partea

Luați shake-urile de proteine ​​și depozitați-le cu atenție, pentru că de aici începem să sapăm adânc.

În a doua, a treia și a patra parte veți afla răspunsurile la întrebările din primul articol.

În ultima parte a seriei vom pune totul în context și vă vom oferi recomandări utile.

Ce este mai exact o fereastră anabolică?

Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să înțelegem dinamica procesului hipertrofie (creșterea musculară) și familiarizați-vă cu câțiva termeni.

În acest articol voi folosi în principal expresiile Sinteza proteinelor musculare (MPS) și Degradarea proteinelor musculare (MPD).

Sinteza proteinei este procesul prin care o celulă construiește (sintetizează) proteine ​​specifice utilizate pentru diferite funcții.

Când vorbim despre vehicule, ne referim la sinteza anumitor proteine ​​asociate cu refacerea și menținerea masei musculare. RMN este procesul invers.

Într-un mediu de laborator, vehiculul este un indicator al adaptării cronice la intervențiile de formare și nutriție (Atherthon și Smith, 2012).

Adică, nivelurile de tranziție ale vehiculelor și MPR în diferite condiții umane ne pot ajuta să tragem concluzii despre adaptarea pe termen lung la o intervenție (Derives și Phillips, 2014).

Ce inseamna asta?

Să presupunem că un anumit regim și dietă duc la niveluri mai ridicate de vehicule comparativ cu MPR într-o zi calendaristică.

Dacă aderăm la acest regim și dietă și ne aflăm într-un bilanț pozitiv de vehicule în fiecare zi, atunci am putea concluziona că pe termen lung acest regim și dietă vor duce la mai multă hipertrofie.

Suntem interesați în mod specific de ceea ce se întâmplă cu vehiculele atunci când suntem flămânzi sau plini, precum și când suntem în repaus sau după antrenament.

Sinteza proteinelor musculare în diferite condiții

Când suntem într-o stare neinstruită - nu ne-am antrenat în apropierea măsurătorii și nu avem substanțe nutritive în sânge, de exemplu dimineața, MPR este mai important decât vehiculul (Biolo et al 1997).

Într-o astfel de situație, corpul nostru nu are prea multe stimulente pentru a construi mușchi.

Rău este că metabolismul nu este supus controlului conștient.

De exemplu, mâncăm cu toții de 3-5 ori pe zi. Aceste informații sunt cunoscute de noi și deseori chiar planificate.

Înainte de culcare, știu că voi mânca peste 8 ore, dar spre deosebire de mine și de planurile mele, corpul meu nu are nicio idee când vor fi disponibile din nou mâncare.

În astfel de condiții, există un MPR crescut, deoarece nu avem suficienți nutrienți în sânge. Și invers - când ne trezim și luăm micul dejun, vehiculul este întărit.

Și, deși sună dramatic, nu credeți că cădem într-o stare catabolică în timp ce dormim și trebuie să ne setăm alarma pentru 3 dimineața pentru a sparge 3-4 ouă.

Acesta este un model teoretic care descrie doar o piesă în miniatură dintr-o imagine mare și complexă!

Acest model ilustrează procesul constant de degradare și construcție la care este supus corpul uman (Phillips, 2004).

În ceea ce privește masa musculară, echilibrul dintre vehicul și MNP este decisiv pentru direcția de dezvoltare (Phillips, 2014).

Teoria ferestrei anabolice ne spune că perioada post-antrenament este cea mai importantă pentru recuperare și pentru acumularea de MM.

Principalul argument este că putem înclina balanța în favoarea vehiculului într-o măsură mult mai mare, luând proteine ​​imediat după antrenament.

Acest aspect al teoriei ferestrei anabolice este corect.

Interacțiunea dintre perioadele în care avem un vehicul îmbunătățit și cele în care avem un MPR îmbunătățit poate fi decisivă pentru masa musculară a fiecăruia dintre noi pe termen lung (Phillips, 1997; Tang et al 2007).

Această dinamică între autovehicule și autovehicule este ilustrată într-un mod foarte bun în următorul grafic preluat din Burd et al (2009).

Panoul „A” oferă un exemplu al dinamicii dintre RMN și vehiculul în repaus pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, într-o zi. (Phillips 1997; Phillips, 2004; Burd și colab. 2009).

Graficul „B” ilustrează ce se întâmplă când ne antrenăm. După cum se poate observa, antrenamentul în combinație cu mâncarea stimulează vehiculele peste normal.

Am găsit apă caldă - trebuie să ne antrenăm.

Care este impactul antrenamentului asupra vehiculelor?

