aplicare

Întinderea este un element important al oricărui antrenament. Nu trebuie să fie doar un antrenament de fitness. Se pot antrena în badminton, golf, lupte, MMA, baschet etc. În sensul restrâns al cuvântului, voi arunca o privire rapidă asupra beneficiilor stretching pentru antrenament de fitness tu. Sau antrenamentul nostru de fitness - pentru că aplic și activ stretching-ul în programele mele și în programele clienților mei de fitness, atunci când îi antrenez personal sau mă consult de la distanță.

Stretching-ul este un tip de desfășurare, întindere și întindere a fasciculelor și fibrelor musculare. În funcție de unghiul la care stăm sau aplicăm întinderea, determinăm ce fibre din care grupe musculare vor fi afectate - adică. în ce zonă ne întindem bine. Prin întindere, țineți cont de tensiunea statică a fasciculelor musculare, astfel încât acestea să fie și mai bine alimentate cu sânge. Fiecare dintre acțiunile noastre are un scop specific - atunci când sunt aplicate prin cunoaștere. Aici vă voi oferi o scurtă prezentare generală a unor linii directoare de bază pentru a utiliza întinderea în diferite scopuri. Pe lângă obiective, veți simți beneficiile întinderii.

Intindere pentru mai multa masa musculara si crestere

Surprinzător, dar adevărat - întinzându-se, Efectuat între seturi ale unei mișcări de fitness specifice (exerciții fizice) ajută mult mai mult pentru creșterea musculară decât o simplă pauză între seturi fără întindere! Faceți mișcări de întindere și întindere pentru grupul muscular pe care îl antrenați pentru a direcționa mai mult sânge către acea zonă. Doar așa faceți mușchiul mai ferm, separat și reconstruit. Separat - stimulați mușchii întinzându-vă pentru mai multă hipertrofie (creștere) decât de obicei.

Se întinde pentru flexibilitate și mai puțin acid lactic

Exercițiul anaerob, cum ar fi antrenamentul de fitness, determină eliberarea acidului lactic. Atunci când te antrenezi, rănești integritatea fibrei musculare într-un fel sau altul și devine mici micro lacrimi. Acestea, în contact cu acidul lactic, îți provoacă durerea pe care fiecare cursant a „încercat-o” - un fenomen familiar precum febra musculară. Întinderea după sfârșitul antrenamentului de fitness poate și reduce această durere - adică. reduceți și împingeți cantitatea de acid lactic din spațiul intermuscular. Înțelegi?

Adică există o diferență între când să te întinzi?

Categoric! În scurt:

  • întinzându-se în timpul exercițiului duce la mai multă hipertrofie
  • întinzându-se după un antrenament duce la o recuperare mai bună și mai puțin acid lactic

Nu face niciodata întinzându-se, când corpul tău este rece, neîncălzit! Nu vă întindeți niciodată vorbind cu cineva! Nu țineți niciodată în poziție de întindere mai mult de 3 secunde și nu opriți niciodată respirația normală și lină.!

Este! Reguli de fitness rapide și ușor de aplicat care vă vor îmbunătăți rezultatele de fitness numai dacă le aplicați deja corect întinzându-se. Nu-l subestima. El îți dă:

  • recuperare mai bună
  • elasticitate și flexibilitate musculară mai bună
  • o viziune diferită asupra mușchilor și aspectului general
  • mai puțin acid lactic în mușchi
  • hemoragie mai bună
  • o „nutriție” celulară mai bună a mușchilor - din cauza sângelui îndreptat către ei

Încă în cercuri, cea mai dezbătută problemă despre întindere este când să o implementezi? Mulți experți consideră că înainte de antrenament duce la rezultate optime și la fel de mulți experți recomandă ca acesta să fie aplicat numai după antrenamentul principal. Aici - Ți-am arătat adevărul, aplicația corectă, dar totuși, să ne uităm la alte puncte de vedere despre întindere.

Susținătorii prelungirii pre-antrenament indică faptul că este un instrument valoros pentru încălzirea corpului și pregătirea acestuia pentru muncă. Se subliniază faptul că, deoarece mușchii au proprietăți elastice similare cu cauciucul, trebuie să fie preîncălziți înainte de a lucra. Ei cred că încălzirea mușchiului se realizează prin aceste exerciții. Dacă întinderea este inclusă în încălzire, ar trebui să existe o ușoară încălzire generală înainte de aceasta - activitate cardio, de exemplu. Chiar și susținătorii pre-întinderii recunosc că este mai util după un antrenament și duce la alungirea mușchilor și la creșterea intervalului de mișcare implicat în acțiunea respectivă.

Un alt articol (Med. Scy. In Sports and Exer. 32; 271-277, 2000) prezintă viziunea opusă. Se afirmă că stretching-ul înainte de alergare, baschet, tenis sau alte jocuri cu rachete și mingi a fost folosit de 100 de ani! Sportivii sunt convinși că, dacă nu se întind suficient, prezintă un risc imens de leziuni, inclusiv întinderea mușchilor, întinderea sau ruperea ligamentelor sau tendoanelor asociate acestor mușchi. Acest concept este susținut de toți. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că întinderea protejează de fapt împotriva rănilor. Au fost efectuate cinci studii pentru a determina impactul exercițiilor de întindere pre-antrenament asupra leziunilor și niciunul dintre ele nu a demonstrat că au un efect protector. Într-un studiu amplu realizat de Dr. Rodney Pope din Australia, 1.500 de bărbați militari au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri, unul care desfășura un program de întindere și celălalt nu. Primul grup a efectuat exerciții simple de întindere statică și exerciții active de încălzire înainte de antrenament, iar grupul de control a efectuat doar exerciții active de încălzire înainte de antrenament.

După 12 săptămâni, sa dovedit că nu a existat nicio diferență semnificativă în leziunile dintre cele două grupuri (au existat 158 ​​leziuni în grupul experimental și 175 în grupul de control). Trebuie să subliniem că, în cadrul exercițiului de 20 de metri de navetă (test pentru viteză și forță), predicțiile pentru leziuni au fost cele mai exacte (rețineți că articolul nu indică dacă încălzirea a fost generală sau specifică). Trebuie să subliniem că încălzirea specifică este cea mai bună modalitate de a evita leziunile. Cercetările noastre arată că aptitudinea fizică și forța musculară determină cel mai bine posibilitatea rănirii în timpul sporturilor intense pe termen lung, cum ar fi alergarea cu naveta. Se presupune că pre-antrenamentul prin încălzire specifică ar avea un impact mult mai mare asupra prevenirii rănilor decât întinderea înainte de antrenament, dacă are vreun efect protector! Notă: trebuie să presupunem că ar fi de mare importanță efectuarea unui studiu special pentru a determina dacă întinderea protejează împotriva leziunilor. În ceea ce privește părerea mea personală, aici, am expus-o în acest articol. Opiniile bazate pe experiența personală și altele, se acumulează atunci când lucrați cu clienții.