În plus față de un nivel bun de ton și viteză de fulger, succesul în box necesită destul de multă forță de impact. Puterea - energia care face toată munca - depinde în multe cazuri de rezultatul meciului de box - duce la eliminarea meciului.

pentru

Generarea unei lovituri suficient de puternice îi va spune adversarului că are de-a face cu un adversar serios și că are un mare efect fiziologic asupra lui. În plus, antrenamentul de forță ajută la obținerea unei viteze mai bune și a unei rezistențe anaerobe.

Viteza este, de asemenea, îmbunătățită prin antrenarea mușchilor pentru a ridica mai multă greutate (un factor important în antrenamentul de forță), care este transferat la un impact mai puternic.

Dacă mușchii utilizați în timpul mișcărilor din ringul de box nu pot funcționa optim, aceasta înseamnă că nu pot genera forță și viteză. Prin urmare, puterea este un ingredient cheie în orice antrenament de box. Pentru a dezvolta puterea optimă pentru box, trebuie să alegeți exercițiile potrivite și să le efectuați corect.

Exerciții specifice cu greutăți pentru forță în box
În teorie, orice mișcare de greutate efectuată corect cu suficientă rezistență va crește rezistența. Cu toate acestea, succesul real provine din mișcări care în sine generează forță (cum ar fi împingeri) și care înlocuiesc
tehnici reale de box sau mișcări ale mâinilor în timpul executării unei lovituri.

Următoarele exerciții de greutate vă vor ajuta în programul de box și vă vor antrena puterea de lovitură. Este important să le faceți pe fiecare dintre ele cu forță maximă și eficient.

Antrenamentele de box sunt grele și costă multă energie corpului, deci antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie mai scurt.

Acest program este de două ori pe săptămână și este destinat grupurilor musculare mai mari, iar recuperarea de la acesta este rapidă.

Este important să vă încălziți bine înainte de a face acest antrenament și, de asemenea, să evaluați dacă sunteți la un nivel suficient pentru a începe.

Uppercuts cu gantere
Aceste mișcări ar trebui să adauge putere tăieturilor superioare. De asemenea, va crește puterea bicepsului, a umărului și a spatelui (mușchii care sunt importanți pentru lovituri).

Acest exercițiu adaugă, de asemenea, un antrenament de stabilitate, deoarece corpul se dezechilibrează în timpul performanței sale. Aceasta pune, de asemenea, tensiune pe mușchii picioarelor.


Execuţie:
1. Luați o poziție de luptă cu gantere între 1 și 5 kg (cât de convenabil doriți) în mâini.
2. Luați o poziție pentru a efectua uppercut.
3. Efectuați uppercut-ul cu greutatea în mână.
4. La fel, faceți trei seturi de 10-15 repetări cu o pauză de minut între seturi.
5. Când ați terminat seria cu o mână, treceți la cealaltă.

Face pumni
O lovitură dreaptă cu gantere va antrena forța loviturii cu ambele mâini. De asemenea, va crește rezistența corpului, precum și rezistența la umeri, brațe și piept.


Execuţie:
1. Luați o poziție de luptă cu gantere în mâini.
2. Palmele mâinilor trebuie să indice fața.
3. Întindeți brațele înainte imitând o lovitură (alternând mâinile la lovire).

4. Faceți trei seturi de 10-15 repetări cu un minut de odihnă între seturi.

Canapea
Acest exercițiu este adesea numit „regele exercițiilor superioare ale corpului”. Banca antrenează rezistența generală a umerilor, pieptului, brațelor și chiar a gâtului - toți mușchii necesari pentru un joc bun la box.


Execuţie:
1. Întindeți-vă pe bancă și apucați maneta puțin mai mult decât lățimea umerilor.
2. Ridicați maneta și coborâți-o, controlând în același timp coborârea.
3. Ridicați brusc în sus din piept și începeți astfel a doua repetare.
4. Faceți trei seturi de 10 repetări cu un minut de odihnă între seturi.