De fapt un antrenament E deajuns, pentru a crește vehiculul după masă cu 40% și 150% peste valorile în repaus (Chesley și colab 1992, Biolo și colab 1995, Phillips și colab 1997, Phillips și colab 1999)! Mitchell et al (2014) au găsit valori de 235%.

Dinamica dintre autovehicule și autovehicule în diferite condiții este perfect ilustrată în grafic de Phillips (2004).

În ciuda stimulentului uriaș asupra vehiculelor, echilibrul net al proteinelor rămâne negativ între mese, datorită și creșterii MPR (Burd et al. 2009).

Adică, un antrenament în sine este un stimul anabolic (RE), dar numai în combinație cu proteine ​​(RE + AA) efectul este suficient de puternic pentru ca vehiculul să depășească MPR și să ne plaseze într-o stare de echilibru net proteic pozitiv, 2004; Cermak și colab. 2012).

Interesant este că, chiar și într-o stare de foame, vehiculul este îmbunătățit după antrenamentul cu greutăți (Philips și colab. 1997).

Până în prezent, teoria este corectă și corespunde descoperirilor științifice pe această temă. Cu alte cuvinte, există o fereastră anabolică post-antrenament în care corpul uman are un vehicul îmbunătățit în comparație cu nivelurile sale de odihnă.

Chiar și logica convențională ne-ar duce până aici.

Dacă îl abordăm din punct de vedere evolutiv, ar trebui să existe o oarecare sinergie între stimulul de antrenament și stimulul nutrițional care ar avea un efect mai puternic decât ar provoca cei doi stimuli singuri.

Are sens - atunci când mâncăm, corpul are resurse disponibile și își poate permite să le cheltuiască pentru multe procese responsabile de vitalitatea sa, cum ar fi menținerea mușchilor.

Când această resursă lipsește, există un proces catabolic ușor.

Când vă antrenați cu greutăți sau efectuați o activitate fizică, există încă unele stimulări anabolice și construirea musculară.

Chiar și antrenamentele cardio, care în general nu sunt cunoscute ca fiind potrivite pentru construirea MM, oferă un stimul pentru creșterea musculară (Harber et al 2010, Harber et al 2012)!

Pentru a menține homeostazia, corpul uman își activează funcțiile de construcție sau vehiculele, chiar dacă nu sunt disponibile resurse, folosind energie stocată - grăsime.

Acesta este unul dintre motivele pentru care antrenamentul ajută la reducerea grăsimii corporale într-o asemenea măsură.

Atunci când combinăm exercițiile fizice cu prezența nutrienților în sânge, creăm condiții ideale pentru hipertrofie și vehicule îmbunătățite corespunzător (Churchward-Venne și colab., 2012). Putem realiza acest lucru mâncând atât înainte, cât și după antrenament.

Acum rămâne de văzut dacă singura noastră șansă de a stimula vehiculul la un nivel peste RMN este de a lua doze duble de proteine ​​hidrolizate în dușul din vestiarul sălii de gimnastică.

Durata ferestrei anabolice

Chiar și într-o stare complet de foame, vehiculul este întărit până la 48 de ore după antrenament (Philips, 1997).

Fiecare masă din această perioadă va determina o creștere suplimentară a vehiculului, care va depăși cea în repaus - fără antrenament în ultimele 48 de ore.

Burd și colab. (2011) au efectuat un studiu interesant în care au furnizat o doză suboptimală de 15 g de proteine ​​izolate la 24 de ore după antrenament.

În acest caz, subiecții nu au mâncat niciun alt aliment în timpul dinaintea scuturării proteinelor.

Rezultatul este că, chiar și după 24 de ore de foame, efectul unei sesiuni de antrenament este suficient de puternic pentru a provoca un vehicul îmbunătățit peste valorile normale în repaus, chiar și cu o doză mică de proteine ​​(informații nepublicate Burd și colab.).

Multe studii au găsit o fereastră anabolică de cel puțin 24 de ore: Chesley și colab. (1992), McDougall și colab. (1995), Phillips (1997), Tipton și colab. (2003), Tang și colab. (2007), Burd și colab. ( 2011).

Acest lucru contrazice afirmația că, dacă uităm să ne consumăm proteinele imediat după un antrenament, mușchii noștri se vor topi.

Avem o fereastră confortabilă de la 0 la 48 de ore, în care sinteza vehiculului este crescută, chiar dacă ne este foame în primele 24 de ore!

Desigur, asta nu înseamnă că nu ar trebui să ne pese dacă mâncăm proteine ​​după un antrenament. Este important să știm că acesta nu este factorul determinant.

