Fibrele se găsesc în pereții celulari ai plantelor, inclusiv în plantele pe care le consumați. Fibrele funcționează ca un schelet pentru plante pentru a menține forma și structura plantelor. Fibrele sunt bune și pentru oameni, dar nu pentru că conțin substanțe nutritive - de fapt, enzimele digestive umane nu pot descompune fibrele, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele.

nevoie

Deoarece fibrele nu pot fi absorbite, nu pot fi absorbite ca și alți nutrienți, astfel încât trece prin intestinul subțire în colon.

Acest lucru este bun, deoarece adaugă volum în scaun, ceea ce facilitează eliminarea și ajută la menținerea sănătății colonului. Unele tulburări - cum ar fi diverticulita, constipația și neregulile - pot fi legate de aportul insuficient de fibre.

Urmarea unei diete bogate în fibre vă poate ajuta să slăbiți. Probabil pentru că fibra din alimentele bogate în fibre te ajută să te simți mai mult.

Fibrele sunt bune și pentru digestia generală, deoarece bacteriile prietenoase care trăiesc în colon fermentează anumite tipuri de fibre, creând acizi grași benefici cu lanț scurt care ajută la menținerea pereților intestinali sănătoși. (Din păcate, duce și la formarea gazului intestinal - dar există modalități de a face față acestuia).

Clasificarea fibrelor - Solubile și insolubile

O modalitate de a clasifica o fibră este cât de ușor se dizolvă în apă. Fibrele solubile se dizolvă în apă, ceea ce ajută la înmuierea scaunelor, făcându-le mai ușor de îndepărtat din corp. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, citrice, mere, orz, psyllium, semințe de in și fasole.

Fibrele insolubile se găsesc în cerealele integrale, nuci, tărâțe de grâu și legume. Această fibră nu se dizolvă în apă, astfel încât ajută la deplasarea mai rapidă a materialului prin colon prin creșterea masei scaunului. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care suferă de constipație sau nereguli. Dietele bogate în fibre insolubile pot reduce și riscul de diabet.

Ce face fibra?

Dieta constă dintr-o combinație de celuloză, hemiceluloză, lignină, pectină, chitină, gume, beta-glucan și amidon rezistent. Iată o privire la fiecare componentă:

Celuloză și hemiceluloză

Celuloza este o fibră dietetică insolubilă și poate fi folosită și ca fibră funcțională. Celulozele sunt lanțuri lungi drepte de molecule de glucoză și se găsesc ca o componentă centrală în pereții celulari ai plantelor.

Bacteriile din tractul intestinal nu pot fermenta bine celuloza, deci funcția principală a celulozei este de a crește volumul scaunului și de a reduce timpul necesar trecerii materialului fecal prin colon. Alimentele care conțin cantități semnificative de celuloză includ tărâțe, leguminoase, nuci, mazăre, rădăcini, varză și coaja de mere.

Hemiceluloză se găsește în tărâțe, nuci, leguminoase și cereale integrale. În loc de lanțuri drepte și lungi (cum ar fi celuloza), hemicelulozele pot avea lanțuri laterale și ramuri. Datorită acestor variații, unele hemiceluloză sunt solubile în apă și unele sunt insolubile, plus unele forme sunt fermentate de bacterii, în timp ce altele nu.

Lignină

Lignina are multe ramuri ale substanțelor chimice numite fenoli, nu molecule de zahăr. Fenolii sunt în prezent studiați pentru diverse efecte asupra sănătății, inclusiv efecte antioxidante.

Lignina este insolubilă în apă și nedigerabilă de bacteriile prietenoase. Sursele alimentare includ semințe de rădăcină, grâu și boabe.

pectină

Dacă ați făcut vreodată gemuri sau jeleuri acasă, probabil că ați folosit pectină pentru a vă ajuta gelul de fructe. Pectina este o altă fibră solubilă în apă care se găsește în pereții celulari ai plantelor. Dar acest lucru nu face un bun agent de golire a scaunului, deoarece este o fibră preferată pentru fermentarea bacteriilor prietenoase din intestin, deci foarte puțin trece prin colon. Pectina se găsește în mere, leguminoase, nuci și citrice.

Chitină

Chitina este similară cu celuloza, deoarece este insolubilă în apă și este compusă din lanțuri de glucoză.

Dar există și aminoacizi asemănători proteinelor atașate. Chitina se găsește nu numai în plante, ci și în exoscheletele insectelor și a cojilor de crustacee.

coroane de flori

Anvelopele sunt solubile în apa eliberată de plante atunci când sunt deteriorate. Anvelopele sunt utilizate în producția de alimente ca agenți de îngroșare și gelifiere. Exemple de rășini includ guma de guar, guma de salcâm, guma arabică și guma xantan.

Beta-glucan

Beta-glucanul este o fibră dietetică solubilă în apă care se găsește în ovăz și orz și este adesea utilizată ca fibră funcțională și adăugată în alimente. S-a demonstrat că beta-glucanii scad nivelul colesterolului și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.

Amidonuri rezistente

Amidonul persistent este într-adevăr amidon, dar este considerat o fibră deoarece amilaza - enzima care descompune amidonul în unități individuale de glucoză - nu funcționează pe acest tip de amidon. Amidonul persistent poate apărea ca amidon prins în pereții celulari ai plantelor sau se poate forma în timpul gătitului sau al procesării alimentelor.

Bine - deci câtă fibră am nevoie?

Potrivit Institutului de Medicină:

Trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea diferitelor tipuri de fibre? Probabil ca nu. Pe măsură ce mâncați o varietate de alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale, nuci, leguminoase, fructe și legume, veți obține o mulțime de fibre solubile și insolubile.

Îți amintești că unele fibre pot provoca gaze? Persoanele care au în prezent un conținut scăzut de fibre ar dori să își mărească consumul zilnic de alimente bogate în fibre, deoarece unele fibre pot crește gazul și balonarea. În timp, corpul se adaptează la aportul crescut de fibre și gazele și balonarea vor scădea.

„Cantități de referință dietetice pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi”. Institutul de Medicină al Academiilor Naționale. 5 septembrie 2002.

Gropper SS, Smith JL, Groff JL. „Nutriție extinsă și metabolism uman”. Ediția a șasea. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.