Făina de ovăz, cunoscută și sub numele de fulgi de ovăz, este un aliment popular pentru micul dejun, făcut din ovăz. Există mai multe tipuri diferite de fulgi de ovăz, inclusiv ovăz laminat (de modă veche), tăiat instant și oțel.

Toate fulgi de ovăz încep cu ovăz crud integral, care este recoltat și curățat. Coaja sau coaja exterioară este îndepărtată, lăsând cereale comestibile sau „păstrăv”. Oamenii pot cumpăra și consuma fulgi de ovăz, dar trebuie să fie fierți 50-60 de minute pentru a se înmuia.

Ovăzul tăiat în oțel se face atunci când strugurii sunt tăiați cu un cuțit metalic. Făina de ovăz se gătește mai repede - aproximativ 20-30 de minute - pentru că se descompune în continuare.

Ovăz laminat sau fulgi de ovăz de modă veche se prepară aburind și transformând coaja în fulgi. Aceasta reduce timpul de gătit la 3-5 minute.

Ovăzul instant sau „ovăzul rapid” se face prin prăjirea și rularea ulterioară a ovăzului, reducând timpul de gătit la 30-60 de secunde.

Structura ovăzului tăiat din oțel, de modă veche și instantaneu diferă semnificativ și cel mai bun este o preferință personală. Persoanele care au încercat ovăz rapid și nu se bucură de textura lor mai moale ar trebui să încerce nucile mai grele.

Profilul nutrițional al fiecărei fulgi de ovăz este același atunci când este clar. Cu toate acestea, multe ovăz mineral adaugă zahăr și arome și sunt deseori bogate în sodiu. De asemenea, cu cât nivelul de procesare este mai ridicat, cu atât este mai rapidă rata de digestie și cu atât este mai mare indicele glicemic - o măsură a vitezei cu care crește glicemia dumneavoastră atunci când mâncați.

Beneficii

Făina de ovăz este în primul rând o sursă de carbohidrați. Carbohidrații sunt transformați în zahăr atunci când sunt absorbiți și cresc nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații, care au fibre, determină o eliberare mai lentă a zahărului din sânge prin scăderea potențialului salt al zahărului din sânge după masă.

O dietă bogată în carbohidrați procesați, în special zahăr și alimente procesate ambalate, crește riscul de creșteri postprandiale ale zahărului din sânge, deoarece acestea sunt absorbite rapid.

bună

Alimentele care sunt digerate rapid pot provoca creșteri rapide ale zahărului din sânge și pot face dificilă gestionarea nivelului zahărului din sânge, mai ales atunci când sunt consumate singure, ceea ce se întâmplă adesea la micul dejun.

Legumele, fructele și cerealele integrale conțin carbohidrați complecși care sunt plini de fibre și substanțe nutritive care hrănesc organismul și oferă energie constantă.

Oamenii trebuie să formeze mese și gustări în jurul acestor carbohidrați sănătoși. Adăugarea unor proteine ​​și grăsimi sănătoase oferă o dietă hrănitoare. Unele alimente conțin toate cele trei componente într-una, în timp ce altele ar putea avea nevoie să fie împerecheate. Amestecarea de proteine ​​și grăsimi cu carbohidrați poate încetini și mai mult digestia, ceea ce poate ajuta la reducerea vârfurilor.

Făina de ovăz conține carbohidrați complecși cu puține proteine ​​sau grăsimi. Grăsimile sănătoase sunt o parte necesară a dietei și ajută oamenii să se simtă plini și mulțumiți. Proteinele ajută la menținerea unei vieți umane mai lungi și la stimularea nivelului de zahăr din sânge mai stabil atunci când este asociat cu carbohidrați complecși.

Combinând carbohidrați complecși, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase, oamenii pot reduce foamea și pofta de mâncare oferind în același timp toți cei trei macronutrienți esențiali.

În primul rând, începeți cu o jumătate de cană de ovăz simplu. Evitați ovăzul pre-îndulcit sau aromat. Adăugați o sursă de grăsimi sănătoase precum nuci, migdale, semințe de chia, semințe de cânepă sau nuci pecan. Ca bonus, nucile și semințele adaugă și puțină proteină.

Oamenii își pot găti ovăzul în lapte sau pot adăuga lapte în fulgi de ovăz după ce sunt gătite pentru mai multe proteine. Laptele de vacă sau de soia este cel mai bun lapte pentru proteine ​​suplimentare, deoarece laptele de migdale și laptele de cocos nu sunt surse bune de proteine. Cu toate acestea, ele oferă și mai mulți carbohidrați.

Același lucru este valabil și pentru fructe. Fructele vor adăuga aromă, dar și carbohidrați, care trebuie să fie luate în considerare de persoanele care își gestionează glicemia urmărind grame de carbohidrați.

Iaurtul grecesc simplu este o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate adăuga puțină strălucire făinii de ovăz. Pentru a gusta aroma, oamenii pot amesteca câteva picături de extract de migdale sau vanilie sau stropi cu scorțișoară.

nutriție

Potrivit bazei de date naționale a nutriției din cadrul Departamentului Agriculturii din Statele Unite, o jumătate de cană de ovăz instant nelegat, uscat, conține:

  • 153 de calorii
  • 3 grame de grăsime
  • 27 de grame de carbohidrați
  • 0,4 grame de zahăr
  • 4 grame de fibre
  • 5 grame de proteine

O jumătate de cană de fulgi de ovăz nefiți oferă, de asemenea:

  • 25% din necesarul zilnic de tiamină
  • 19 la sută din fier
  • 28% magneziu
  • 33% fosfor
  • 20 la sută zinc
  • 147% mangan
  • 33% seleniu

Un pachet de stafide instant și condimente de fulgi de ovăz are 15 grame de zahăr și 210 miligrame de sodiu pe porție, comparativ cu 0,4 grame de zahăr și 0 grame de sodiu în ovăzul simplu.

Sfaturi

Fulgi de ovăz nu ar trebui să fie doar pentru micul dejun și nici măcar să nu fie dulci. Persoanele cu diabet se pot bucura și de terci sărat. A face fulgi de ovăz picant este o modalitate excelentă de a încorpora o rutină normală de fulgi de ovăz și de a face o masă rapidă, sănătoasă și sănătoasă.

Legumele precum ciupercile, spanacul și ceapa verde fac amestecuri grozave, la fel și condimentele precum piperul negru și chimenul. Se acoperă cu o cantitate mică de cheddar ras sau parmezan și vinete prăjite.

Rețete sănătoase de fulgi de ovăz pentru persoanele cu diabet

Ovăz cu fructe de ciocolată
Făină de ovăz tăiată din dovleac
Făină de ovăz cu banane la cuptor cu microunde
Ovaz de afine sălbatice cu nucă de cocos, ghimbir și cânepă
Făină de ovăz proaspătă cu sos, gâscă, ouă prăjite și ou prăjit

Randul de jos

Persoanele cu diabet zaharat ar trebui să evite imediat fulgi de ovăz cu conținut ridicat de zahăr sau să caute opțiuni mai puțin procesate. Făina de ovăz poate fi o opțiune sănătoasă pentru micul dejun, mai ales atunci când se adaugă proteine ​​și o sursă sănătoasă de grăsimi pentru echilibru.