Fibrele, cunoscute și sub denumirea de furaje, sunt partea indigestibilă a alimentelor vegetale care se deplasează prin sistemul nostru digestiv, absorbind apă pe parcurs și ameliorând mișcările intestinului.

Fibrele dietetice se referă la substanțele nutritive din alimente care nu sunt absorbite de enzimele gastrointestinale, dar joacă totuși un rol important.

Găsită în principal în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, fibrele au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă și diabet.

În acest articol vom analiza diferitele tipuri de fibre, de ce sunt importante și care alimente sunt bogate în fibre.

Fapte rapide despre fibre

Iată câteva întrebări cheie despre fibră. Informații mai detaliate și informații de ajutor sunt în articolul principal.

  • Fibrele sunt adesea împărțite în două tipuri: solubile și insolubile.
  • Produsele lactate și pâinea albă au puține fibre sau deloc.
  • Cerealele, semințele, legumele și fructele sunt surse bune de fibre.
  • Fibrele ajută la accelerarea eliminării deșeurilor toxice prin colon.
  • Ovăzul, varza de Bruxelles, portocalele, semințele de in și fasolea, cum ar fi rinichi, negru și pinto, sunt surse bune de fibre solubile.

Beneficii

avem

Consumul de fibre are multe beneficii pentru sănătate:

Protecția împotriva bolilor de inimă - Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, s-a demonstrat că consumul de fibre solubile protejează împotriva bolilor de inimă prin scăderea nivelului de colesterol.

Sănătate gastrointestinală - Consumul de fibre favorizează mișcările regulate ale intestinului și previne constipația. Acest lucru poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta colită și hemoroizi. Există, de asemenea, dovezi mixte că consumul de fibre poate ajuta la reducerea riscului de cancer de colon.

Diabet - Persoanele cu diabet care consumă multe fibre au de obicei nevoie de mai puțină insulină decât cele ale căror aport de fibre este scăzut. Fibrele pot încetini absorbția zahărului, ajutând la prevenirea vârfurilor după mâncare.

Greutatea corporală - Conținutul ridicat de fibre poate contribui semnificativ la controlul greutății. Fibrele creează senzația de plenitudine fără a adăuga calorii (caloriile din fibre nu sunt absorbite de corp) - acest lucru poate ajuta la tratarea sau prevenirea obezității/obezității.

Majoritatea alimentelor bogate în fibre sunt, de asemenea, foarte sănătoase din alte motive. Luați, de exemplu, fructe, legume și cereale integrale; sunt bogate în fibre, dar și bogate în vitamine și alți nutrienți esențiali. Cu alte cuvinte, consumul unei diete bogate în fibre protejează sănătatea atât consumând fibre, cât și alți nutrienți esențiali.

Tipuri

Fibrele sunt formate din polizaharide non-amidon, cum ar fi celuloză, dextrine, inulină, lignină, chitină, pectine, beta-glucani, ceruri și oligozaharide.

Există două tipuri largi de fibre: solubile și insolubile.

  • Fibrele solubile se dizolvă în apă. Se schimbă atunci când trece prin tractul digestiv, unde este fermentat de bacterii. Pe măsură ce absoarbe apa, devine gelatinoasă.
  • Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Pe măsură ce trece prin tractul digestiv, nu își schimbă forma. Poate fi fermentat și de bacterii din colon.

Alimentele care conțin fibre alimentare sunt de obicei împărțite în predominant solubile sau insolubile; ambele tipuri de fibre sunt prezente în toate alimentele vegetale, dar rareori în proporții egale.

Ambele forme de fibre au beneficii semnificative pentru sănătate.

Funcții: Fibre insolubile

Fibrele insolubile au multe funcții, inclusiv deplasarea în vrac prin tractul digestiv și controlul nivelurilor de pH (aciditate) din intestin.

Avantajele fibrelor insolubile:

  • Susține mișcările regulate ale intestinului și previne constipația.
  • Accelerează eliminarea deșeurilor prin colon.
  • Prin menținerea pH-ului intestinal optim, fibrele insolubile ajută microbii să nu producă substanțe care pot duce la cancer colorectal.

Sursele dietetice de fibre insolubile includ legumele - în special cu frunze verzi închise, piei de rădăcină, piei de fructe, produse din grâu integral, tărâțe de grâu, tărâțe de porumb, nuci și semințe.

Funcții: Fibre solubile

Fibrele solubile se leagă de acizii grași, încetinesc timpul necesar pentru golirea stomacului și rata absorbției zahărului de către organism.

