femei

Principala preocupare pe care o au femeile atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți este că nu vor să devină prea mari și voluminoase. Acest articol își propune să elimine aceste îndoieli și să inspire încredere pentru activități de fitness mai productive, învățând elementele de bază ale antrenamentului și nutriției. Faceți cunoștință cu sfaturile de fitness pentru femei de instructorul Stanimir Mihov.

De ce aceste îngrijorări sunt inutile

Hormonul testosteron este în mare parte responsabil pentru creșterea masei musculare la bărbați. Nivelurile de testosteron la femei sunt o mică parte în comparație cu cele la bărbați. Nivelurile normale de testosteron la bărbați sunt considerate a fi între 200 și 1200 nanograme pe decilitru (ng/dl), în timp ce la femei aceste limite sunt între 15-70 ng/dl. După cum puteți vedea, nivelul de testosteron al bărbaților este semnificativ mai mare decât cel al femeilor. Chiar dacă un bărbat se află în intervalul scăzut de testosteron (200 ng/dL), el are în continuare mai mult de două ori nivelurile ridicate de testosteron în intervalul ridicat (70 ng/dL). Dacă vom media nivelul de testosteron la bărbați și femei, bărbații ar avea o valoare de 700 și femeile 42,5. Deci putem calcula că, în medie, bărbații au de 16,5 ori mai mult testosteron decât femeile! Acest calcul arată clar că femeile nu au suport hormonal (testosteron) pentru a construi masa musculară ca bărbați. Prin urmare, teama de a câștiga mușchi mari și voluminoși este nejustificată.

De ce nu ar trebui să ne concentrăm în principal pe pierderea în greutate

Fitness pentru femei - ar trebui să fie diferit de cel pentru bărbați?

Instruire

Nutriție

Am constatat că instruirea pentru bărbați și femei nu diferă prea mult, dar cum este problema nutriției? Metabolismul femeilor și bărbaților este similar, deși se crede că femeile ard mai multe grăsimi decât carbohidrații decât bărbații. Principalul lucru care trebuie reglementat este numărul total de calorii consumate. Femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, deoarece bărbații au mai multă masă musculară și mai puține grăsimi (în raport cu greutatea totală a ambelor sexe) decât femeile. Cantitățile necesare de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt dictate de numărul total de calorii și obiective. În acest caz, de ce vedem în mod constant femei în sala de sport ridicând greutăți ușoare sau făcând aproximativ o oră de antrenament cardio de intensitate redusă? Acest lucru se datorează cel mai adesea informațiilor slabe sau dezinformării din surse proaste cu privire la modul de antrenament. Același lucru este valabil și pentru nutriție și diete. Cele mai frecvent recomandate mese sunt sărace în proteine, care sunt esențiale pentru câștigarea masei musculare, iar acizii grași esențiali sunt adesea extrem de limitați.

Liniile directoare de bază pentru nutriție

Controlul caloriilor

Cel mai important factor într-o dietă este caloriile consumate comparativ cu cele consumate. Cantitatea totală de calorii determină în principal dacă vei pierde în greutate sau vei crește în greutate. Există o linie subțire, de exemplu, atunci când mănâncă prea multe calorii, corpul tinde să înceapă să acumuleze grăsimi și, dacă păstrăm caloriile prea scăzute pentru o perioadă lungă de timp, nu va putea obține ceea ce are nevoie pentru a câștiga mușchi masă sau chiar pentru a folosi ca sursă de energie deja construită. Crearea unui obiectiv zilnic pentru aportul de calorii și urmărirea acestuia este crucială pentru a vă asigura că lucrați în direcția dorită. Urmărirea caloriilor vă permite, de asemenea, să aduceți modificări dietei sau dietei în cazul în care nu obțineți rezultatele dorite într-o anumită perioadă de timp. O întrebare obișnuită este când este cel mai bun moment pentru a consuma un anumit aliment. Momentul nutrițional are locul său, dar joacă un rol secundar care trebuie discutat ca o linie directoare principală în nutriție în articol.

Manipularea macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi)

Aportul de calorii este cel mai important factor de urmărit, dar raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi poate dicta dacă veți câștiga masă musculară, veți pierde în greutate sau veți pierde grăsime. O dietă în care 80% din calorii provin din carbohidrați, 10% din proteine ​​și 10% din grăsimi va da rezultate diferite, comparativ cu una în care dacă macronutrienții sunt distribuiți într-un mod mai echilibrat, de exemplu 40% din calorii provin din proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi.

Hidratare

Consumul de apă este extrem de important. Cât consumați depinde de greutatea personală, transpirație, climă și alți factori. Consumul de apă suficientă va oferi niveluri optime de hidratare și, de asemenea, oferă o senzație de sațietate fără a adăuga calorii. Unele articole discută chiar despre modul în care semnalul setei poate fi confundat cu semnalul foamei și, prin urmare, aveți nevoie de hrană mai des decât doriți. Dacă cântăriți 70 de kilograme, cantitatea sănătoasă de apă ar fi între 2,5 și 4 litri pe zi. Consumul de alte băuturi poate fi rareori considerat pozitiv, deoarece opțiunile care nu adaugă calorii, zahăr sau substanțe chimice sunt puține (de exemplu, ceai natural, felii de lămâie și castraveți).

Selecția alimentelor

Alegerea alimentelor proaspete, neprelucrate sau minim procesate în locul alimentelor ambalate sau procesate are o serie de avantaje. Alimentele ambalate conțin cel mai adesea sodiu (sare), grăsimi adăugate suplimentare, zaharuri și siropuri și altele. Cu o alegere bună a alimentelor pe care să le includeți în meniul zilnic, puteți vedea foarte rapid pierderea în greutate și o schimbare a vederii (mai puțini centimetri la nivelul taliei, abdomenul mai clar, mușchii mai formați), care se datorează deja faptului că majoritatea opțiunilor nesănătoase determină corpul să rețină apa.

Controlul hormonului insulină

Când se secretă insulină, arderea grăsimilor este încetinită sau oprită. Prin controlul secreției sale, puteți reduce creșterea grăsimii sau accelera pierderea de grăsime. Cea mai bună opțiune de control este de a alege surse de carbohidrați, alimente maxim neprelucrate cu un indice glicemic scăzut ca bază pentru dieta ta. Exemple de astfel de reprezentanți sunt orezul, ovăzul, cerealele integrale, legumele, unele fructe și altele. Nivelurile stabile de zahăr din sânge au, de asemenea, un efect benefic asupra energiei și stării de spirit. Pe de altă parte, dacă folosim mâncăruri rapide ca bază, nivelul zahărului din sânge va crește constant și apoi va scădea brusc. În acest fel nu oferim organismului șansa de a-și folosi rezervele de grăsime, vom avea energie disponibilă pentru o perioadă foarte scurtă de timp și în același timp vom experimenta o nevoie mai frecventă și incontrolabilă de fast-food.

Proteină

- Susține funcția sistemului imunitar.

- Mențineți țesutul conjunctiv sănătos, părul, unghiile și multe altele.

- Mențineți niveluri stabile de energie.

Obținerea de suficiente proteine ​​este adesea o dificultate majoră, deoarece necesită pregătire în avans, precum și un buget pentru aceasta. Unele surse de proteine:

- Ouă întregi și albușuri

- Carne de vita pura

- Pește (păstrăv, somon, ton, tilapia)

- Pudră de proteine

Următorul este o continuare a sfaturilor lui Stanimir Mihov despre fitness pentru femei - singurul ghid de care aveți nevoie: