Acest antrenament de antrenare a circuitului cu cablu de salt include o combinație de exerciții de sărituri pe coardă și forță completă a corpului pentru un antrenament rapid pe tot corpul. Saltul cu coarda este un exercițiu cardio excelent, dar poate fi dificil dacă nu l-ai făcut de ceva vreme. Cand incepi:

finalizați

  • Rămâi pe bilele picioarelor în timp ce sări
  • Săriți suficient de sus pentru a curăța coarda și aterizați cu cravatele moi pentru a le proteja
  • Păstrați-vă umerii relaxați și răsuciți coarda cu încheieturile mâinii, nu cu mâinile. Ar trebui să aveți o mișcare foarte mică pe partea superioară a corpului
  • Începeți încet și pregătiți-vă să urcați coarda de mai multe ori până când vă atingeți ritmul. Sari câteva secunde la rând și adaugă timp până te simți mai confortabil și mai puternic

precauții
Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este cel mai potrivit pentru exerciții intermediare/avansate.

Echipament necesar
Salt frânghie (găsiți una pe Amazon.com), diferite greutăți pentru gantere și o minge medicamentoasă

Cum să

  • Asigurați-vă că vă încălziți cu cel puțin 5 minute de cardio
  • Efectuați exercițiile din fiecare circuit, unul după altul, situându-vă între scheme
  • Efectuați fiecare circuit o dată pentru un antrenament mai scurt, de două ori mai lung
  • Modificați-vă antrenamentul pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, echipamentelor disponibile și obiectivelor
  • Dacă sunteți nou în ceea ce privește săriturile cu frânghia, faceți-vă timp și săriți cât mai mult posibil și completați minutul mărșăluind pe loc sau făcând un alt exercițiu cardio. Este posibil să trebuiască să lucrați până la salturi de un minut.

Lanț 1: 1 min. Salt frânghie

Începeți ușor cu un salt lent, aterizați pe bilele picioarelor. Dacă trebuie să vă încălziți, săriți alternativ pentru 10 repetări și apoi mergeți la fața locului pentru 10 repetări.

Sari coarda timp de 1 minut.

Săgetător și leagăn de un minut

Țineți o greutate grea și ghemuiți-vă jos, balansând greutatea între genunchi. Ridică-te, legănându-te peste cap.

Repetați timp de 60 de secunde în dreapta și apoi deplasați-vă spre stânga.

1 minut sărind coarda - săritură dublă

Luați-vă coarda de salt și mergeți la o dublă săritură. Aceasta înseamnă că de fiecare dată când sari peste frânghie, sari de două ori până când funia revine.

1 min. Ursul se plimbă prin Pushups

Pauză pe podea și scoate-ți mâinile până când te afli pe o scândură. Aplicați presiune pe genunchi sau degete, apoi ghemuiți-vă înapoi și ridicați-vă. Adăugați un salt la final pentru mai multă intensitate.

Repetați timp de 60 de secunde.

1 min. Salt coarda - picioare alternative

Acum îți vei lua coarda de salt și îți vei alterna picioarele în timp ce sări, la fel cum faci jogging. doar tu fluturați o coardă de sărit. Să vedem cât de coordonat ești.

Presă ghemuit

Stați cu picioarele pe gât și păstrați o greutate medie sau grea peste umeri. Retenția centurii este contractată, îndoită la genunchi și coborâtă mai jos într-o ghemuit, menținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și spate drept. Apăsați în tocuri pentru a vă ridica, apăsând greutatea peste cap.

Repetați timp de 60 de secunde.

Lanțul 2: Min. 1 coardă de salt - numărul de viteze

Această secțiune de sărituri pe frânghie este legată de viteză. Cât de repede poți merge? Începeți încet și accelerați treptat și vedeți cât de repede puteți merge într-un minut întreg.

1 min. Ieșire din spate cu umeri dubli

Țineți greutăți medii și faceți un pas înapoi cu piciorul drept pentru a face o dreaptă. Înclinați-vă înainte de coapse, înapoi în lateral și trageți coatele în sus într-un umăr dublu. Reduceți, faceți un pas înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde de fiecare parte.

1 min. Salt coarda - salturi duble cu un singur picior

Acum îți vei lua frânghia și vei începe din nou cu un salt regulat cu ambele picioare. Tranziție lentă la un picior la un moment dat și dublu salt. Așadar, sări de două ori spre stânga și apoi de două ori spre dreapta timp de un minut.

1 min. Ieșire din spate cu o minge moale

Țineți o minge medicamentoasă deasupra capului și reveniți la piciorul drept cu piciorul drept. Rotiți picioarele în sus până aduceți mingea medicamentoasă la călcâi.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Lanț 3: 1 min. Salt frânghie

De data aceasta vom face doar salturi vechi obișnuite cu coarda ta de salt. Mergeți cât de repede doriți, pentru un minut.

1 min

Stai într-o poziție largă, susținând greutăți ușoare și medii. Luați mâna dreaptă și lăsați mâna stângă între picioare. Uită-te la brațul drept (opțional) în jos într-o ghemuit, în timp ce șoldurile sunt paralele cu podeaua. Apăsați din nou în sus, ridicând mâna în sus și repetați timp de 30 de secunde de fiecare parte.

1 min. Coarda de salt - puternică și stabilă

Luați-vă coarda de salt și intrați într-un salt puternic și constant. Încercați să păstrați același ritm pentru întregul minut, fără a vă împiedica de frânghie.

1 min

Țineți greutăți medii sau grele în ambele mâini. Ridicați ușor greutățile în timp ce vă ghemuiți, mișcați greutățile înainte cu un ciocan în timp ce vă ghemuiți cât mai jos posibil. Stați în timp ce coborâți greutățile și repetați timp de 60 de secunde.

1 min. Salt coarda - interval de viteză

În ultimul minut, cheltuiți cât mai repede posibil. Nu lăsați nimic pe masă, pentru că aceasta este ultima voastră inimă. Mă duc!

1 min. Lovituri de triceps

Stați cu picioarele pe gât și îndoiți-vă în talie, în timp ce spatele este paralel cu podeaua, ținând greutăți ușoare sau medii. Trageți coatele la trunchi. Ține-ți coatele statice, întinde brațele în spatele tău, încheind tricepsul. Reduceți și repetați timp de 60 de secunde.