În culturism intră din ce în ce mai mult în sexul mai frumos și acest lucru a dus la apariția unui număr semnificativ de noi categorii în competiții. Desigur, poate fi un singur câștigător, dar foarte des vezi fețele dezamăgite ale fetelor care au îndrăznit să urce pe podium. Așadar, astăzi vom încerca câteva sfaturi care să ajute la o performanță mai bună, cu câteva sfaturi de instruire și vă vom explica pe ce să vă concentrați, în ceea ce privește ceea ce examinează judecătorii.

sfaturi

Puncte cheie de reținut

Femeile sunt foarte pretențioase în ceea ce privește corpul lor, ceea ce este de înțeles. Cine nu vrea să arate grozav, să aibă încredere și să se simtă bine? Majoritatea femeilor încep să-și dea seama că definiția slabitului s-a schimbat deja și este mult mai bine să o faceți prin efort, deoarece corpul devine mult mai strâns și mai relaxat decât doar dieta când mușchii sunt relaxați și, deși sunt slabi, nu arata atractiv. Abdomenul plat și bine format, brațele strânse, picioarele și fesele se pot datora geneticii, dar acest lucru se întâmplă doar în 0,01% din cazuri, orice altceva este rezultatul unui antrenament dur și al unei alimentații adecvate. Încercările de a muri de foame și o mulțime de cardio fără antrenament cu greutăți pentru a pierde în greutate nu pot da rezultate pe termen lung, iar pe termen scurt nu există nicio garanție că va funcționa.

Cheia pierderii de grăsime este menținerea mușchilor în formă. Chiar dacă urmați o dietă pentru a reduce procentul de grăsime corporală, veți arăta mult mai rău dacă aveți o cantitate mică de mușchi. Prin urmare, trebuie să combinați deficiența de calorii cu dietele bogate în proteine ​​pentru a ajuta la menținerea masei musculare slabe în timpul unei diete. Scopul este de a îmbunătăți structura corpului, în loc să se concentreze doar asupra pierderii simple în greutate. Antrenamentul cu greutăți, în special exercițiile multi-articulare, vă va ajuta să profitați la maximum de potențialul dvs. pe scenă.

De asemenea, trebuie să faceți cardio, dar nu prea mult pentru a preveni o pierdere mare de masă musculară, ceea ce va face mai dificilă obținerea corpului visat. S-a demonstrat că antrenamentul la intervale de intensitate mare crește pierderea de grăsime, reducând în același timp pierderile musculare, motiv pentru care îl recomandăm cu tărie.

Divizarea săptămânală a antrenamentelor

Femeile pot beneficia de exerciții grele multi-articulare, la fel ca bărbații, deoarece nu există niciun motiv pentru care să se antreneze în afară de sexul mai puternic. Judecătorii caută un corp bine dezvoltat, așa că ar trebui să încercați să-l atingeți. De câte ori să te antrenezi cu exerciții multi-articulare pentru întregul corp este un subiect controversat, dar o dată pe săptămână este cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor.

În împărțirea săptămânală, este aproape obligatoriu să adăugați un antrenament la intervale de intensitate mare, ceea ce este excelent pentru curățarea grăsimilor atunci când este combinat cu un deficit de calorii. Femeile trebuie să se concentreze asupra tuturor grupurilor musculare din corpul lor pentru a impresiona judecătorii, așa că programul lor ar trebui să includă munca pentru piept, spate, umeri, picioare, brațe și este bine să adăugați câteva exerciții suplimentare pentru gluteus (fese) . Seria ar trebui să se concentreze pe 4-6 repetări.

De foarte multe ori judecătorii au spus că acordă o atenție specială gluteului, picioarelor și reliefului general al corpului și sunt cheia clasamentului, deoarece de obicei acolo doamnele au cele mai multe probleme. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru picioare și funduri dovedite în istorie sunt genuflexiunile, ridicarea șoldurilor, înclinarea peste o bancă, deadlift roman, deadlift, lunges și ghemuit bulgar cu gantere, deci acestea trebuie incluse în antrenamentul pe care îl programați.

Antrenamentul optim

Cel mai optim tip de antrenament pentru femei în sala de gimnastică se învârte în jurul exercițiilor grele multi-articulare de bază, cu accent pe creșterea progresivă a greutăților utilizate. Aproximativ pe antrenament este bine să faceți un total de 9-12 seturi, în intervalul de 4-6 sau 5-7 repetări, deoarece exercițiile sunt de la 3 la 4. Concentrați-vă pe exerciții cum ar fi presele pe umeri, genuflexiuni, presă pe bancă, deadlifts și altele. care stau la baza fitnessului și dau rezultate foarte bune, deoarece implică multe grupuri musculare. Rotiți-vă munca în jurul acestor exerciții, adăugând câteva concentrate pe grupul muscular specific care este pentru ziua dvs., așa că vă garantăm un progres uimitor.

Ce caută judecătorii?

Deci, la final, la ce se uită judecătorii? Depinde. Sunt diferite, în funcție de tipul categoriei. De exemplu, există bikini, siluetă, fizic, fitness și culturism și toate sunt judecate într-un anumit mod, deși arată relativ asemănător.

În primul rând, vom începe cu categoria de fitness bikini. Acolo, femeile sunt judecate după cifra lor subțire, iar procentul de grăsime corporală nu ar trebui să fie în intervalul 8-10%. Scorurile se obțin pentru culoarea pielii, simetria, echilibrul și forma musculară. Desigur, așa cum s-a menționat mai sus, se pune un accent puternic pe abdomen, gluteus și picioare, care sunt grupuri musculare importante în culturismul feminin.

În figură, judecătorii judecă în funcție de culoarea pielii, simetria musculară și comportamentul de etapă. Umerii, spatele, coapsele și mușchii fesieri sunt principalele grupuri care sunt strict evaluate. Procentul de grăsime subcutanată este cuprins între 5 și 10%.

În fizică, judecătorii evaluează fizicul atletic, cu accent pe culoarea pielii, frumusețe, tonus muscular, simetrie și feminitate. În general, femeile din această categorie au aproximativ 5-8% grăsime corporală.

La categoria fitness, culturismul feminin și gimnastica sunt amestecate într-una. Și aici lucrurile sunt evaluate ca în figură, dar apoi concurenții trebuie să efectueze o serie de exerciții de coregrafie, cu un costum interesant pentru a demonstra abilitatea atletică. Din nou, acești sportivi au grăsime corporală în intervalul 5-10%.

Cu culturismul feminin, lucrurile devin din ce în ce mai grave, aici fiind în joc o masă musculară mai mare. Judecătorii apreciază dimensiunea și canelura mușchilor, simetria și forma sunt relativ importante și este de dorit să aveți o eliminare foarte bună a grăsimii musculare și a ușurării.

Totul se rezumă la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Accentul dvs. ar trebui să se concentreze pe grupele musculare care vă vor oferi un avantaj față de celelalte fete de pe scenă. Indiferent dacă obiectivul tău este o competiție de bikini, siluetă, fizic, fitness sau culturism, ar trebui să încerci întotdeauna să impresionezi judecătorii de care depinde clasamentul tău.!