Importanța statutului de instruire

La prima vedere, putem respinge cu ușurință această parte a teoriei, dar când vine vorba de teste de laborator, trebuie să luăm în considerare condițiile foarte specifice în care sunt efectuate și să evaluăm dacă acest lucru este potrivit pentru noi și pentru modul nostru de viață.

Subiecții din studii diferă într-o serie de criterii demografice care ar putea avea o influență puternică asupra rezultatelor, cum ar fi rasa, vârsta și sexul.

În acest caz, cel mai important lucru este să țineți cont de nivelul de progres al subiectelor sau așa mai departe. Experiență de Pregătire.

Niciunul dintre studiile pe care le-am citat mai sus nu sunt despre sportivi cu experiență.

În cel mai bun caz, cercetarea se referă la amatori, pe care îi putem clasifica în siguranță drept începători atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți.

Adică, cercetarea ne oferă informații reale despre antrenorul obișnuit care merge la sală doar pentru a se deplasa, dar nu despre stagiari cu experiență care urmează un regim de antrenament structurat.

Ei bine, cred că majoritatea dintre noi intrăm în această categorie.

Din păcate, avem puține informații despre acest subiect.

Îmi voi permite să citez din nou, dar de data aceasta acordați atenție experienței de formare:

Phillips și colab. (1997) au găsit vehicule îmbunătățite până la 48 de ore după un antrenament la oameni neinstruiți.

Pe de altă parte, la sportivi amatori McDougall și colab. (1995) au găsit un efect care durează de la 36 h.

Singurul studiu care a comparat sportivi cu experiență: 5 culturisti și 2 halterofili, cu o experiență medie între 5 și 7 ani, cu amatori (oameni care joacă baschet și fotbal în timpul liber, de exemplu) a constatat că efectul la sportivii experimentați durează doar 6 ore (Mori și colab. 2014).

Adică, avem date care arată că durata ferestrei anabolice este individuală și este influențată de gradul de progres al stagiarului.

Iată un tabel pe care l-am realizat completând informațiile pentru cursanții intermediari și avansați.

Aș dori să subliniez că aceasta este extrapolarea mea personală pe baza informațiilor obținute până acum.

Știm că durata vehiculului îmbunătățit după antrenament scade cu 12 ore sau de la 48 la 36 de ore atunci când comparăm indivizii neinstruiți cu începători sau amatori.

În plus, avem informații, deși foarte puține, că la sportivii de elită efectul durează doar 6 ore.

Dacă trasăm o linie dreaptă prin cele 3 puncte pentru care avem date, am putea da recomandări aproximative pentru intermediar și stagiari avansați - respectiv 24 și 12 ora.

Acest subiect merită un articol separat și va exista unul, dar deocamdată vreau să atrag atenția asupra faptului că statutul de antrenament nu este legat de stagiul în sala de sport, ci de performanța de forță a unui individ în raport cu alte persoane cu greutate personală similară.

Dacă vrem să fim complet exacți, trebuie să ținem cont și de potențialul genetic, dar acest subiect va fi abordat altă dată.

O metodă la îndemână pe care o folosesc este să compar rezultatele mele cu standardele de rezistență ale exrx.

Mai degrabă, scopul meu este să ilustrez că importanța nutriției post-antrenament crește odată cu gradul de progres.

Ce este important de reținut:

Ei bine, până acum, teoria ferestrei anabolice este corectă. Într-adevăr, în perioada post-antrenament, corpul uman este mai sensibil la vehicule.

Deși antrenamentul cu greutăți este anabolic în sine, singura modalitate de a înclina balanța în favoarea vehiculului este prin combinarea antrenamentului cu mâncarea.

Diferența dintre teoria ferestrei anabolice și adevăratele revelații cu privire la acest subiect sunt durata acestei ferestre.

Pentru cei neinstruiți, începători și amatori, fereastra anabolică durează cel puțin 24 de ore. Adesea mai mult de o masă se încadrează în această perioadă - cel puțin 3 sau 4.

Este important să știm că fereastra anabolică nu este statică. Cu cât devenim mai puternici și mai experimentați, cu cât se scurtează mai mult.

Pentru sportivii de elită, de exemplu, durează doar 6 ore. Chiar și atunci, cel puțin 2 mese sunt de obicei prezente în această perioadă.

Din păcate, nu avem suficiente date pentru concluzii mai largi și stabilirea unor limite mai clare cu privire la cine ar fi considerat un antrenor avansat și cine nu, dar deocamdată ne putem baza pe standardele de forță exrx și, mai recent, pe calculatoarele Greg Nuckols (aici și aici) ).

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor și lasă un comentariu!

[extinde title = ”Citate utilizate”]

Atherton, P. J. și Smith, K. (2012). Sinteza proteinelor musculare ca răspuns la nutriție și exerciții fizice. Jurnalul de fiziologie, 590Atherto(Pt 5), 1049–57. http://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D. și Wolfe, R. R. (1995). Creșterea ratelor de rotație a proteinelor musculare și a transportului de aminoacizi după exerciții de rezistență la oameni. Jurnalul American de Fiziologie, 268(3 Pt 1), E514-20. Adus de pe http://ajpendo.physiology.org/content/268/3/E514.abstract

Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. și Wolfe, R. R. (1997). O cantitate abundentă de aminoacizi sporește efectul metabolic al exercițiilor fizice asupra proteinelor musculare. Jurnalul American de Fiziologie, 273(1 Pt 1), E122 - E129.

Burd, N. A., Tang, J. E., Moore, D. R. și Phillips, S. M. (2009). Antrenament fizic și metabolismul proteinelor: influențe ale contracției, aportului de proteine ​​și diferențelor bazate pe sex. Jurnalul de fiziologie aplicată (Bethesda, MD: 1985), 106(5), 1692-1701. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.91351.2008

Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., ... Phillips, S. M. (2011). Sensibilitatea sporită la aminoacizi a sintezei proteinelor miofibrilare persistă până la 24 de ore după exercițiul de rezistență la bărbații tineri. Jurnalul de nutriție, 141(4), 568–73. http://doi.org/10.3945/jn.110.135038

Cermak, N. M., Res, P. T., De Groot, L. C. P. G. M., Saris, W. H. M. și Van Loon, L. J. C. (2012). Suplimentarea cu proteine ​​mărește răspunsul adaptiv al mușchilor scheletici la antrenamentele de exerciții de tip rezistență: o meta-analiză. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454–1464. http://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556

Chesley, A., MacDougall, J. D., Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A. și Smith, K. (1992). Modificări ale sintezei proteinelor musculare umane după exerciții de rezistență. Jurnalul de fiziologie aplicată, 73, 1383–1388.

Churchward-Venne, T. a, Burd, N. a și Phillips, S. M. (2012). Reglarea nutrițională a sintezei proteinelor musculare cu exerciții de rezistență: strategii de îmbunătățire a anabolismului. Nutriție și metabolism, 9(1), 40. http://doi.org/10.1186/1743-7075-9-40

Devries, M. C. și Phillips, S. M. (2015). Proteine ​​suplimentare în susținerea masei musculare și a sănătății: avantaj zer. Journal of Food Science, 80 Supliment 1, A8 - A15. http://doi.org/10.1111/1750-3841.12802

Harber, M. P., Konopka, A. R., Jemiolo, B., Trappe, S. W., Trappe, T. A. și Reidy, P. T. (2010). Sinteza proteinelor musculare și exprimarea genelor în timpul recuperării de la exerciții aerobe în stările de post și hrănire. Revista Americană de Fiziologie. Fiziologie de reglementare, integrativă și comparativă, 299, R1254 - R1262. http://doi.org/10.1152/ajpregu.00348.2010

Harber, M. P., Konopka, A. R., Undem, M. K., Hinkley, J. M., Minchev, K., Kaminsky, L. A., ... Trappe, S. (2012). Antrenamentul cu exerciții aerobice induce hipertrofia mușchilor scheletici și adaptări dependente de vârstă în funcția miofibrelor la bărbații tineri și vârstnici. Jurnalul de fiziologie aplicată, 113(9), 1495-1504. http://doi.org/10.1152/japplphysiol.00786.2012

MacDougall, D. J., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. și Yarasheski, K. E. (1995). Cursul de timp pentru sinteza crescută a proteinelor musculare după exerciții de rezistență grea. Revista canadiană de fiziologie aplicată, 20(4), 480–486. Adus de pe http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h95-038#.VjDXpY3ovKM

Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. a., Parise, G., Bellamy, L., Baker, S. K., Smith, K., ... Phillips, S. M. (2014). Sinteza acută de proteine ​​miofibrilare post-exercițiu nu este corelată cu hipertrofia musculară indusă de antrenamentul de rezistență la bărbații tineri. Plus unu, 9(2), 1-7. http://doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Mori, H. (2014). Efectul sincronizării aportului de proteine ​​și carbohidrați după exerciții de rezistență asupra echilibrului de azot la bărbații tineri instruiți și neinstruiți. Jurnalul de antropologie fiziologică, 33, 24. http://doi.org/10.1186/1880-6805-33-24

Philips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A. și colab. (1997). Sinteza mixtă și descompunerea proteinelor musculare după exerciții de rezistență la oameni. Revista Americană de Fiziologie, 273, 99–107.