Bridge - cel mai bun și mai important exercițiu pe care nu îl faci

bridge

Până nu demult, am crezut că podul este un exercițiu ușor pentru începători, pentru persoanele care sunt tratate pentru o vătămare sau pentru persoanele cu dureri de spate. Până de curând, acesta a fost un exercițiu pe care l-am făcut rar. Nu l-am luat în serios și nu l-am inclus în programul meu ca major. Dar, de-a lungul timpului, mi-am dat seama că a fost o mare greșeală din partea mea. Intrând în lumea antrenamentelor cu greutăți, mi-am dat seama cât de important este exercițiul de punte.

ERORI GENERALE DESPRE PODURI:

Când majoritatea oamenilor aud un pod, se gândesc la cea mai ușoară variantă a acestuia - podul scurt. Este cea mai obișnuită formă de pod și este posibil să fi văzut că se practică în săli de sport.

Puntea scurtă este foarte bună pentru persoanele care se recuperează după o leziune sau au dureri de spate. Dar exercițiul în sine nu se limitează la această variație. Dacă o persoană se antrenează regulat, va fi relativ ușor și, prin urmare, majoritatea oamenilor nu fac celelalte variante ale podului, considerând că sunt prea ușoare pentru ei.

Dar iată adevărul: podurile scurte nu sunt în niciun caz cea mai dificilă versiune a acestui exercițiu. Și vă garantez că, chiar dacă cei care cred că sunt foarte puternici, încearcă să facă cea mai dificilă versiune a podului - de la o poziție verticală la un pod complet și invers - vor cădea din cauza lipsei de flexibilitate, forță și coordonare.

Nu există alt exercițiu ca podul. Este unic în lumea antrenamentelor cu greutăți, calistenie și yoga. Lucrurile pentru care este util sunt atotcuprinzătoare și sunt cu adevărat nesfârșite. Chiar dacă nu sunteți atletic, veți beneficia foarte mult (mental, emoțional și fizic) de acest exercițiu făcându-l în mod regulat.

Este timpul ca oamenii să-și dea seama că podurile sunt unul dintre cele mai importante și utile exerciții. De aceea:

10: Podul îți întărește întregul nucleu (talie, abdomen, gât).!

Abilitatea ta de a face o burtă și o farfurie sănătoase depinde de cât de stabilă este coloana vertebrală! Puteți face o mulțime de apăsări abdominale, ascensoare abdominale și toate astfel de exerciții, dar dacă nu puteți stabiliza mușchii coloanei vertebrale, toate aceste exerciții devin mai puțin eficiente. În acest fel, lucrați de două ori mai mult pentru rezultate de două ori mai puține. Puntea va întări toți mușchii coloanei vertebrale și astfel abdomenul dvs. va funcționa mult mai eficient.

9: Puntea vă permite să consolidați mușchii coloanei vertebrale prin MUTAREA acesteia!

Acesta este unul dintre lucrurile unice în legătură cu podul. Pentru că de cele mai multe ori, când facem exerciții de greutate, fie ne întindem pe ceva, fie ne sprijinim pe ceva, menținând astfel coloana vertebrală. Și chiar dacă facem flotări sau genuflexiuni, ni se spune din nou să încercăm să nu ne mișcăm coloana și să o menținem drept! Deoarece coloana vertebrală este ca toate celelalte articulații, dacă vrem să fie puternică și mobilă, trebuie să o mutăm în întreaga sa gamă de mișcare (cu rezistență!). Podul face toate aceste lucruri dintr-o dată și păstrează îmbinările. Tot ce aveți nevoie pentru a vă menține sănătos coloana vertebrală vine de pe pod.

8: Îl poți practica oriunde și oricând!

Nu aveți nevoie de o sală de sport, nu aveți nevoie de echipamente, facilități, canapele, greutăți și așa mai departe. Ceea ce nu este doar eficient, dar dacă doriți să obțineți toate beneficiile unui exercițiu, trebuie să îl faceți în mod regulat! Săptămână după săptămână, săptămână după săptămână. Și când ai gânduri de genul: „Trebuie să merg la sală, am nevoie de greutăți”. „, Fac perseverența mult mai greu. Nu aveți astfel de probleme cu podul.

7: Auzim adesea cât de dăunătoare este șederea. PODUL ESTE CEL MAI BUN REMEDIU ÎMPOTRIVA SCAUNULUI ȘI A SCAUNULUI!

Aici vreau să mă adresez în mod special programatorilor și persoanelor cu profesii care necesită multă ședere pe scaun. Toate imobilizările, ghemuiturile, problemele cu articulația umărului și șoldului, coapsele rigide și toate deteriorările articulațiilor și corpului cauzate de ședere pot fi vindecate direct numai prin practicarea regulată a acestui exercițiu.

6: Podul stabilizează și umerii!

