Din fericire, știința nu este pe lauri din 1975 și dieta promovată cu conținut scăzut de grăsimi, iar oamenii de știință lucrează din greu pentru a studia efectele zahărului rafinat și chiar și a glucidelor rafinate. Rafturile librăriilor sunt pline de cărți despre dietele noi care promit longevitate. Dar dacă putem face un pas către un stil de viață mai bun, atunci să limităm zahărul.

Lumea este mare și zahărul pândește peste tot

Autoarea americană Eva Schaub spune o poveste interesantă despre experimentul pe care îl desfășoară împreună cu soțul și cele două fiice. Timp de 1 an, ei încetează complet consumul de zahăr, permițându-și doar un tort pe lună. Inițiativa lor nu duce la unul sau două obstacole, deoarece constată că există doar câteva produse în supermarketuri care nu conțin zahăr.

Tocmai de aici vine problema cu consumul de zahăr - o putem exagera cu ușurință. Zahărul din alimentele moderne este abundent, chiar și în muștarul nostru preferat. O mulțime de zahăr este conținut în sucuri și băuturi dulci, pe care le luăm adesea împreună cu alte alimente dăunătoare. Chiar și ceva considerat sănătos precum un pahar de suc de portocale poate conține zahăr concentrat din fructe din cinci sau șase portocale întregi. Și, deși este ușor să bei atât de mult zahăr, este puțin probabil să mănânci atât de multe portocale simultan.

Dacă zahărul vine cu fibra sa inerentă (ca și în cazul fructelor întregi), atunci până la 30% din acest zahăr nu va fi absorbit. În schimb, va fi metabolizat de germeni în intestin. Acest lucru poate îmbunătăți diversitatea microbiană și poate ajuta la prevenirea bolilor. Fibrele vor însemna, de asemenea, o creștere mai lentă a zahărului din sânge, care s-a dovedit a avea efecte pozitive asupra sănătății.

Iată câteva reguli simple de urmat:

  • Dacă alegeți să consumați zahăr rafinat, lăsați-l să fie o „recompensă” și nu o rutină zilnică
  • Evitați băuturile cu adaos de zahăr
  • Evitați alimentele și sosurile care au adăugat zahăr și care nu ar trebui (cum ar fi ketchup, muștar, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi etc.)
  • Dacă nu sunteți un sportiv activ, nu beți băuturi energizante cu sirop de glucoză-fructoză
  • Dacă vrei ceva dulce, mai bine mănânci un fruct întreg
  • Dacă tot nu vă puteți lipsi de produsele cu adaos de zahăr, lăsați-le să aibă fibre solubile și insolubile
  • Exercițiu, deoarece exercițiile fizice ajută la rezistența la insulină musculară și la gestionarea toxicității fructozei. De asemenea, sportul accelerează ciclul în care se formează energia fructozei sub formă de ATP. adică fructoza poate arde înainte să devină grasă.

Alternative naturale la zahărul rafinat

Mierea este probabil cel mai vechi îndulcitor cunoscut folosit în istoria omenirii. Are un raport de glucoză (31%) la fructoză (38%) similar cu siropul glucoză-fructoză. Cu diferența că conține și apă, enzime și alte proteine, urme de minerale, flavonoide și alți polifenoli.

Conform rezultatelor a două studii clinice, persoanele care iau 3-5 linguri de miere (în funcție de greutate) pe zi au niveluri serice crescute de antioxidanți, inclusiv vitamina C și glutation reductază. Într-un alt studiu, la aceleași niveluri de aport de cupru, nivelurile plasmatice de prostaglandine au scăzut cu 48-63% după 15 zile, ceea ce a semnalat o reducere a proceselor inflamatorii.

La pacienții cu supraponderalitate și obezitate, consumul de aproximativ 3,5 linguri. mierea pe zi timp de o lună a dus la scăderea colesterolului LDL, a trigliceridelor și a proteinelor C reactive (în special la persoanele cu valori crescute) și a colesterolului HDL mai mare. Potrivit unui alt studiu, mierea scade, de asemenea, nivelul homocisteinei și al glicemiei.

Oamenii de știință au descoperit că mierea poate reduce durata diareei bacteriene acute la copii.