Avantajele fibrelor solubile:

  • Reduce colesterolul, în special nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL - colesterol rău).
  • Reglează aportul de zahăr, care este util în special persoanelor cu diabet și sindrom metabolic.
  • Fibrele solubile sunt fermentate de bacteriile intestinale, îmbunătățind sănătatea imună, digestivă și generală.

Sursele bune de fibre solubile includ cerealele, leguminoasele, varza de Bruxelles, broccoli, spanac, dovlecei, mere, portocale, grapefruit, struguri, prune uscate, fulgi de ovăz și pâine integrală.

Aport recomandat

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, cantitatea zilnică recomandată de fibre pentru femei este de 25 de grame, iar pentru bărbați - 38 de grame. După vârsta de 50 de ani, aportul recomandat pentru femei este de 21 de grame, iar pentru bărbați - 30 de grame.

Deoarece majoritatea alimentelor bogate în fibre au de obicei fibre insolubile și solubile, nu trebuie să fiți prea atenți atunci când le separați.

Cu alte cuvinte, accentul trebuie pus pe aportul de fibre în general și nu pe tipul specific de fibră.

Ovăzul, făina de ovăz, cojile de psyllium și semințele de in sunt bogate în ambele tipuri de fibre.

Consumul de 25 de grame de fibre în fiecare zi ar trebui să fie suficient pentru a satisface cerințele zilnice. În mod ideal, indivizii ar trebui să consume cel puțin cinci porții de fructe și legume, precum și câteva porții de cereale integrale, în fiecare zi.

Surse dietetice

Potrivit dr. Warren Enker de la Departamentul de Chirurgie, Centrul Medical Beth Israel, MA, o dietă bună include monitorizarea numărului de calorii, inclusiv alimentele bogate în nutrienți și vitamine, evitarea grăsimilor saturate și acordarea unei atenții speciale tuturor surselor de fibre,

Mai jos este o selecție de alimente bogate în fibre:

Cereale - ½ cană gătită solubil insolubil
Bebeluși 0-6 luni 0,3 AI
orz 1 gram 4 grame
Ovaz 1 gram 2 grame
Tărâțe de ovăz 1 gram 3 grame
Semințe solubil insolubil
Semințe măcinate de psyllium (1 lingură) 5 grame 6 grame
Fructe (1 fruct mediu) solubil insolubil
măr 1 gram 4 grame
banană 1 gram 3 grame
Afine (½ cană) 1 gram 4 grame
Citrice (portocale, grapefruit) 2 grame 2-3 grame
nectarină 1 gram 2 grame
piersică 1 gram 2 grame
pară 2 grame 4 grame
prună 1 gram 1,5 grame
Prune uscate (¼ ceașcă) 1,5 grame 3 grame
Leguminoase (½ cană fiartă) solubil insolubil
Fasole neagra 2 grame 5,5 grame
Fasole 3 grame 6 grame
Fasole Lima 3,5 grame 6,5 grame
Flota flotei 2 grame 6 grame
Fasole nordice 1,5 grame 5,5 grame
Pinto Bob 2 grame 7 grame
Lintea (galben, verde, portocaliu) 1 gram 8 grame
Mazăre de pui 1 gram 6 grame
Fasole negre 1 gram 5,5 grame
Legume (½ cană gătită) solubil insolubil
Brocoli 1 gram 1,5 grame
varză de Bruxelles 3 grame 4,5 grame
morcovi 1 gram 2,5 grame

Suplimente și alergii alimentare

Persoanelor alergice la alimentele bogate în fibre le este greu să obțină cantitatea potrivită de fibre. Cu toate acestea, cu o varietate atât de mare de alimente care conțin fibre în jur, ar trebui să fie posibil să se găsească unele care nu provoacă o reacție.

Farmaciile vând, de asemenea, suplimente de fibrilă, cum ar fi Metamucil, Citrucel și FiberCon, care pot contribui la eliminarea decalajului. Deși aceste produse nu oferă aceleași niveluri de vitamine și substanțe nutritive ca alimentele care conțin fibre naturale, ele pot fi benefice pentru unii oameni.

Următoarele alimente bogate în fibre sunt cel mai puțin susceptibile de a fi alergenice:

  • mere
  • pere
  • Fructe de pădure
  • anghinare
  • cartofi
  • Legume rădăcinoase suedeze și alte
  • brocoli
  • Fasole verde
  • dovleac
  • dovlecel
  • mazăre
  • linte
  • Quinoa