Etapele pe drumul către noua greutate

Din 10.04.2012, citiți în 7 minute.

Ați ales o strategie pentru a elimina grăsimile enervante? Dacă încă te gândești la asta, aruncă o privire asupra celor mai importante lucruri din mai multe perioade deja experimentate de slăbire. Ideile de lucru și normele dovedite sunt tot ce veți învăța din acest articol.

strategii

Ce este o perioadă de slăbire?

Aceasta este o perioadă de timp din timpul anului de antrenament în care vă antrenați și mâncați conform unui plan care este supus reducerii grăsimii subcutanate. Limita superioară a duratei sale depinde de obiectivele personale, dar pentru a vorbi despre o perioadă, aceasta din urmă nu ar trebui să fie mai scurtă de patru săptămâni.

Strategii în funcție de periodizarea anului de formare

Din punct de vedere strategic, cele mai populare sunt:

  • Pierderea în greutate la începători fără experiență fizică anterioară pentru reducerea permanentă a greutății;
  • Pierderea în greutate intermediară - scădere treptată sau scădere-menținere-scădere;
  • Pierderea în greutate în modelul clasic de culturism pentru avansat - pierderea în greutate „șoc”.

Pierderea în greutate la începători fără experiență fizică anterioară

Atunci când obiectivul principal al strategiei este reducerea greutății, iar modelarea și tonul sunt sub-obiective, perioada de slăbire este prima pentru anul de funcționare. Durata acestuia variază între 12 și 24 de săptămâni, în funcție de rata de îndepărtare aleasă și de cantitatea de grăsime subcutanată pe care cursantul dorește să o ardă.

Priorități

Principalele priorități de formare în primele 4 până la 6 săptămâni sunt:

  • Tonusul muscular de bază - un program care antrenează mușchii și sistemul nervos;
  • Rezistență cardiacă - intrarea în modul cardio cu monitorizare constantă a pulsului la 55% din ritmul cardiac maxim;
  • Antrenament respirator - nici foarte profund, nici foarte superficial;
  • Instruire de siguranță.

Se utilizează un program circular cu un finisaj cardio care crește treptat.

După a șasea săptămână, intrați într-un mod de arsură intensă moderată, care durează de obicei până la pierderea a aproximativ 10% din greutate timp de aproape patru până la șase săptămâni. Cele mai importante priorități în elaborarea programului de formare pentru perioada respectivă sunt:

  • Selectarea mișcărilor de antrenament multi-articulare ale mașinilor care implică arderea mai multă energie cu un risc semnificativ mai mic pentru începători în comparație cu greutățile libere;
  • Introducerea antrenamentului cu microcicluri - se efectuează 3-4 exerciții pentru grupele musculare de antagoniști unul după altul;
  • Creșterea volumului de antrenament prin creșterea sfârșitului cardio al antrenamentului, dar nu mai mult de 70-75 minute în total sau 40-45 minute de exercițiu și 30 de minute de cardio;
  • Introducerea antrenamentului cardio timp de una până la două zile pe săptămână ca parte a unui program de patru sau cinci zile;

A doua fază este urmată de o săptămână de odihnă și a treia și ultima fază de intrare într-o pierdere lentă, dar prelungită de grăsime. Odată cu aceasta, antrenamentul devine puțin mai voluminos, intensitatea antrenamentului scade. Aceasta este o perioadă lungă în care obiectivul este pierderea și reținerea grăsimilor. Aceasta este urmată de o perioadă de menținere și modelare a proporțiilor dintre mușchi și grăsime.

Prioritățile în compilarea și urmărirea programului de faza a treia sunt:

  • Minim patru zile combinate de antrenament (exerciții + cardio) sau trei antrenamente combinate și două cardio;
  • Minim 30 de minute de cardio combinat și nu mai mult de 50 de minute de cardio în zilele de aerobic;
  • Creșterea intensității antrenamentului cardio la 65% din ritmul cardiac maxim pe termen scurt și 55% pentru mai mult;
  • Selectarea mișcărilor multi-articulare cu introducerea greutăților libere pentru cel puțin 1/3 din exerciții (acest lucru este important pentru cei care își vor stabili noi obiective după ce au slăbit).

