descriere

Fibră puteți găsi în toate cerealele integrale, legumele și fructele (cu pielea lor). Fără fibre, va fi dificil să slăbești sau să îți menții confortul în stomac sau să fii într-o stare mentală bună. Celuloza din alimentele noastre reglează activitatea tractului digestiv și ajută digestia.

Chiar și alimentele ușoare care conțin fibre te vor sătura - te vor proteja de consumul de produse dulci la micul dejun (fibrele optimizează nivelul zahărului din sânge). Fibrele esențiale absoarbe multe toxine din alimentele pe care le consumăm și favorizează digestia rapidă a acestora.

Se leagă de acizii stomacului și, prin urmare, nu sunt re-digerați. În acest fel, fibrele reduc cantitatea de colesterol (în principal LDL) din sânge și reduc riscul de ateroscleroză.

Tipuri de fibre (fibre)

În principiu, există două tipuri de fibre:

  • fibra solubila - se gasesc in castraveti, afine, leguminoase si nuci. Fibrele solubile se transformă într-o textură asemănătoare gelului, care încetinește procesul digestiv. Acest lucru vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce este util în controlul greutății.
  • fibre insolubile - se găsește în alimente precum legumele cu frunze verzi închise, fasolea verde, țelina și morcovii. Acestea nu se dizolvă și ajută la adăugarea de volum a deșeurilor din sistemul excretor. Astfel, alimentele trec mai repede prin tractul digestiv.

Rolul fibrelor pentru corp este, fără îndoială, uriaș! Numită și fibră, fibra se găsește în produsele vegetale și ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Sunt „detoxifianții corpului nostru”. Multe dintre afecțiunile problematice și bolile se datorează lipsei sau restricției puternice și drastice a fibrelor alimentare.

Consumul de mai multe fibre prin dieta și stilul nostru de viață duce la o sațietate mai rapidă și nu ne permite să mergem în cealaltă extremă - supraalimentarea. Fibrele ajută la scăderea zahărului din sânge și a colesterolului LDL din organism, făcându-le o parte obligatorie a dietei, în special pentru diabetici și persoanele predispuse la boli cardiovasculare. În ciuda marii nevoi a corpului uman de fibre vegetale, un procent mare din alimentele pe care le consumăm sunt sărace în aceste fitocomponente. Lipsa de fibre din meniul nostru duce la diferite tipuri de tulburări în funcționarea sistemului digestiv și excretor, cea mai frecventă plângere este constipația.

Fibra este cel mai complex tip de carbohidrați - polizaharide non-amidon care construiesc pereții celulari ai plantelor. Nu au valoare nutritivă deoarece nu sunt defalcate pe calorii. Există două tipuri (așa cum am menționat mai sus) - solubile și insolubile în apă. Majoritatea alimentelor vegetale conțin ambele tipuri de fibre, deși în proporții diferite. Medicina modernă, și în special nutriția, dovedește beneficiile fibrelor pentru o digestie adecvată, detoxifiere gastro-intestinală, îmbunătățirea peristaltismului și evitarea creșterilor excesive ale presiunii intra-abdominale.

Fibrele au efecte atât mecanice, cât și chimice asupra deșeurilor acumulate în microfoldurile de pe suprafața intestinului subțire. Se pot lega de diverși precursori ai substanțelor toxice și le pot „transporta” în afara corpului înainte ca aceștia din urmă să devină agenți toxici capabili să treacă prin celulele intestinale în sânge. Potrivit unui număr de studii științifice și rapoarte, o dietă bogată în fibre este una dintre cele mai bune modalități de a rămâne sănătos și de a pierde grăsimi în același timp. Iată câteva motive:

Blochezi șapte calorii cu fiecare gram fibră, pe care o adaugi in dieta ta. Este mai mult de 250 de calorii dacă luați cele 35 de grame necesare fibră pe zi.

Fibră a arde calorii. Corpul tău trebuie să depună mai mult efort pentru a le digera. De fapt, unele bogate pe fibră alimentele determină corpul să ardă mai multe calorii decât conțin și creează astfel un deficit caloric.

Fibră se umple și pot atenua crampele provocate de foamete și, de asemenea, te fac să te simți plin consumând mai puține calorii.