Stevia

Ștevia este, de asemenea, printre îndulcitorii cunoscuți istoric omenirii. Majoritatea studiilor asupra plantei arată că, cu cantități rezonabile de consum, are proprietăți potențial benefice.

Stevia este un bun îndulcitor care poate fi folosit de cei care au probleme cu zahărul din sânge și ar prefera să folosească un îndulcitor cu conținut scăzut de calorii.

Într-un studiu, participanții au luat o doză de stevia sau zahăr rafinat înainte de prânz. Grupul cu stevia a avut niveluri de zahăr din sânge postprandiale mai mici și o încărcătură mai mică de insulină, chiar în comparație cu aspartamul. De asemenea, deși stevia oferă mai puține calorii decât zaharoza, participanții nu au compensat consumând mai multe calorii la prânz.

Un alt mic studiu realizat pe 16 voluntari a constatat că dozele de 5 grame de extract de stevie la fiecare 6 ore timp de trei zile au îmbunătățit toleranța la glucoză.

La șobolanii rezistenți la insulină cu diabet zaharat, stevia îmbunătățește sensibilitatea la insulină, toleranța la glucoză și funcția hepatică și renală.

Beneficiile steviei au fost puse la îndoială datorită potențialului său impact negativ asupra fertilității. Este utilizat în mod tradițional în America de Sud ca contraceptiv, deși nu știm cât de eficient este și rezultatele studiilor pe animale sunt amestecate.

Un studiu a constatat că dozele de steviosid până la 2,5 g/kg greutate corporală pe zi nu au afectat fertilitatea hamsterilor, chiar și după trei generații. Pentru o persoană, aceasta s-ar transforma la aproximativ 0,34 g/kg, deci la o greutate de 70 kg, va trebui să consumați aproape 24 de plicuri de stevie în fiecare zi pentru a ajunge la această doză.

Acest lucru este mult mai mult decât un consum sensibil, chiar dacă cineva încearcă în mod conștient să maximizeze aportul de stevie.

Sirop de arțar, zahăr de cocos și melasă

Siropul de arțar, zahărul din nucă de cocos și melasa sunt alți îndulcitori naturali populari, dar nu există nici o cercetare modernă asupra lor sau a fondului tradițional pe care îl avem pentru miere și stevie. Ingredientele sunt destul de similare: sunt în principal zaharoză, cu unele molecule libere de glucoză și fructoză. Toate conțin anumite cantități de minerale precum calciu, zinc și fier. Din păcate, acestea nu vor contribui atât de mult la nevoile zilnice de minerale. Excepții la aceasta pot fi melasa, care conține 20% din aportul zilnic de referință (DZR) pentru potasiu, 10% din DZR pentru calciu și vitamina B6, 15% DZR pentru fier și 8% DZR pentru magneziu pentru o singură lingură.

Toți trei au un indice glicemic mai mic decât zahărul alb, care este de aproximativ 65. Câștigătorul este zahărul de cocos cu un indice glicemic de doar 35. Siropul de arțar a fost puțin studiat, dar este o „stea” promițătoare printre îndulcitori. Rezultatele analizelor preliminare și ale studiilor in vitro arată că are proprietăți antioxidante și anticanceroase. De asemenea, poate exista potențial pentru tratarea diabetului de tip 2. În acest stadiu, suntem departe de a pretinde beneficii dovedite clinic.

Dacă sunteți doar în căutarea unei alternative la zahărul rafinat de utilizat din când în când, fiecare dintre cei trei îndulcitori din grup este o alegere bună. Sunt naturale și minim procesate (în funcție de calitatea pe care o cumpărați). De asemenea, ar trebui să conțină minerale și fitonutrienți care apar în natură. De asemenea, au raporturi favorabile de fructoză la glucoză. Acesta poate fi un factor important pentru persoanele cu probleme intestinale sau cu intoleranță la fructoză.

Dacă căutați ceva puțin mai sănătos, nu doar un substitut pentru zahărul rafinat, știința indică mierea și stevia. Sunt cei mai buni înlocuitori naturali ai zahărului rafinat.

Pentru alternative artificiale la zahărul rafinat - așteptați o continuare.