Pierderea în greutate intermediară

Pentru persoanele cu cel puțin șase luni de experiență în formare, prima fază a pierderii în greutate la începători este eliminată. Aici avem de obicei doar două faze care alternează:

  • Îndepărtarea și reținerea, apoi repetată;
  • Pierderea/reținerea în greutate „șoc” și perioada prelungită ulterioară de reducere lentă a grăsimii.

Priorități

În prima fază - îndepărtarea și păstrarea, cele mai importante lucruri pe care trebuie să le asigurăm sunt:

  • Cel puțin patru antrenamente pe săptămână, în mod ideal cinci pe principiul a 2 antrenamente, odihnește-te și din nou sau 2 până la 3 și apoi odihnește-te;
  • Creșteți treptat ritmul cardiac - în fiecare săptămână următoare cu 5%, începând de la 55% și oprindu-vă la 70%, astfel încât în ​​4 săptămâni să fim în media aurie;
  • Antrenamente împărțite în funcție de corp - partea superioară/inferioară + abdomen și 30 de minute de cardio;
  • Antrenamente pe microcercle folosind superseturi sau rotații triple, chiar cvadruple ale exercițiilor pentru diferite grupuri musculare, alternând mare cu mic, între care lăsați aproximativ 30-45 de secunde de odihnă.

A doua fază a perioadei este detenția. Diferă de detenția pentru începători în:

  • Permite antrenamentul într-un sistem divizat, în care combinați o schemă scurtă de până la 20 de seturi pentru două și maximum 25 de seturi pentru trei grupe de mușchi;
  • Antrenamentul se încheie cu o parte aerobă de 20 de minute, iar pauzele sunt într-un minut;
  • În cazul în care este posibil, se utilizează serii duble și volumice;
  • Permite întreținerea cu cel puțin trei antrenamente pe săptămână, cu o dietă echilibrată.

Pentru pierderea în greutate „șoc”, consultați strategia de mai jos, iar pentru lentă și lungă, adăugați patru zile de antrenament într-o divizare sau două semicercuri zonale, de două ori pe săptămână și creșteți cardio la 40 de minute la o rată de inimă de 65% din vârstă- maxim adecvat.

Pierderea în greutate într-un model clasic de culturism pentru avansați

Acest sistem necesită cel puțin un an și jumătate de experiență. Include 4 până la 8 săptămâni de scădere intensivă în greutate, cu utilizarea paralelă a arzătoarelor de grăsimi termogene și lipotrope și o reducere gravă a caloriilor. În strategia de antrenament pentru an, perioada de slăbire apare imediat după cea de remodelare sau „masare”, în funcție de faptul dacă stagiarul și-a păstrat greutatea înainte de a începe să slăbească.

Priorități

În principal menținerea unui metabolism ridicat în ciuda reducerii caloriilor din dietă, care se realizează prin:

  • Șase până la șapte antrenamente pe săptămână pentru o perioadă de cinci săptămâni sau cinci zile de antrenament pentru o perioadă de opt săptămâni. De asemenea, este posibilă o versiune mixtă cu o densitate în scădere sau în creștere a schemei de antrenament în funcție de atlet;
  • Trei antrenamente împărțite cu un finisaj cardio de 30 până la 40 de minute la o frecvență cardiacă de 75% până la 65% din maxim și două până la patru antrenamente complet aerobe pe săptămână care durează până la 50 de minute și o frecvență cardiacă de 65% din maxim;
  • Instruire în superserie și serii extinse;
  • Două sau trei antrenamente zilnice timp de 10-15 minute pentru zonele vizate (abdomen, coapse, fese) pentru reducerea punctelor;
  • Combinarea unui exercițiu de bază cu două sau trei exerciții simple în serii duble, super serii sau serii uriașe (conform experienței);