merry

Nu este o surpriză faptul că o mulțime de zahăr este asociată cu supraponderalitatea, inflamația și un microbiom dezechilibrat și, prin urmare, o serie de boli, cum ar fi diabetul, sindromul metabolic și bolile cardiovasculare. Asta înseamnă, totuși, că zahărul nu ar trebui să fie prezent în meniul dvs.?

Postarea de astăzi este prima dintr-o serie despre carbohidrați și vă va duce înapoi la elementele de bază. Încep cu asemănările și diferențele dintre tipurile de zahăr și alternativele lor. Cu ajutorul acestor informații, veți putea diferenția mai ușor carbohidrații și le puteți modula aportul astfel încât să fie optim pentru sănătatea dumneavoastră.

Tipuri de zahăr

În funcție de numărul de molecule, glucidele sunt împărțite în monozaharide (glucoză și fructoză), dizaharide (lactoză, zaharoză, maltoză) și polizaharide (amidon, celuloză, pectină). Toți carbohidrații sunt defalcați în zaharurile simple glucoză și fructoză. Cu cât lanțurile moleculare sunt mai lungi, cu atât crește nivelul zahărului din sânge și durează mai mult senzația de sațietate.

Când vorbim despre zahăr rafinat, ne referim de obicei la zaharoză, care constă dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de fructoză. Diferența dintre glucoză și fructoză este mare, deoarece cele două monozaharide au mecanisme de descompunere diferite. Să aruncăm o scurtă privire.

Glucoză

Glucoza este principala sursă de energie pentru organism. Fără ea, noi oamenii nu putem supraviețui. Numai creierul nostru are nevoie de aproximativ 140 de grame de glucoză pe zi. Aceasta corespunde la 14 linguri de zahăr! Cu ajutorul insulinei, organismul transportă glucoza către celulă, unde servește pentru a produce adenozin trifosfat (ATP), sau energie pe scurt. Acesta este un proces relativ rapid și atunci când energia produsă nu este consumată imediat, corpul stochează o parte din acesta sub formă de glicogen în mușchi și ficat, iar excesul de energie este transformat în grăsimi. În timp ce conversia glucozei în grăsimi este ușoară, nu același lucru se poate spune despre procesul invers - utilizarea grăsimii pentru energie.

Fructoză

Fructoza este, de asemenea, cunoscută sub numele de zahăr din fructe. Se găsește în mod natural în fructe, miere și legume. Spre deosebire de glucoză, fructoza este descompusă fără ajutorul insulinei. Interesant este că atunci când pancreasul nu este stimulat să producă insulină, nivelurile de leptină (hormonul care reglează senzația de sațietate) nu cresc, adică. riscul de a mânca în exces este mai mare. Când este în cantități normale, fructoza nu prezintă un risc (cu excepția persoanelor cu intoleranță la fructoză), deoarece este descompusă în ficat. În cantități mari, însă, este transformat în trigliceride. Când fructoza este luată din surse naturale, nu este izolată și vine completă cu fibre, vitamine și minerale (din fructe și legume). Deosebit de periculoasă este fructoza produsă industrial, sub formă de sirop de glucoză-fructoză, care se găsește în multe băuturi răcoritoare și alimente rafinate dulci.

Polizaharide

Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „carbohidrați cu digestie lentă” și se găsesc în cerealele integrale, legume, leguminoase și fructe. După cum sugerează și numele lor, polizaharidele constau din mono- sau dizaharide interconectate. Unele polizaharide (amidon și glicogen) sunt utilizate pentru a produce energie după ce se descompun în principalul lor constituent, glucoza.

O altă parte a polizaharidelor nu este degradabilă de către corpul uman și pur și simplu trece prin tractul gastrointestinal - acestea sunt fibrele (acestea includ celuloză, pectină, chinină). O publicație separată le poate fi dedicată, dar pe scurt unele dintre beneficiile lor pentru sănătate:

prelungi procesul de mestecare a alimentelor

crește senzația de sațietate

îmbunătăți peristaltismul, previne constipația

au un efect benefic asupra microbiomului - hrană pentru bacteriile „bune”

Zaharuri libere

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) folosește termenul „zaharuri libere” pentru a distinge zaharurile care sunt prezente în mod natural în carbohidrații nerafinați, cum ar fi orezul brun, cerealele integrale, fructele și multe altele. de zaharuri rafinate. Această categorie include toate mono- și dizaharidele adăugate de producători sau consumatori, precum zahărul rafinat și brun, siropul de glucoză-fructoză, sucurile de fructe și chiar mierea.

