sănătoase

Unele alimente sunt atât de utile încât sunt numite „super alimente”

Sunt un adevărat arsenal comestibil, supereroii supermarketului - ninja care luptă împotriva bolilor, cu superputeri și arme unice, care îți pot crește imunitatea, pot lupta cu o armată de dușmani ai sănătății și te pot ajuta să slăbești.

Sunt cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Cine sunt ei? Și care este doza de care aveți nevoie? Vă oferim o listă rezumativă a super-alimentelor și sfaturi despre cum să profitați la maximum de proprietățile lor. Citiți-le, mâncați-le și uitați de suplimente!

Merele, dar cu coji

„Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”, spune un proverb. Ei bine, cel puțin dacă le mănânci cu coji.

În timp ce sfatul de a nu coaja un măr se bazează de obicei pe conținutul ridicat de fibre (un măr oferă în medie 4,5 grame de fibre), o nouă serie de studii arată că, de fapt, polifenolii din coajă (substanțe nedigerabile care sunt capabile să o grămadă de lucruri crește plăcerea sexuală pentru scăderea colesterolului), care sunt motivul pentru care superputerea acestui făt îl ține pe doctor departe de tine.

Există un studiu care arată că 75 de grame de măr reduc nivelul colesterolului „rău” cu 23%, comparativ cu o porțiune comparabilă a celebrelor prune uscate bogate în fibre. Dar asta nu este tot.

Alte studii arată că polifenolii au capacitatea de a lupta împotriva cancerului, susțin dezvoltarea bacteriilor benefice în stomac și facilitează pierderea în greutate.

Profitați la maximum: pariați pe varietatea de mere verzi Green Smith, bogate în fibre și polifenoli.

Lintea

Lintea este cadillacul mâncării - cam demodat, chiar simplu, dar foarte popular. Leguminoasele fac parte din dieta umană de aproximativ 13.000 de ani - sunt o formă ieftină de proteine ​​și fibre vegetale, adesea recomandate de experți datorită capacității lor de a limita inflamația, de a reduce colesterolul, de a crește metabolismul grăsimilor și de a suprima pofta de mâncare.

Lintea conține amidon persistent - fibre degradabile lent care determină eliberarea de acetat - o moleculă din tractul gastro-intestinal care îi spune creierului că trebuie să nu mai mănânci.

Rapoartele din studiile clinice arată că persoanele care consumă linte zilnic (aproximativ ¾ cană pe zi) se simt în medie cu 31% mai pline decât într-un alt grup de control.

Un alt studiu a constatat că dietele bogate în alimente stabilizatoare de zahăr din sânge, cum ar fi linte, pot reduce procesele inflamatorii asociate bolii cu 22%.

Profitați la maximum: înlocuirea cărnii cu linte poate crește conținutul de fibre al rețetei, reducând în același timp grăsimile saturate din vas. În loc de 100 de grame de carne de vită măcinată (aproximativ 280 de calorii) puneți o cană de linte fiartă (aproximativ 230 de calorii) în chili pentru a crește fibrele cu 16 grame și pentru a reduce grăsimile cu 22 de grame.

Nuci

Denumirea latină a copacului - „Juglans regia” provine de la sintagma romană „Jupiter glans”, care înseamnă „ghindă a lui Jupiter”. Aceasta arată cât de divine erau aceste nuci considerate de romani.

Până în prezent, nucile sunt foarte apreciate pentru valoarea lor nutritivă. Chiar și un nou studiu științific arată că o mână de nuci conține aproape de două ori mai mulți antioxidanți de combatere a bolilor decât aceeași cantitate din orice altă nucă.

Fiind una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, nucile s-au dovedit a fi bune pentru inimă. Un studiu arată că 50 de grame de nuci pe zi sunt suficiente pentru a îmbunătăți semnificativ fluxul de sânge către și din inimă.

Un alt studiu arată că doar 30 de grame de nuci pe zi, de trei sau mai multe ori pe zi, pot reduce cu peste 50% riscul bolilor cardiovasculare.

Profitați din plin de el: temperaturile ridicate distrug uleiurile volatile ale nucilor, în timp ce expunerea prelungită la intemperii poate face nucile să devină rânce. Cumpărați nuci crude și păstrați-le într-un recipient bine închis la frigider.

Ovaz

Acesta este unul dintre cele mai comune produse din cereale integrale. Făina de ovăz este bogată într-un anumit tip de fibre solubile în apă numite beta-glucani, precum și substanța antiinflamatorie avenantramidă, care împreună protejează împotriva problemelor supraponderale, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Un studiu de 10 ani a arătat că o porție de fulgi de ovăz (aproximativ 1 cană gătită) de două până la patru ori pe săptămână a redus riscul de diabet de tip 2 cu 16%. Consumul zilnic reduce riscul cu până la 39%.

Un alt studiu a constatat că trei porții de cereale integrale pe zi, inclusiv fulgi de ovăz, au fost la fel de eficiente ca medicamentele în scăderea tensiunii arteriale, reducând riscul de boli cardiovasculare cu 15% în doar 12 zile.

