Buna ziua!
180 cm/95 kg; sunt grasă.
Pe scurt - vreau să fac un plan de antrenament pentru alergare, în acest moment (astăzi alergam) pot alerga maxim aproximativ 200m. Scopul meu deocamdată este să pot alerga 1 km, dar nu știu exact cum să-l realizez, cum să-mi structurez alergarea exact, dacă să alerg în fiecare zi, în fiecare altă zi, cât și cât să măresc metri, etc. Am căutat mult pe internet, dar nu am găsit nimic semnificativ, așa că am scris aici, sper să mă ajutați.
Salutari!

forum

Aleargă mai încet și vei putea alerga mai mult de 200m. Altfel nu ești suficient de grasă pentru a nu putea alerga 1 km, dar trebuie să fi uitat să scrii la ce oră vrei. Dacă în timpul zilei, de exemplu, te plimbi 15 minute. repede și alte 15 minute. mersul normal garantez că după o lună fără a alerga în acest timp, veți alerga 1 km. Dacă într-adevăr nu aveți rezistență mai mare de 200m. alergare lentă, nu aveți nevoie de nicio strategie pentru a rula 1 km. Pur și simplu îți pui adidași și ești tu, 2-3 bețe pe săptămână e bine, dacă ai ocazia și te simți bine, poți alerga în fiecare zi, mergi mai mult și îți vei atinge obiectivul x4 într-un timp scurt. Succes 🙂

Ieri la alergare am comentat cu colegii mei că în urmă cu exact un an eram pe aceeași cale ca tine. Acum alerg 7 km și chiar încerc să-i urmăresc timpul. Cât despre cross country.

Pentru mine, lucrurile s-au întâmplat la intervale de timp. Cred că ajută foarte mult. Mai întâi trebuie să înveți să respiri corect în timp ce te miști. Pentru mine a fost un schimbător de jocuri. Pentru mine, scopul era să pot alerga 3 km. Am avut o sesiune de antrenament în care i-am alergat într-un trust de porci 8-8,5 km/h. Oricât de mult reușesc ca distanță, cu fiecare încercare încerc să suport puțin mai mult decât data precedentă. Alegeți intervalele astfel încât viteza medie a distanței să fie puțin mai mare decât cea pe care o traversați. 2: 1 este clasicul în intervale. Nu cred că ai nevoie de sprinturi pentru scopurile tale și nu ți-aș recomanda, dar este o alegere personală.

În general, puteți avea 2-3 curse pe săptămână și progrese. Dar oricum, dacă vă place, nu va fi o problemă să le faceți mai des. Doar fii persistent. Noroc!

Voi da și eu câteva sfaturi, dar atunci când ajung acasă.

BNP mi-a dat multe speranțe, ați putea să-mi explicați mai puțin în detaliu cum sunt lucrurile cu respirația, așa cum arată în videoclip dacă ar trebui să respir sau

Nu am putut vedea videoclipul. Îmi număr pașii și încerc să inspir și să expir în același număr de pași. Respir doar pe gură pentru că am probleme cu nasul. Dar am observat că, dacă urmez acest lucru, splina nu mă doare și durez mai mult. Când merg cu 6-7 km/h încerc să inspir profund și încet în 4-5-6 pași. Pe măsură ce măresc viteza, inspir în mai puțini pași. Merge pentru mine. Dimo poate fi, de asemenea, foarte util pentru alergare.

Dacă ești gras nu fugi îți vei rupe genunchii, dacă este adevărat ce ai scris despre 200 de metri mai bine de mers, greutate redusă și apoi începi să alergi, încearcă să înoți acolo apa preia sarcina din articulații. De asemenea, aveți nevoie de echipamente de bază pentru a rula.

dacă alergi cu 15 kilograme de rucsac, îți vei rupe genunchii, după logica ta, toți militarii ar trebui să fie dezactivați.

spus de Ivan Ivanov la 09.09.18, 23:22:

dacă alergi cu 15 kilograme de rucsac, îți vei rupe genunchii, după logica ta, toți militarii ar trebui să fie dezactivați.

Nu există loc pentru comparație aici.

Recenzia a fost editată de Иван Иванов la 10.09.18 00:02.

bai da wei în acest subiect părerile goale ambigue ale morii de vânt nu vor ca cineva care intenționează să lase una să se simtă expulzat.

Alergatul nu vă va rupe deloc genunchii, chiar dacă sunteți grăsimi, cu excepția cazului în care aveți defecte motorii în această zonă prin natură, se presupune că sunteți un escroc de la naștere))) Astfel de lucruri sunt mai susceptibile să se întâmple dacă alergați într-o zonă accidentată teren. pentru a-și disloca glezna genunchiului ceva de supraîncărcat și din nou este puțin probabil, dar nici măcar nu trebuie să fii grasă pentru a se întâmpla. Există o serie de alte lucruri, cum ar fi leziuni cardiace sau respiratorii, care alergarea ar putea și va exacerba în mod necesar! Eu personal aș prefera bicicleta decât a alerga, dar nu contează, deoarece niciunul dintre ei nu va reduce grăsimea din corpul tău, dacă, desigur, acesta este obiectivul tău. Viteza redusă vă va reduce chiar puterea fizică, respectiv mușchii, și vă va reduce și nivelul hormonilor. Alergarea mai rapidă pentru o perioadă mai scurtă de timp vă va crește starea generală de sănătate, dar totuși nu se va întâmpla nimic semnificativ. Dacă doriți să reduceți grăsimea, atunci acordați atenție la cât și ce mănânci și dacă vrei un corp frumos, atunci începe să te antrenezi cu greutăți și după câțiva ani de perseverență măcar nu vei fi grasă)))

