program

Cum să te antrenezi dacă nu ai experiență în sala de gimnastică

Nu este nimic mai descurajant decât antrenamentul zilnic, mult efort și obținerea în cele din urmă a unor rezultate minime. Pentru a evita acest lucru, dacă sunteți începător la sală, trebuie să știți că rezultatele bune vin cu regimul de fitness potrivit.

Cele mai potrivite în acest caz sunt programele complexe de instruire. Acestea includ exerciții combinate (multi-articulare) care vor face timpul petrecut în sală mai eficient, vor modela corpul și vă vor îmbunătăți puterea.

Care sunt exercițiile combinate?

Există două tipuri principale de exerciții - complexe și izolante. Exercițiile sunt complexe, în care mai multe grupuri musculare sunt încărcate în același timp și la care participă un număr mare de articulații. De exemplu, genuflexiunile afectează coapsele, vițeii, fesele și chiar mușchii abdominali, iar pelvisul, genunchiul și gleznele participă la mișcare.

Exercițiile de izolare, pe de altă parte, încarcă doar un singur grup muscular și o singură articulație este implicată în mișcare. Flexia bicepsului este un exemplu tipic de exercițiu izolat. Este implicat doar cotul, iar bicepsul este încărcat în principal.

Exercițiile combinate sunt împărțite în două tipuri:

  • Mișcări unice care implică mai multe grupuri musculare și articulații, cum ar fi convulsii, impasuri și ghemuit, sau
  • Exerciții care combină două mișcări - cum ar fi flexia bicepsului + presarea umărului.

Care sunt beneficiile antrenamentului complex?

Un studiu publicat în 2017 a urmărit rezultatele persoanelor care s-au antrenat cu exerciții combinate și ale celor care s-au antrenat cu exerciții de izolare timp de 8 săptămâni. Cei care au efectuat doar antrenamente complexe au prezentat rezultate semnificativ mai bune în ceea ce privește rezistența și VO2 max (cantitatea maximă de oxigen în mililitri care poate fi luată și absorbită pe minut per kilogram de greutate corporală. VO2 max ridicat se poate antrena mai intens).

Cu ajutorul exercițiilor complexe, vă învățați mușchii să se miște sincron, antrenând țesutul muscular și sistemul nervos pentru a lucra împreună și efectiv pentru a efectua mișcarea. Exercițiile combinate care imită mișcările zilnice îmbunătățesc coordonarea, timpul de reacție și echilibrul. Acest lucru reduce semnificativ riscul de rănire în timpul alergării sau schimbări bruște de direcție.

Exercițiile complexe sunt multi-articulare și lucrează la toate grupele musculare majore. Acest lucru îmbunătățește semnificativ metabolismul și optimizează stimularea musculară, contribuind în același timp la arderea grăsimilor și a caloriilor.

Principalele beneficii ale exercițiilor combinate sunt:

  • Sunt potrivite atât pentru câștigarea masei musculare, cât și pentru slăbirea
  • Îmbunătățiți flexibilitatea, coordonarea și echilibrul
  • Îmbunătățiți mobilitatea și stabilitatea articulațiilor
  • Acestea cresc ritmul cardiac, în urma căruia sănătatea sistemului cardiovascular se îmbunătățește
  • Acestea vă permit să antrenați același grup muscular pentru o perioadă mai lungă de timp fără a provoca prea multă oboseală
  • Sunt eficiente și potrivite pentru persoanele care nu au mult timp liber;
  • Acestea dau rezultate rapide
  • Puteți ridica greutăți mai mari

Exemple de exerciții complexe sunt:

  • Ghemuitori
  • Ridicarea morții
  • Atacuri
  • Presă de bancă
  • Cupe
  • Pulover pentru picioare
  • Flotări
  • Recrutare
  • Tragerea unui scripete vertical
  • Apăsați pe umăr
  • Coarda de sărituri

Exercițiile combinate au dezavantaje?