Destul de des problema se află nu numai în coloana vertebrală, ci și în umăr, omoplatul. Când majoritatea oamenilor fac exerciții care implică articulația umărului, umărul lor nu este deloc stabil și se mișcă oriunde. Acest lucru provoacă MULTE probleme - cu respirația, cu leziuni și acestea se înrăutățesc în timp. Podurile necesită stabilizarea umărului în timpul mișcării, întărind articulația și făcându-l mult mai stabil și dificil de rănit.

5: Podul se extinde și deschide pieptul!

De când am început să practic poduri, respirația mea a devenit mult mai profundă și mai ușoară. Acesta este un alt lucru unic la acest exercițiu - crește capacitatea plămânilor.

4: Podul întinde absolut toți mușchii din partea din față a corpului!

Ajungem din nou pe un scaun. În timp ce facem acest lucru, toți mușchii din partea din față a corpului se rigidizează și devin foarte strânși, ceea ce ne face să ne ghemuit și să cauzăm probleme teribile care afectează foarte mult chiar și organele și digestia. Podurile sunt opusul complet al tuturor acestor lucruri! Și pe lângă întinderea tuturor mușchilor din față - abdomen, coapse, piept, umeri, în același timp întărește toți mușchii din spatele corpului - coapsa din spate, gluteus, partea inferioară a spatelui, mușchii coloanei vertebrale, partea din spate a gâtului. Podul acoperă totul dintr-o dată - iată un alt lucru unic!

3: Podul energizează absolut tot din lanțul din spate al corpului tău!

Absolut totul, de la tocuri până la gât și partea din spate a capului, este tensionată în timp ce faceți o punte. În sala de gimnastică avem multe exerciții de izolare și mașini separate pentru vițel, coapsă, talie, spate, spate, umăr, etc. Nu numai că este ineficient și costisitor, dar nu este sănătos sau holistic. Punctele slabe rămân. Să subliniem din nou - prin pod acoperi ABSOLUT tot! Nu este nimic să nu te antrenezi, nu există puncte slabe. Și toate acestea se realizează cu un exercițiu simplu și eficient.

2: Puntea ajută indirect la topirea grăsimii!

Așa cum am spus, acest lucru este indirect, nu spun că, dacă faci punți, vei pierde în greutate cu ușurință, dar există mulți factori care afectează cât de bine corpul tău poate topi grăsimea. Lucruri precum cantitatea de energie pe care o ai, capacitatea ta de a te mișca, de a parcurge o distanță fără durere. Deoarece durerea face ca mulți oameni să se îngrașe - în special durerile de spate! Nimic nu te va face să câștigi mai multă greutate decât durerile de spate! Pentru că te face să te întinzi sau să stai tot timpul. DIN NOU toate aceste probleme sunt eliminate prin acest exercițiu - atunci când construiești punți, energia ta crește, te miști mai mult, arzi mai multe calorii, pofta de mâncare scade pentru că ai mai multă energie, nu ai dureri în corp și în zona inferioară a spatelui etc. Și rezolvând toate aceste probleme, vei slăbi mult mai ușor.

1: Podul face TOATE ALTE exerciții pe care le faceți mai bine!

Fie că este mers pe jos, schi, haltere, waterpolo, fotbal, tenis, gimnastică.

Vă garantez că, dacă începeți să faceți poduri, tot ceea ce faceți, chiar și în viață, se va îmbunătăți doar pentru că includeți acest exercițiu în programul dvs. Asta din cauza a tot ce am enumerat până acum, plus multe altele! Pot enumera încă 100 de lucruri de ce podul este un exercițiu unic.

0: Beneficiile podului sunt cu mult mai profunde decât cele pur fizice!

Podul calmează o persoană, elimină stresul și chiar depresia. Stimulează digestia, tonifică abdomenul, organele, plămânii și glanda tiroidă. Reface picioarele obosite. Ameliorează simptomele menopauzei. Reduce anxietatea în viață, elimină oboseala, durerile de cap, insomnia etc. Ajută la hipertensiune arterială, osteoporoză și sinuzită. Așa cum am spus, beneficiile sale sunt nesfârșite:)

Cum să începi să faci poduri?

Începeți cu nivelul și exercițiul la care credeți că vă aflați. În timp, flexibilitatea și puterea dvs. se vor îmbunătăți și veți putea trece la o variantă mai dificilă. Vă recomand să instruiți podul de 2-3 ori pe săptămână, dar chiar dacă beneficiați de el doar o dată. Dacă lucrezi pe un scaun și ești imobilizat, este bine să subliniezi podurile de 3 ori pe săptămână, întrucât le poți face oriunde și oricând:) Dacă ești foarte rigid și nu simți că poți începe antrenamentul imediat, cald 5-10 minute cu cele mai simple exerciții pentru încălzirea umerilor, a spatelui inferior, a genunchilor, plus alergarea ușoară sau coarda de sărituri.

