fitness


Halterofilia are o aplicație uimitoare. Poate fi realizat de majoritatea oamenilor indiferent de nevoile și obiectivele lor diferite. Puteți găsi sute și sute de articole despre cum să slăbiți, să formați și să clarificați, dar este cu adevărat dificil să găsiți articole despre modul în care femeile își pot modela corpul și câștiga masa musculară. Multe articole legate de antrenamentul cu greutăți la masă au fost publicate în reviste și online, dar majoritatea sunt scrise de bărbați pentru bărbați.

Cred că voi schimba acest lucru adresându-mă femeilor cărora le este mai greu să câștige în greutate și mușchi, dar și sportivilor mai serioși, în general, care vor să câștige mai multă greutate și dimensiune în speranța de a concura pe scenă.

Multe femei se plâng de probleme legate de ridicarea unei mese și de modelarea unor dimensiuni și forme bune. Foarte rar aceste persoane primesc recunoaștere sau ajutor, deoarece majoritatea programelor vizează femeile supraponderale care încearcă să slăbească. Pierderea în greutate poate fi la fel de dificilă pentru femei ca pierderea în greutate. A merge la masă nu înseamnă că femeile vor deveni ca bărbații, credeți-mă, aceasta este o astfel de concepție greșită. Mușchii sunt necesari pentru a obține curbele care vă ajută postura și figura și pentru a vă menține pielea fermă.

Lucrul bun al mușchilor este că te ajută în mod constant să arzi grăsimile, care împreună cu o dietă bună îți vor oferi o sănătate și un aspect mai bun, fără a fi nevoie să faci cardio ore întregi. Am încercat multe programe și regimuri de antrenament și știu că schimbările constante în diferite antrenamente sunt cel mai bun mod de a ataca mușchii și de a câștiga noi dimensiuni musculare.

Este important să vă mențineți în permanență mușchii în modul anabolic pentru a obține rezultatele pe care le căutați - fie că este vorba de construirea mușchilor sau de arderea grăsimilor. Diferite planuri de antrenament combinate cu o dietă bună vor funcționa întotdeauna.

Încercați să vă schimbați rutina de antrenament la fiecare 4-6 săptămâni și nu uitați să oferiți corpului dvs. cel mai bun combustibil muscular sub formă de alimente și suplimente. Nu obțineți creștere în sala de gimnastică, ci atunci când vă recuperați și vă odihniți.

Pregătirea pentru creșterea musculară

Deși acesta este un articol de antrenament, nu pot ignora importanța nutriției. Vă recomandăm să beți un shake de proteine ​​sau o băutură energizantă înainte, în timpul și după un antrenament, deoarece acest lucru va împiedica mușchii să epuizeze glicogenul în timpul acestui antrenament. Trebuie să le menținem în modul complet și încărcate pe tot parcursul antrenamentului pentru a obține rezultatele dorite și pentru a ne asigura că nu pierdeți masa musculară (atrofie) în timpul antrenamentului.

Un supliment alimentar foarte potrivit este Vitargo. A fost folosit de mulți sportivi de elită de-a lungul anilor. Iată câteva sfaturi pentru antrenamentul băuturilor.


Înainte de antrenament:

2 lingurite Vitargo
5 g de glutamină
5 g de creatină

În timpul antrenamentului:

1 linguriță Vitargo

Dupa antrenament:

2 lingurite Vitargo
30 de izolat de proteine ​​din zer
5 g de glutamină
5 g de creatină

Atacul greutăților

Întotdeauna faceți câteva seturi de lumini de încălzire înainte de fiecare exercițiu.

Sarcină grea până la eșec!

Acest program va face mușchii să crească într-o perioadă scurtă de timp, deoarece diviziunea fibrelor musculare în acest program este cea mai intensă. Principiul antrenamentului este încorporat într-un antrenament intens pe termen scurt, care nu durează mai mult de 45 de minute în sala de gimnastică pentru a-ți finaliza misiunea cu o distribuție generală a țesutului muscular.

Ar trebui să utilizați în principal mișcări combinate și să efectuați o singură serie până când fiecare exercițiu este anulat. Fiecare exercițiu începe cu două încălziri pentru a vă obișnui cu greutatea și a pregăti mușchii.

Este o idee bună să aveți un partener de antrenament care să supravegheze ultimele repetări, deoarece principiile lor sunt să treacă linia și să facă acele repetări pe care nici nu credeați că le puteți face. Observatorul ar trebui să te ajute puțin și să te oblige să faci față singur. Aceasta ar trebui să devină în mod constant o greutate record pentru dvs. de la o săptămână la alta.

Pentru a vă recupera după această defecțiune musculară, aveți nevoie de mai multă odihnă decât cu alte modalități de antrenament. Ziua de antrenament a unui grup muscular mare ar trebui să fie urmată de o zi liberă pentru a asigura recuperarea și creșterea completă. Și amintiți-vă că aveți doar o zi specifică pentru epuizarea completă a mușchilor, pentru a vă concentra asupra sarcinii și a o face corect, deoarece nu au a doua șansă.!

Ziua 1: Mâini
Ziua 2: piept/abdomen
Ziua 3: Odihna
Ziua 4: Umeri
Ziua 5: Înapoi
Ziua 6: Odihna
Ziua 7: Picioare/Viței
Ziua 8: Odihna

Mâini:

Contracții drepte ale bicepsului: 2 seturi de încălzire de 12 repetări, 1 set de încărcare de 10 repetări
Contracții biceps cu gantere - ciocane: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 încărcare de 10 repetări
Biceps ghemuit: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 încărcare de 10 repetări
Desfășurare franceză cu pârghie curbată: 2 serii de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări
Extensia tricepsului peste cap cu gantere: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 încărcare de 10 repetări
Extensie triceps superioară pe scripete superioare cu frânghii: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 încărcare de 10 repetări

Cufăr:

Piciorul superior cu gantere: 2 serii de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări
Fly-uri superioare cu gantere: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 încărcare de 10 repetări
Picior orizontal: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 încărcare de 10 repetări
Piciorul inferior cu gantere: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 încărcare de 10 repetări

Umeri:

Push-up-uri: 2 serii de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări
Extensie laterală a ganterelor: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări
Extinderea laterală a ganterelor cu pantă: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări
Transportarea ganterelor înainte: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări

Înapoi:

Fulie superioară cu prindere largă: 2 seturi de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări
Canotaj cu pârghie: 2 serii de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări
Barcă, aderență îngustă: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări
Deadlift: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 serie de încărcare de 10 repetări

Picioare:

Atacuri: 2 serii de încălzire de 20 de repetări, 1 serie de încărcare de 20 de repetări
Squat: 2 serii de încălzire de 12 repetări, încărcând serii de 20 de repetări
Extinderea coapsei posterioare: 1 serie de încălzire de 15 repetări, 1 serie de încărcare de 20 de repetări
Deadlift cu picioarele drepte: 1 serie de încălzire de 12 repetări, 1 serie de lucru de 20 de repetări

Vă rugăm să scrieți în comentarii dacă ți-a plăcut articolul și ce ai învățat din el.

Bună ziua, sunt Lydia Kostova și sunt antrenor personal, mentor și mai presus de toate - un adevărat maniac de fitness. Pot fi util cu informații despre suplimentele nutritive, stilul de viață sănătos, antrenamentul și menținerea unei figuri minunate.