OMS propune reducerea zaharurilor libere la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Motivul - zaharurile libere mută imperceptibil dieta într-o direcție complet greșită și nesănătoasă - calorii goale în detrimentul alimentelor bogate în vitamine, minerale, fibre și proteine.

Alternative la zahăr

Îndulcitori artificiali

Aspartam, acesulfam K, sucraloză, zaharină - toate sunt substanțe sintetice produse în laborator care dau un gust dulce fără calorii suplimentare, de multe ori mai dulci decât zahărul. Fără a intra în detalii, observ - 0 calorii nu înseamnă că problema zahărului este rezolvată. Indulcitorii artificiali au fost legați de tulburări metabolice, boli cardiovasculare și renale, diabet de tip 2, migrene și multe altele. În plus, schimbă senzația de dulceață și creează dependență. Rezultatul - dorința de mai multe dulciuri în detrimentul altor alimente. Din păcate, îndulcitorii artificiali se găsesc în locuri surprinzătoare: gumă de mestecat, sosuri gata preparate pentru salată, paste de dinți, apă de gură, medicamente sub formă de sirop, vitamine masticabile, băuturi alcoolice, deserturi congelate, gemuri gata preparate, produse lactate, carne procesată. Lista este lungă.

Mierea este cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și antibacteriene și numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Are o compoziție bogată și complexă, care depinde de plantele din care este derivat și se știe că peste 300 de substanțe au un efect benefic asupra proceselor metabolice din organism. Astăzi însă nu vom vorbi despre ele, ci despre miere ca sursă de dulceață.

Mierea conține aproximativ 40% fructoză, 35% glucoză, precum și 5% dextrină și 1-3% zaharoză, adică aproximativ 80-90% din zaharurile din ea sunt monozaharide. În timpul tratamentului termic (o linguriță de miere în ceai fierbinte sau miere în loc de zahăr la prepararea prăjiturilor), enzimele din ea se pierd, în timp ce cantitatea de zahăr rămâne aceeași. Când vine vorba de echilibrul energetic, corpului nu îi pasă de unde provine glucoza. Cu cât este mai mult, cu atât mai rapid va fi transformat în energie, care, dacă nu este consumată, va fi stocată sub formă de grăsime. Pur și simplu - nu este suficient să schimbi doar sursa dulceaței. Cantitatea este, de asemenea, importantă - dacă consumul excesiv de zahăr rafinat este înlocuit cu un consum excesiv de miere, rezultatele vor fi aceleași.

Alți îndulcitori naturali

Se cunosc mai mulți alți îndulcitori naturali, care sunt adesea preferați zahărului. Acestea includ stevia, xilitol, sirop de arțar și zahăr din nucă de cocos. Se diferențiază unul de altul din nou.

Zahărul din nucă de cocos și siropul de arțar, de exemplu, au un conținut ridicat de monozaharide, ceea ce le face similare cu mierea - în ciuda conținutului de nutrienți utili, în cantități mari ar avea același efect ca zahărul rafinat.

Xilitolul conține 2,4 kcal pe gram (2/3 din valoarea calorică a zahărului rafinat), în timp ce stevia nu are calorii, adică. nu crește nivelul de insulină. Principalul lor avantaj este că pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, atât xilitolul, cât și stevia sunt de multe ori mai dulci decât zahărul, iar unele studii le-au legat de creșterea aportului alimentar și de dezechilibrul microbiomului.

Cea mai importantă în câteva propoziții

„Dulciul are prețul său” în loc de „dulce cu orice preț”. Oricât de mult vrei, nu există „zahăr” pe care să îl poți mânca fără restricții, ceea ce nu îți afectează sănătatea.!

Zaharurile naturale din cerealele integrale, fructele și legumele integrale sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate și ar trebui să fie o parte majoră a zaharurilor pe care le consumați.

Fibra este un zahăr nedegradabil care nu este folosit de organism pentru energie, dar are o serie de beneficii pentru sănătate și ar trebui să fie prezent în dieta ta.

Glucoza este singurul aliment pentru creier și o sursă de energie.

Excesul de glucoză este stocat sub formă de grăsime destul de repede. Cu toate acestea, obținerea de energie din grăsime este un proces dificil pentru organism.

Fructoza nu crește nivelul zahărului din sânge, dar în cantități mari crește trigliceridele.

Zaharurile libere sunt mono și dizaharide adăugate de producător sau consumator. Cu cât sunt mai puțini, cu atât mai bine.

Nu este suficient să înlocuiți zahărul rafinat cu alternativele sale.

Cum să urmăriți cât de mult „zahăr” consumați și care este indicele glicemic al carbohidraților, puteți afla aici.