Ai nevoie de un alt motiv pentru a apuca lingura? Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Colorado, fulgii de ovăz reduc nivelul colesterolului „rău” mai eficient decât grâul.

Un alt studiu, publicat într-o revistă americană, arată că fulgii de ovăz pot fi cele mai pline de cereale pentru micul dejun. Un bol aduce o senzație mai lungă de sațietate decât cerealele gata preparate și fulgii.

Profitați la maximum de el: Cele mai puțin procesate sunt cele tăiate cu cuțite de oțel și ovăzul presat, care oferă, de asemenea, cei mai mulți nutrienți. Conținutul lor este aproape echivalent, cu excepția faptului că cele feliate au un indice glicemic mai mic. De asemenea, puteți merge dincolo de micul dejun. Folosiți fulgi de ovăz în loc de pesmet sau adăugați la făină atunci când coaceți paste.

Cresson

Mai recent, năsturelul a fost identificat ca un super aliment №1. Un studiu publicat de Centrele pentru Controlul Bolilor din SUA a făcut un clasament al utilității, care include 47 de fructe și legume, printre care creștetul ocupă primul loc.

Această plantă cu gust delicat și asemănătoare florilor conține de patru ori mai mult betacaroten decât un măr, precum și un uimitor 238% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K pentru fiecare 100 de grame. Aceste două substanțe mențin pielea sănătoasă și tânără.

Tulpinile sunt, de asemenea, cele mai bogate în alimente fenetil izotiocianat, iar experții consideră că această substanță combate cu succes celulele canceroase. Rezultatele unui studiu clinic publicat în American Health Journal arată că o doză zilnică de 85 de grame de năsturel brut (aproximativ două căni) poate reduce tulburările ADN asociate cu cancerul cu 17%.

Profitați la maximum: o ceașcă de năsturel conține 4 colinde. Da, PATRU. Deci, du-te - mănâncă toată geanta! Tratamentul termic poate distruge izotiocianatul de fenetil, deci este mai bine să mâncați frunzele crude în salate, sucuri presate la rece și sandvișuri.

Ulei de masline

Primii olimpici care au concurat în 776 î.Hr. au primit premii de ulei de măsline pentru victoriile lor sportive. Astăzi, experții în sănătate consideră că aportul regulat de „aur lichid” este la fel de valoros.

Consumul regulat de ulei de măsline virgin - o grăsime mononesaturată, tipic dietelor mediteraneene, este asociat cu un risc mai scăzut de cancer, boli cardiovasculare și alte probleme legate de obezitate, precum și un risc redus de atac de cord.

Un studiu recent publicat în revista PLOS ONE arată că pompierii, un grup adesea identificat ca supraponderal, care urmează o dietă mediteraneană care include ulei de măsline sunt cu 35% mai puțini cu risc de sindrom metabolic, precum și cu 45% mai protejați de a câștiga kilograme în plus.

Experții au descoperit că acidul oleic din uleiul de măsline poate reduce chiar și depunerile de grăsime din abdomen. Efectele benefice asupra sănătății sunt determinate genetic. Studiile arată că fenolii din uleiul de măsline virgin „exclud” cu succes genele asociate proceselor inflamatorii care apar în sindromul metabolic.

Profitați la maximum de uleiul de măsline "extravirgin" obținut prin presarea măslinelor la rece. Acest tip este considerat cel mai proaspăt și mai sănătos. De asemenea, căutați sticle și recipiente mai întunecate, țineți evidența numelui și locației producătorului și a datei de fabricație (nu cumpărați nimic care a fost fabricat acum mai bine de 2 ani).

Apoi, puteți presăra salata și găti cu ulei de măsline. Experții spun că uleiul de măsline este mai rezistent la prelucrarea la temperaturi ridicate decât uleiul de floarea-soarelui sau de soia.

Roșii

Roșiile sunt bogate în special în licopen - un antioxidant care, spre deosebire de majoritatea nutrienților din fructele și legumele proaspete, își mărește valorile după tratamentul termic.

Zeci de studii au arătat o legătură între consumul de roșii bogate în licopen și un risc redus de boli cardiovasculare, leziuni ale pielii și unele tipuri de cancer.

Un studiu recent arată că bărbații care mănâncă mai mult de 10 porții de roșii pe săptămână au 18% mai puține șanse de a dezvolta cancer de prostată.

Un alt studiu arată că o dietă bogată în roșii poate proteja femeile aflate la menopauză de cancerul de sân prin creșterea nivelului de adiponectină, un hormon implicat în reglarea zahărului din sânge și a grăsimii corporale.

Aveți nevoie de un alt motiv pentru a iubi licopenul? Cercetătorii au descoperit că un „medicament pentru tomate” concentrat dilată vasele de sânge la pacienții cu boli cardiovasculare cu 53% mai mult decât cu placebo.

Profitați la maximum: pe lângă faptul că puteți găti roșiile după bunul plac, este o idee bună să pariați pe cele organice. Studiile arată că roșiile organice conțin adesea mai mulți polifenoli și vitamina C decât cele obișnuite.