Aer condiționat cu fitness și un al doilea sport, încărcând picioarele aerob

bb-team

Din 21.03.2012, citiți în 10 minute.

Acesta este un sistem de antrenament pe care l-am creat pentru acei exercițieni care doresc să mențină echilibrul de forță și simetria musculară a corpului, în timp ce se distrează cu sportul lor preferat și arde calorii.

Programul se ocupă de acest lucru printr-o combinație de patru antrenamente pe săptămână - două antrenamente cu greutăți și greutate proprie și două antrenamente în care sarcina principală este preluată de mușchii picioarelor și mușchii abdominali. Sporturile potrivite aici sunt: ​​ciclism, spinning, aerobic, step aerobic, tae-bo etc.

Sistemul este disponibil pentru fiecare începător și intermediar în antrenamentul cu greutăți și greutatea proprie. Este nevoie de patru clase pe săptămână, dintre care două sunt prezentate mai jos. Printre altele, programul diversifică săptămâna sportivă cu două antrenamente mai dinamice decât cele standard pentru grupul de fitness. Experiența mea sugerează că acest lucru este considerat un „bonus” de mulți stagiari, în special de femei.

Distribuirea săptămânală a sporturilor

Ca și în alte programe similare, nu există o relație absolut fixă ​​între antrenamentele de zi, ci mai degrabă recomandări. Este bine să vă odihniți cel puțin 48 de ore între două antrenamente de fitness și cel puțin 24 de ore între fiecare două antrenamente consecutive. Recuperarea sugerează dacă să vă odihniți o zi suplimentară sau să scurtați restul cu zi/ore.

Iată un exemplu de construcție pe săptămână:

  • Luni - Antrenament F1
  • Marți - Antrenament A1
  • Miercuri - Odihna
  • Joi - Antrenament F2
  • Vineri - Antrenament A1 sau altul de aceeași natură
  • Sâmbătă - Odihnă
  • Duminică - Odihnă

Antrenarea F1

Incalzire

  • 1.1. 5 minute moderat intens cardio - traseu cross-country, cross-trainer, stepper sau încălzire (mișcarea sângelui) set de exerciții;
  • 1.2. Mișcare de 2 minute a articulațiilor principale - gât, încheieturi, coatele, umerii și centura umărului, coloana vertebrală, pelvisul și șoldurile, genunchii și gleznele;
  • 1.1. Ghemuit cu gantere sau flotări - 2-3 seturi x (1 x 20, 1 x 15 și posibil 1 x 5 până la 10) repetări;
  • 1.2. Tragerea unui scripete vertical cu mâner variabil - 3 x (1 x 10-12, 1 x 7-10, 1 x 5-6);
  • 1.3. Flotări indiene, versiune clasică - 3 x 10 până la 20;
  • 2.1. Tracțiune sumo cu gantere, bile sau flotări - 2 x (1 x 15, 1 x 10);
  • 2.2. Piscina jos cu mâinile drepte - 2 x 8-12;
  • 2.3. Canotaj renegat - 2 x (1 x 10 pe latură, 1 x 5 până la 7 pe latură);
  • 3.1. Flexia bicepsului cu gantere sau flotări - 2 x 5-8 repetări;
  • 3.2. Ridicarea picioarelor de pe un stand - 3 x12-15 (aici progresia dificultății constă în încetinirea ritmului de coborâre și îmbunătățirea controlului);
  • 3.3. Kickback cu gantere - 2 x 8-12;
  • 4.1. Închiderea mașinii aductoare - 2 x 20-25;
  • 4.2. Deschiderea mașinii răpitoare - 2 x 25-30;
  • 5. 5-10 minute de mers pe jos (pe traseu) și întindere pentru tot corpul.

Secvenţă:

După încălzire, mișcările alternează în combinații. În primul rând, faceți toate exercițiile cu o primă cifră comună, repetând până când epuizarea seriei este. Apoi treceți la următoarea combinație (de exemplu, de la 2.1 la 2.3).

Sărbători:

Pauzele sunt relativ scurte: 30 de secunde la un minut între mișcări ușoare și 45 de secunde la un minut și jumătate cu tehnici de bază multi-articulare.

Instruire A1

Exercițiu cardio, unde încărcăturile sunt în domeniul rezistenței aerobe și cu o sarcină inerentă antrenamentului cardio:

  • Începători cu bătrânețe sau supraponderali - antrenament cardio de intensitate redusă;
  • Începători cu greutate mică sau normală, precum și moderat avansat - antrenament cardio moderat intens;
  • Intermediar, cu o vastă experiență cardio și rezistență ridicată - antrenament cardio de intensitate moderată până la mare.

Consultați linkurile pentru idei mai bune despre ce să diversificați în antrenamentul dvs. A1.

Antrenament F2

Incalzire

Secvenţă:

După încălzire, mișcările alternează în combinații. În primul rând, faceți toate exercițiile cu o primă cifră comună, repetând până când epuizarea seriei este. Apoi treceți la următoarea combinație (de exemplu, de la 2.1 la 2.3).

Sărbători:

Pauzele sunt relativ scurte: 30 de secunde la un minut între mișcări ușoare și 45 de secunde la un minut și jumătate cu tehnici de bază multi-articulare.

Antrenament A1 sau altul de aceeași natură

Din nou, sunteți liber să alegeți un antrenament cu o natură aerobă și o sarcină care se încadrează în rezistența aerobă. Alte idei interesante sunt:

Sistemul de antrenament predispune la cheltuieli energetice moderate până la mari și se ocupă de întreținerea tuturor grupurilor musculare ale corpului. Deși programul este conceput pentru a construi mușchi și condiții, poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii subcutanate, atâta timp cât este combinat cu o dietă echilibrată.

Programul nu se combină bine cu sporturile de putere-viteză, inclusiv exploziv, sarcină de putere sau unul din spectrul de rezistență la forță în mușchii picioarelor, trunchiului și brațelor.

Volumul antrenamentului și intensitatea antrenamentului

În cazul în care aveți dificultăți la finalizarea programului (oboseală), reduceți numărul de serii rămase. Creșteți-le treptat cu 1-2 serii de sus în jos în următoarele săptămâni.

Sunteți liber să alegeți o greutate cu care vă simțiți confortabil, dar nu mai puțin de 80% din 17:00 pentru mușchii membrelor superioare și mai puțin de 80% din 22:00 pentru mușchii picioarelor.

Avertizare!

În cazul în care aveți disconfort sau durere atunci când efectuați orice mișcare, consultați un instructor/instructor despre tehnica dvs. de performanță.

Antrenamentul include o serie de mișcări care pot tensiona bolnavii sau răniții: articulații, mușchi și ligamente, iar cantitatea de antrenament în sine poate duce la modificări ale tensiunii arteriale.

Dacă aveți leziuni la: încheieturi, coatele, articulațiile umerilor, centura umărului, gâtul sau altă parte a coloanei vertebrale, bazin sau șolduri, genunchi, glezne, asigurați-vă că consultați un antrenor înainte de a începe antrenamentul în program.

În prezența tensiunii arteriale ridicate sau scăzute, reduceți volumul de antrenament la jumătate, adică. începeți cu o serie de exerciții și sarcini reduse. Opriți-vă la primele semne de fluctuații ale tensiunii arteriale. Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe formarea.