Exercițiile combinate necesită de obicei o tehnică avansată. Aceasta înseamnă că trebuie să fiți foarte atenți la implementarea lor corectă, altfel riscați să vă răniți.

La fel ca în orice altceva din sală, începeți încet și încet și, cu o forță crescândă, creșteți sarcina.

Care este diferența dintre exerciții izolante și exerciții combinate?

Exercițiile de izolare sunt cele care încarcă doar un singur mușchi. Acestea sunt de obicei utilizate de culturisti care doresc să se concentreze doar pe un anumit grup muscular sau de către persoanele cu leziuni care trebuie să antreneze mușchiul rănit.

Majoritatea pasionaților de fitness, precum și începătorii, nu au nevoie de exerciții de izolare, dimpotrivă - complexe. De aceea, vă oferim 4 eșantioane de antrenamente complexe pe care le puteți urmări.

Un exemplu de antrenament al întregului corp

  • Deadlift - 5 seturi x 5 repetări
  • Squats - 5 seturi x 5 repetări
  • Presă pe umăr - 5 serii x 5 repetări
  • Presă de bancă - 5 serii x 5 repetări
  • Canotaj cu bara - 5 serii x 5 repetări

Faceți 5 repetări ale exercițiului și treceți la următorul. Continuați antrenamentul până la toate cele 5 seturi.

Al doilea eșantion de antrenament pentru tot corpul

  • 4 seturi de atacuri de spate + flexia bicepsului: 20 de repetări pe picior
  • 4 seturi de genuflexiuni + presă pe umăr: 20 de repetări pe serie
  • 4 seturi de deadlifts + ridicarea brațelor înainte: 20 de repetări pe serie

Al treilea eșantion de antrenament pentru tot corpul

  • Flotări cu flotări - 5 seturi x 10 repetări
  • Salt cu bara - 5 seturi x 10 repetări

Faceți 10 repetări și treceți la următorul exercițiu. Se alternează 10 minute.

  • Deadlift - 5 seturi x 10 repetări
  • Prisoner squat - 5 seturi x 10 repetări

Faceți 10 repetări și treceți la următorul exercițiu. Se alternează 10 minute

Exemplu de program săptămânal de antrenament pentru construirea masei musculare

Acest program este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Durata programului este de 6 săptămâni, iar un antrenament durează aproximativ 30-45 de minute. Încălzirea în prealabil este obligatorie.

Luni - piept și triceps

  • Scoaterea unei bile dintr-un picior - 4 serii x 12 repetări
  • Ejectarea ganterelor de pe pantă - 4 seturi x 10 repetări

  • Ridicarea unei bile cu o mână îngustă - 4 seturi x 8 repetări
  • Cupe - 4 serii x repetare maximă

Marți - picioare și abdomen

  • Squats - 4 seturi x 12, 10, 8, 6 repetări
  • Deadlift cu picioare drepte - 4 seturi x 12, 10, 8, 6 repetări
  • Atacuri cu gantere - 4 seturi x 8 repetări pe picior

Presele abdominale cu picioarele ridicate perpendicular - 5 seturi x 20 repetări

Miercuri - odihnă

Joi - spate și biceps:

  • Formați cu o priză largă - 4 seturi x 12 repetări
  • Adunare cu abordare - 4 seturi x 10 repetări
  • Canotaj cu bara dintr-o poziție îndoită - 4 serii x 12 repetări
  • Tragerea fuliei inferioare - 4 seturi x 10 repetări

Vineri - umeri și abdomen:

  • Presă militară - 4 serii x 12, 10, 8, 6 repetări
  • Ridicarea ganterelor de pe un scaun cu brațe alternante - 4 seturi x 10 repetări
  • Ridicare trapezoidală a umărului cu gantere - 4 seturi x 8 repetări
  • Elicopter - 4 serii x 12 repetări

Prese abdominale pentru biciclete - 5 serii x 20 repetări

Sâmbătă și duminică - odihnă

Vedeți mai multe sugestii pentru programe complexe în acest videoclip: