Cu excepția perioadelor scurte de libertate, criminalul britanic notoriu Charles Salvador (mai cunoscut publicului drept Charles Bronson) se află în închisoare din 1974. În aceste decenii, în spatele gratiilor și adesea în izolare, el a devenit un fanatic al fitnessului. Creează o varietate de programe de antrenament care necesită doar greutatea corporală și unele dintre dispozitivele disponibile. Modul său excepțional de operare i-a conferit o forță aproape supraomenească, susținând că ar putea face 172 de flotări în 1 minut, să ridice singur o masă de biliard și să îndoiască barele ușilor închisorii cu mâinile goale. Bronson deține multe dintre recordurile de forță în competițiile penitenciare, inclusiv cel pentru cele mai multe flotări într-o oră - 1727.

Charles Bronson nu este singurul care poate obține rezultate impresionante fără acces la echipamente de fitness, nutriție adecvată și suplimente. Deținuții din întreaga lume au creat programe de forță extrem de eficiente ale căror exerciții pot fi efectuate în spații foarte înguste (mai ales în celulele lor, iar unele dintre mișcări se fac în curte).

Pentru prizonieri, a fi puternic și masiv nu este o chestiune de estetică. Acesta este un mod de supraviețuire, deoarece mușchii mai dezvoltați acționează de obicei ca un factor de descurajare împotriva dorinței de atac.

Sper că majoritatea dintre voi nu vor avea niciodată nenorocirea de a ajunge în închisoare și trebuie să se antreneze acolo, dar cel puțin putem folosi modul în care se antrenează prizonierii pentru a obține un corp frumos și armonios dezvoltat.

Le puteți rula oriunde

Nu ai timp să mergi la sală? Calatoresti mult? Grozav! Instruirea în închisoare este doar pentru tine. O puteți efectua în dormitorul dvs., în camera dvs. de hotel, în parc și chiar în timpul pauzei de prânz la locul de muncă.

Instruirea este gratuită

Nu este nevoie să cumpărați echipament de fitness acasă sau un card de antrenament în sala de gimnastică. Instruirea în închisoare este complet gratuită și tot ce aveți nevoie pentru aceasta este motivația și dorința.

Lucrați pentru forță + cardio într-un singur antrenament

Prin creșterea ritmului și reducerea pauzelor dintre seturi, transformați antrenamentul cu greutăți într-o sesiune cardio de intensitate ridicată și antrenament de forță în același timp. În doar 30 de minute, veți fi terminat sesiunea zilnică de fitness.

Mai jos vă voi arăta 6 exerciții de bază care funcționează pentru întregul corp. Cu mici modificări în poziția membrelor, puteți crea peste 50 de variații diferite ale acestora.

Flotări

Conform propriei sale cărți, Lonely Fitness, Bronson efectuează 2.000 de flotări pe zi. El explică faptul că a început cu 10 pe zi, iar cu fiecare zi care trecea a crescut numărul cu 5, până a ajuns la nivelul anului 2000.

Variații de flotări

Flexiunile încarcă mai multe grupuri musculare, inclusiv pieptul, umerii frontali și tricepsul. Cu doar mici modificări ale poziției brațelor sau picioarelor, exercițiul poate fi ușor schimbat și poate crește dificultatea acestuia, precum și poate afecta grupuri musculare suplimentare.

Extinderea și îngustarea poziției brațelor

Doar o ușoară mișcare a brațelor duce la o sarcină pe diferite grupe musculare. Contracția brațelor deplasează focalizarea către triceps, în timp ce extensia lor redirecționează punctul de presiune pe piept.

Fluxuri hinduse

antrenamentul

Acesta este un exercițiu dinamic pentru întregul corp care creează forță și flexibilitate în umeri, spate, piept și triceps.

Stai în poziția inițială cu picioarele întinse puțin mai late decât umerii. Îndoiți-vă și așezați palmele pe podea cu picioarele și brațele întinse. Ar trebui să arăți ca o literă inversată V, cu ochii în jos.

Pentru a efectua exercițiul, faceți o mișcare de „scufundare” înainte, apoi, când ajungeți la piept la pământ, îndoiți coloana vertebrală în sus și ridicați capul, coborând șoldurile lângă podea. La punctul final, mâinile rămân aproape de coapsele superioare. Încercați să faceți o întindere bună a spatelui, apoi reveniți la poziția inițială și repetați.

Flotări cu capul în jos

Uitați de presele de umăr. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu excelent pentru umeri, atunci aceste flotări sunt perfecte pentru dvs. Pentru a le efectua, stați pe mâini, vă puteți sprijini picioarele pe un perete pentru un sprijin mai bun, iar partea de mijloc a corpului (talia inferioară, mușchii abdominali drepți și oblici și alți mușchi stabilizatori mai mici) se strâng. Bun pentru menținerea echilibrului. Îndoiți încet brațele la coate și coborâți corpul cu capul în jos până la pământ, apoi reveniți în poziția superioară! Repeta!

Flotări cu un singur braț

Aceasta este una dintre cele mai dificile opțiuni pentru flotări, iar atunci când efectuați picioarele ar trebui să fie întinse la lățimea umerilor. Dacă doriți să creșteți nivelul de dificultate și mai mult, atunci adunați-vă puțin picioarele, astfel încât echilibrul dvs. va fi grav deranjat și, astfel, va trebui să includeți mulți dintre mușchii stabilizatori din corp.

Cadrane cu pârghie

Gimnastica este un exercițiu teribil de eficient care funcționează pentru multe grupuri musculare, inclusiv pectoral major, biceps, trapez, piept și antebrațe.

