Nu trebuie să fii un atlet cu experiență sau să ai o mulțime de echipamente în garderoba ta pentru a face un antrenament de înaltă calitate acasă. Cu exercițiile de greutate potrivite, puteți realiza tot ceea ce doriți cu condiția fizică, mai ales dacă sunteți începător.

Aplicațiile personale de antrenament precum Freeletics vă pot ajuta să faceți acest lucru oferind antrenamente pe care le puteți urmări. Pentru a vă face o idee despre ceea ce se oferă în aplicație, iată un antrenament cu sfaturi despre cum să efectuați mișcările de către David Wiener, specialist în formare la Freeletics.

Incalzire

mișcare

reprezentant 10

„Stai cu genunchii ușor îndoiți”, spune Wiener. „Mișcă-ți șoldurile ca și când ai fi așezat pe un scaun și le-ai alungat. Îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă în timp ce șoldurile sunt la sau ușor sub genunchi. Ține-ți spatele drept. Greutatea ta ar trebui să fie distribuită uniform pe picioare - rezistă tentației de a-ți lăsa călcâiele să părăsească podeaua. Asigurați-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare și nu vă răsuciți spre interior sau spre exterior, deoarece acest lucru pune presiune inutilă asupra articulațiilor. "

2 mori de vânt inversate

repetări 10

„Stai cu mâinile în lateral”, spune Wiener. „Întoarce-ți umerii înapoi, ținând brațele aproape de tine, apoi întoarce-ți toate brațele înapoi.

3 tije motor

repetări 20

„Așezați-vă pe spate cu spatele jos pe podea", spune Wiener. Coapsele Aveți grijă să nu vă trageți de gât În timp ce faceți acest lucru, întindeți piciorul drept, dar țineți-l de podea doar coatele tale Acum fă aceeași mișcare pe cealaltă parte pentru a face două repetări. "

4 cazuri laterale

repetări 10 pe fiecare parte

Păstrați picioarele mai late decât umerii, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior și brațele drepte în fața pieptului, spune Wiener.genunchiul să urmeze direct în linie cu piciorul drept. Păstrați ambele picioare înainte și piciorul stâng drept, dar nu blocat. Fesierii trebuie să fie sub vârful genunchiului îndoit. Strângeți piciorul drept pentru a îndrepta piciorul drept și reveniți la poziția inițială. "

5 presiune negativă

repetări 8

„Presiunea negativă este o combinație între presiunea normală și presiunea genunchiului”, spune Wiener. „Începeți prin așeza pieptul pe podea cu coatele îndoite, brațele de ambele părți ale pieptului și picioarele drepte. Apoi ridică-ți corpul de pe genunchi cu mâinile și apoi ridică-ți genunchii în timp ce mâinile țin greutatea ta. Coboară încet. Coapsele ar trebui să fie întotdeauna de pe sol. "

Instruire

Completați trei dintre următoarele runde și odihniți-vă doar la sfârșitul fiecărei runde.

1 ridicare a genunchiului

repetări 10 [19659002] „Intindeți-vă pe piept și abdomen, coatele îndoite și palmele plate pe podea lângă piept”, spune Wiener. „Țineți coatele aproape de părți și ridicați trunchiul în timp ce genunchii rămân pe podea. Coborâți-vă corpul într-o mișcare controlată până când pieptul atinge din nou pământul. Umerii și coapsele ar trebui să formeze o linie dreaptă de-a lungul întregii lungimi, parcă ținând o scândură. "

2 Burpee

Rep 10

„Găsește-te în picioare și pune mâinile pe podea în fața ta”, spune Wiener. „Pășiți rapid pe ambele picioare în spatele vostru, astfel încât să vă aflați în poziție verticală și asigurați-vă că genunchii, șoldurile și umerii sunt aliniați. Fă-ți picioarele înainte pentru a reveni la poziția ghemuit și sări în sus. "

Puntea cap la cap de 3 picioare

repetări 15 pe fiecare parte

„Culcă-te pe spate cu brațele întinse”, spune Wiener. „Îndoiți piciorul stâng astfel încât genunchiul să fie de 90 ° și piciorul să fie plat pe podea. Păstrați umerii și piciorul stâng pe podea, îndreptați piciorul drept și ridicați șoldurile de pe podea. Aduceți piciorul drept în corp în timp ce genunchiul este extins, astfel încât glezna dreaptă să fie deasupra coapselor. "

Coborâți spatele la început pentru a face o repetare. Faceți toate repetările pe o parte și apoi comutați.