Ideea aici este să coborâți moderat și într-un mod controlat și să ridicați greutatea brusc și exploziv în sus cât mai repede posibil. Cu toate acestea, trebuie să aveți echipamente de bancă bune pentru a evita rănile.

Apăsați pe umăr
Presa de umăr va crește forța loviturii pe măsură ce antrenează umărul, care este implicat în toate atacurile de box. Forța umerilor este importantă nu numai pentru forțele de impact, ci și pentru menținerea gardei ridicate constant.


Execuţie:
1. Stați pe bancă cu două gantere în mâini.
2. La început, ganterele ar trebui să fie la nivelul umerilor.
3. Ridicați ganterele deasupra dvs. până când se ating.
4. Întoarceți ganterele așa cum erau la început.
5. Faceți trei seturi de 10 repetări cu o pauză de un minut între seturi.

Tragerea unui scripete cu o mână
Această mișcare este importantă pentru mușchii spatelui. Exercițiul imită să tragi brațul înapoi după ce lovești cutia. Este important să vă întoarceți mâinile imediat pentru a vă proteja capul.

Antrenamentul la spate joacă un rol important în menținerea pazei în timpul unui meci.


Execuţie:
1. Luați o poziție de luptă în fața fuliei.
2. Începeți cu stânga drept ținând coarda în fața voastră.
3. Odată ce frânghia este prinsă, trageți înapoi rapid și exploziv.
4. Faceți același lucru cu cealaltă mână.
5. Faceți trei seturi de 10-15 repetări cu un minut de odihnă între seturi.

Salturile cu halteră adâncă
Salturile profunde sunt mișcări pliometrice care antrenează forța explozivă în picioare. Exercițiile pliometrice îmbunătățesc viteza reacției unui mușchi, făcându-l mai exploziv.

În multe cazuri, salturile adânci sunt bune de efectuat fără greutăți, având în vedere sarcina pe care o pun pe articulații. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului de forță, dacă doriți, puteți ține gantere de 5 kg pentru a crește puterea generată. Cu condiția ca săriturile să fie efectuate corect, nu ar trebui să existe răni.

Pentru a genera o forță mare în timpul impactului și în timpul mișcării inelului, este necesară o forță explozivă în picioare.


Execuţie:
1. Stați pe o cutie, bancă sau scaun la o înălțime de 30-40 cm, cu gantere de 1 până la 5 kg în mână.
2. Coborâți la pământ fără săriți, dar de îndată ce aterizați săriți cât mai sus posibil.
3. Minimizează timpul pe care îl ai la sol, nu face o ghemuit complet când calci pe sol.
4. Faceți trei seturi de 12-15 repetări cu un minut de odihnă între seturi.

Salt cu gantera cu un singur picior
O altă mișcare pliometrică sare pe un picior. Echilibrul în box este foarte important, iar alte mișcări nu pot fi făcute bine dacă corpul nu este stabil.

Adesea, când un boxer este lovit, are nevoie de timp pentru a-și reveni și până când se întâmplă acest lucru, el este vulnerabil. Cu salturile cu un singur picior, capacitatea de a da lovituri din astfel de poziții se va îmbunătăți, iar corpul va putea reveni la echilibrul său mai repede.


Execuţie:
1. Îndoiți ușor genunchiul în timp ce stați pe un picior și țineți gantere de 2 kg.
2. Stând pe un picior atunci când sari, urmărește să atingi înălțimea și lungimea maximă. Stai pe pământ cât mai scurt posibil.
3. Efectuați trei seturi de 15 repetări cu un minut de odihnă între seturi și repetați cu cealaltă gamă.

Pentru toate aceste exerciții, greutatea nu trebuie să fie prea mare pentru a nu interfera cu performanța lor corectă, cel puțin până când mișcarea este îmbunătățită. Pe măsură ce tehnica se îmbunătățește, la fel și puterea - atunci puteți pune greutăți mai mari.