în timpul unui pas sau la un alt tip de aerobic sau la alegerea mașinilor din sala de sport cu opțiuni pentru corpul superior, cum ar fi mașina de schi fond sau antrenor eliptic,
  • Mergi mai repede . Dacă luați ritmul, fie că mergeți pe jos, cu bicicleta sau eliptic (am făcut asta?), Este un alt mod de a vă face antrenamentele puțin mai dure.
  • Folosiți mișcări mari . O altă modalitate de a adăuga intensitate este de a folosi mișcări mari, exagerate. De exemplu, dacă mergeți pe loc, puteți face mișcarea mai dificilă ridicând genunchii și un cerc deasupra brațelor.
  • Porniți partea inferioară a corpului . Majoritatea activităților cardio implică partea inferioară a corpului, dar puteți adăuga intensitate fără impact făcând lucruri precum genuflexiuni sau dorințe pentru a obține cu adevărat picioarele. Adăugați pași laterali de mers sau ghemuit la antrenamentul obișnuit de mers pe jos pentru a crește intensitatea.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu impact redus, verificați acest antrenament cu impact redus cardio și această provocare foarte provocatoare cu impact redus. Aceste antrenamente includ modele de mișcări intense, cu impact redus, care îți vor face inima să bată mai repede.