Pod scurt:

Podurile scurte sunt bune pentru începători sau pentru persoanele cu leziuni lombare. Ele întăresc coapsa posterioară, pelvisul și talia. Exercițiu inițial foarte bun.

Cum să o facă:

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Strângeți-vă abdomenul și pelvisul ridicându-vă pelvisul cât de sus puteți (într-adevăr cât puteți pentru a beneficia de întinderea partea din față a corpului) ca în imagine, ținându-vă umerii pe sol. Țineți o secundă sau două și eliberați. Apoi din nou.

Scop: 3 seturi de 20-25 de repetări, de 2-3 ori pe săptămână.

Podul drept:

Podurile drepte sunt următoarea progresie către un pod complet. De asemenea, încep să lucreze pe umeri și brațe, pe lângă talie și picioare.

Cum să o facă:

Așezați-vă la sol cu ​​corpul la 90 de grade, ca în imagine. Așezați-vă mâinile pe șolduri, cu degetele îndreptate spre degetele de la picioare. Împingeți-vă în sus, ridicând bazinul și strângând absolut toți mușchii pe care îi puteți. Țineți 1-2 secunde în sus și eliberați. Repeta.

Scop: 3 seturi de 20 de repetări, de 2-3 ori pe săptămână

Podul ridicat:

Acest exercițiu este cel mai apropiat de podul real. Deschide complet partea superioară a spatelui și umerii în timp ce întărește bazinul și coapsa din spate.

Cum să o facă:

Găsiți o bancă sau ceva deasupra solului. Așezați picioarele pe bancă și brațele lărgite la umeri, cu degetele îndreptate spre degetele de la picioare. Ia o poziție. Apoi împingeți în sus cu brațele și încercați să le întindeți cât mai mult posibil, fără a uita să strângeți bazinul și partea inferioară a corpului.

Scop: Vă recomand să-l păstrați static și să vă străduiți pentru ca poziția superioară să fie perfectă. 30 de secunde este bun pentru început.

Pod complet:

Acesta este nivelul pe care vi-l recomand pentru dvs. O punte completă întărește absolut toți mușchii corpului și vă va ajuta să construiți un spate foarte flexibil și sănătos. Este, de asemenea, distractiv să exersezi.

Cum să o facă:

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și așezați mâinile la lățimea umerilor lângă cap, cu degetele îndreptate spre degetele de la picioare. Apoi împingeți de la călcâi și palme, strângând absolut tot de pe spatele corpului, de la călcâi până la cap. Străduiți-vă ca buricul să meargă cât mai sus posibil. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați. De asemenea, vă recomand să rămâneți în poziția superioară mai mult timp, deoarece beneficiile întinderii și a menținerii izometrice sunt, de asemenea, foarte mari.

Scop: 3x10 repetări sau 30 de secunde (1 minut) se mențin în cea mai înaltă poziție

Când atingeți acest nivel, veți obține toate beneficiile posibile ale acestui exercițiu. Personal, scopul meu nu este să ajung la ultimul pas - să construiesc un pod dintr-o poziție verticală, dar dacă ți se pare interesant și distractiv, poți încerca. Scopul este, în timp ce stați, să vă aplecați înapoi și să cădeați în poziția superioară a podului și apoi să reveniți la poziția de plecare.

Alte tipuri de poduri

Deoarece există multe tipuri de bridge, permiteți-mi să vă arăt mai multe opțiuni pentru varietate, ceea ce este bine să includeți în antrenamentul dvs. normal.

Reținere statică (leagăn):

Cum se face: Intindeți-vă pe burtă, apucați gleznele și ridicați picioarele și partea superioară a corpului cât mai sus posibil, așa cum se arată în fotografie.

Scop: 3 seturi de 30 de secunde se mențin în cea mai înaltă poziție

Masa pod (pod ca masa):

Aceasta este o versiune mai ușoară a podului drept. Este bun pentru încălzire și ca exercițiu pregătitor pentru alte tipuri.

Cum se face:

Luați o poziție de plecare ca pentru un pod drept, dar îndoiați genunchii. Apoi ridicați pelvisul strângând toți mușchii din spatele corpului, țineți-l 2-3 secunde și coborâți. Repeta.

Scop: 3 seturi de 15-20 de repetări

Camel pose:

Aceasta este, de asemenea, o versiune foarte frumoasă a podului pe care o puteți practica dacă aveți răni la umeri sau la încheieturi. Antrenează și activează perfect mușchii coloanei vertebrale, în timp ce întinde coapsele. Încercați să vă întindeți umerii înapoi.

Scop: 3 serii de 30 de secunde, ca în imagine

Când vă îmbunătățiți, puteți face multe dintre opțiunile podului cu un singur picior sau cu un singur braț, cum ar fi podul scurt:

Sper că am fost destul de cuprinzător și te-am motivat să incluzi poduri în viața ta de zi cu zi.