Exercițiul se poate face pe orice pârghie pe care poți să te agăți (poți folosi chiar și o ramură de copac și orice îți este convenabil să faci).

Variații ale recruților

La fel ca flotările, flotările se pot schimba pentru a afecta diferite grupuri musculare, precum și pentru a face și mai dificilă performanța.

Când brațele sunt aproape strânse între ele și într-o prindere, atunci sarcina se concentrează mai ales pe biceps, în timp ce prinderea mai largă direcționează exercițiul spre spate.

Recrutează comandă

Poate vă amintiți acel antrenament epic Rocky Balboa în care efectuează trageri în care mâinile sunt așezate de ambele părți ale pârghiei, adunate una după alta într-o mână mixtă (o mână cu o mână și cealaltă într-o mână)? Acesta este exact modul în care se efectuează recrutarea comandourilor. Când formați, într-o singură repetare, capul trece pe partea stângă a pârghiei, iar în următoarea pe partea dreaptă se alternează. Exercițiul funcționează excelent pe mușchii teres majori și pe mușchii romboizi, precum și pe mușchiul lat al spatelui (latissimus dorsi).

Aderență îngustă și largă atunci când formați o manetă

Prin modificarea lățimii mânerului, veți putea concentra sarcina pe diferite grupe musculare. Încercați să faceți flotări cu cea mai mare lățime posibilă a brațului și, de asemenea, faceți exercițiul ridicându-vă la piept și în spatele gâtului (poate combinat, o repetare în fața pieptului și următoarea în spatele gâtului).

Formați un prosop trecut prin pârghie

Prosopul este trecut prin pârghie și ambele capete sunt apucate cu mâna stângă și dreapta. Acest tip de cadran dezvoltă extrem de bine rezistența la prindere.

"Apelarea tipografică a unei scări orizontale (sau a unei rețele)

Prindeți cele două pârghii de pe scară puțin deasupra umerilor și trageți în sus pentru a vă atinge pieptul în pârghia lungă care este perpendiculară pe cele pe care le-ați apucat. Din această poziție, trageți-vă corpul pe o mână, apoi faceți-o pe cealaltă mână fără a vă separa pieptul de pârghie. Apoi reveniți la mijloc și coborâți într-un mod controlat. Aceasta este o repetare.

Apelare cu o singură mână

Acesta este nivelul superior al apelurilor, mai ales dacă reușiți să faceți mai multe astfel de apeluri.

Ghemuitori

Squats sunt una dintre mișcările de bază super eficiente. Cu un singur exercițiu, încărcați atât coapsele (toate părțile acestora), cât și mușchii fesieri. Și aici există variații diferite ale performanței și, în număr, depășesc semnificativ cele ale flexiunilor și flexiunilor.

Ghemuitori de închisoare

Modul tradițional de a efectua această opțiune este plasarea mâinilor în spatele capului și ghemuirea se face până când coapsele ajung paralel cu podeaua. Spatele este menținut drept, iar sarcina pe picioare este semnificativă.

Ghemuit cu un salt

Aceasta este o versiune pliometrică a piticilor pentru a construi explozivitate ridicată. Exercițiul este efectuat ca o ghemuit de închisoare, dar la ridicare, se face o săritură cu picioarele contractate spre piept, iar scopul este de a-l face cât mai înalt posibil. De îndată ce picioarele ating pământul, ghemuiți-vă din nou și apoi săriți. Repetați de 10-15 ori în 3-4 serii. Acesta este un exercițiu excelent pentru un antrenament HIIT.

Pistol ghemuit

Aceasta este cea mai dificilă ghemuit, care nu poate fi efectuată decât cu greutatea corpului. Exercițiul se face doar pe un picior și puteți vedea drumul aici.

Cupe

Exercițiul și variațiile acestuia vă pot ajuta să dezvoltați tricepsul, pieptul, umerii, antebrațele, mușchii din mijlocul corpului și nu aveți nevoie de echipamente complexe pentru a-l efectua. Charles Bronson efectuează acest exercițiu, plasându-și palmele pe marginea unui scaun și picioarele ridicate pe patul din celulă. Dacă ți se pare ușor, poți pune greutate pe coapse.

Ridicarea picioarelor de la înălțime

Acesta este un exercițiu unic care funcționează nu numai pentru mușchii abdominali drepți și oblici și pentru mușchii intercostali, ci și pentru mușchii frontali ai coapsei, antebrațele și umerii.

Ridicarea picioarelor întinse

Țineți o pârghie înaltă cu brațele la îndemână și puțin mai lată decât umerii. Ținând picioarele drepte, ridicați-le cât mai sus posibil, de preferință atingând maneta pe care o țineți cu vârful degetelor. Apoi coborâți-le încet și controlat în poziția de plecare. Majoritatea cursanților își ridică picioarele până ajung paralel cu solul, dar cercetările arată că astfel mușchii abdominali sunt încărcați mult mai puțin și accentul se pune în principal pe flexorii coapsei.

Ridicarea genunchilor de la înălțime

Această versiune a exercițiului este pentru cei dintre voi care au dificultăți în ridicarea picioarelor întinse. Genunchii sunt ridicați pentru a atinge pieptul.

Măturător de sus

Picioarele întinse sunt ridicate la nivelul taliei, după care corpul este răsucit spre stânga, apoi spre dreapta, înainte de a reveni la poziția de plecare. Răsucirea se face cât mai tare posibil, dar fără a provoca dureri de spate.