Fibră curățați tractul intestinal. Datorită volumului lor, „mătură” tractul intestinal și colonul ca o mătură, eliminând toxinele, agenții cancerigeni, depunerile de grăsimi și colesterolul.

Iată câteva surse „ciudate” de fibre care sunt de fapt în cantități optime:

  • zmeura - nu sunt cunoscute pentru continutul ridicat de fibre, dar 1 cana de zmeura contine atat de multe fibre cat se gaseste in 3 felii de paine integrala. Gustul lor dulce le face un plus excelent la o masă delicioasă, fără a vă deranja dieta. O porție de zmeură conține, de asemenea, jumătate din aportul recomandat de vitamina C.
  • avocado - bine cunoscut pentru conținutul său ridicat de grăsimi sănătoase pentru inimă, dar conține și multe fibre. Un avocado conține 9 grame de fibre, ceea ce îl face perfect pentru persoanele care urmează o dietă controlată cu carbohidrați.
  • semințe de chia (sau chia): sunt boabe mici de mare valoare nutritivă, pline de grăsimi omega-3 și fibre. 1 lingură de semințe de chia conține 5,5 grame de fibre. Le puteți mânca ca o topping de iaurt.
  • semințe de in: la fel ca chia, este foarte bogată în omega-3 și fibre. Cu toate acestea, semințele de in conțin și lignan, un antioxidant special care controlează estrogenul.
  • Ovăzul - este un aliment clasic pentru construirea mușchilor. Un sfert de cană conține 5 grame de fibre. Ovăzul conține, de asemenea, beta-glucan, care este responsabil pentru scăderea colesterolului. De asemenea, încetinește defalcarea aportului de alimente, ceea ce te face să te simți sătul mai mult timp.
  • linte: este o supă foarte populară la noi în țară și pe bună dreptate. 1 cană de linte gătită conține 12 grame de proteine ​​și 15 grame de fibre, ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți obține în Bulgaria. Spre deosebire de alte cereale, cum ar fi fasolea, lintea se face în mai puțin de 10 minute (lintea roșie gătește cel mai rapid).
  • broccoli: sunt un superaliment bogat în fibre. O porție de broccoli (aproximativ 200-300 de grame) conține 5 grame de fibre și doar 50 de calorii. Broccoli conține D-glucarat de calciu, care controlează nivelurile de estrogen din organism. Broccoli poate fi consumat crud, fiert sau prăjit.
  • Varză: Este cunoscută pentru antioxidantul indol-3 carbinol, cunoscut pentru combaterea celulelor canceroase și are o compoziție bună de fibre. 1 cană de varză conține 5 grame de carbohidrați, din care jumătate provin din fibre. Dacă cumpărați un cap de varză și gătiți și vi se pare o sarcină dificilă, puteți cumpăra felii de varză și broccoli gata amestecate.
  • măr: pe zi. Un măr de mărime medie conține 5 grame de fibre, majoritatea provin din pectină. Pectina formează un gel în stomac care ajută la absorbția alimentelor mai lent
  • Varza de Bruxelles este mâncarea cea mai urâtă de toți copiii mici. Are proprietăți foarte asemănătoare cu broccoli și varza. 10 capete conțin 7 grame de fibre. Pentru a le pregăti, tăiați-le în jumătate, turnați ulei de măsline, sare și piper. Coaceți până când fundul este ferm și crocant (aproximativ 20 de minute).

Aportul de fibre - câte grame să consumi pe zi?

Doza zilnică recomandată fibră este de aproximativ 25-30 de grame pe zi pentru femei și 30-38 de grame pentru bărbați.

Raportul solubil/insolubil ar trebui să fie în mod ideal 50/50, dar variațiile sale zilnice compensează posibilele abateri. O mare greșeală atunci când pregătești sau urmezi unele diete este că unul sau altul tip este adesea exclus, ceea ce este incorect indicat drept „vinovatul” obezității. Singurul adevăr este că o alimentație bună este o dietă echilibrată. Nu este nevoie să excludeți unul sau alt aliment din meniu, doar pentru că există fibre solubile sau insolubile - trebuie să mâncați în mod regulat o varietate de fructe și legume, organismul obține doar fibra de care are nevoie.