Recenzia a fost editată de XXL în data de 09/10/18 4:26 AM.

spus de XXL pe 09/10/18, 04:14:

.Dacă doriți să reduceți grăsimea, atunci acordați atenție cât de mult și ce mâncați și dacă doriți un corp bun, atunci începeți să vă antrenați cu greutăți și după câțiva ani de perseverență cel puțin nu veți fi grăsimi)))

Buhhahaha, zici că alergatul nu arde grăsimi, eh?
Da, mai bine câțiva ani împingând bare cu succes dubios decât pentru 3-4 luni de alergare de intervale pentru a tăia pe un ticălos, ai dreptate.

spus de Ivan Ivanov pe 09.09.18, 23:56:

bai da wei în acest subiect părerile goale ambigue ale morii de vânt nu vor ca cineva care intenționează să lase una să se simtă expulzat.

eeee abia acum l-am văzut, după ce am scris, unul obraznic, celălalt scrie prostii, te-ai adunat acolo, de ce m-am amestecat în subiect

Recenzia a fost editată de Joe Musashi în data de 09.09.18 06:47.

spus de XXL pe 09/10/18, 04:14:

Alergatul nu vă va rupe deloc genunchii, chiar dacă sunteți grăsimi, cu excepția cazului în care aveți defecte motorii în această zonă prin natură, se presupune că sunteți un escroc de la naștere))) Astfel de lucruri sunt mai susceptibile să se întâmple dacă alergați într-o zonă accidentată teren. să-ți disloci glezna genunchiul ceva care să se suprasolicite și din nou este puțin probabil, dar nici nu trebuie să fii grasă pentru a se întâmpla. Există o serie de alte lucruri, cum ar fi leziuni cardiace sau respiratorii, care alergarea ar putea și va exacerba în mod necesar! I personal ar prefera bicicleta decât alergatul, dar nu contează, deoarece niciunul dintre ei nu va reduce grăsimea din corpul dumneavoastră, dacă acesta este desigur obiectivul dvs. Dacă vă așteptați să slăbiți alergând, acest lucru nu se va întâmpla. viteza vă va reduce chiar puterea fizică, respectiv mușchii, și vă va reduce și nivelul hormonilor. Alergarea mai rapidă pentru un timp mai scurt vă va crește starea generală de sănătate, dar totuși nu se va întâmpla nimic semnificativ. Dacă doriți să reduceți grăsimea, atunci acordați atenție cât și ce mănânci și dacă vrei un corp bun, atunci începe să te antrenezi cu greutăți și după câțiva ani de perseverență măcar nu vei fi grasă)))

Nu este nimic adevărat în ceea ce este scris.

Și pentru mine este interesant cum nu se va întâmpla exact cu o cheltuială de energie crescută și cu o activitate fizică pierderea în greutate și cum exact alergarea nu ajută la acest proces. evident nu suntem conștienți de lucruri pe scară largă. 🙂

Voi scrie experiența pe care o am și credeți-mă că nu este mică - aveam 120 kg. În prezent am 73 de ani.

Într-adevăr, alergarea la persoanele supraponderale și tehnica de alergare zero pot deteriora articulațiile. Pe de altă parte, nu ești atât de grasă, când am slăbit, am început să alerg când am ajuns puțin sub greutatea ta. Dacă nu aveți suficient aer pentru mai mult de 200 de metri, v-aș sfătui să îndepărtați primele 5 kilograme cu mers intens. Da, este nevoie de mult mai mult timp decât antrenamentul intensiv de alergare pe intervale, dar pregătește corpul pentru o viitoare sarcină mai mare. Și aceasta include nu numai mușchii, ci și inima și plămânii. Dacă aveți timp - o oră de mers pe jos 6,5 -7 km. pe oră va fi mai mult decât grozav. Trei - patru ori pe săptămână (dacă aceasta este singura dvs. activitate - mai degrabă de 4 sau chiar de 5 ori pe săptămână).

După cum au spus oamenii mai sus, este o idee bună să introduceți un element de interval - puteți face acest lucru mergând - nu știu în ce oraș vă aflați, dar dacă aveți dealuri acolo - vă întindeți un minut sau două pe un mers rapid (dar totuși) viața ta depinde de atingerea vârfului cât mai repede posibil), apoi pentru același timp pe care l-ai făcut rapid, mergi într-un ritm lent. Și repeti din nou. Acest tip de antrenament durează aproximativ 20 de minute. Atunci mersul pe jos îl poate transforma treptat în alergare. IMPORTANT - nu o face la vale - o modalitate sigură de a-și fute genunchii 🙂

Nu știu câte kilograme vrei să slăbești, dar sfatul meu este să obții antrenament de forță pe lângă alergare. În caz contrar, pe lângă grăsime, veți arde multă mușchi și puteți obține un efect slab - grăsime, pe care nimeni nu îl urmărește. La început, poate fi de 2 sau 3 ori pe săptămână - cea mai obișnuită sală de sport cu antrenament de circuit, dar corpul tău trebuie să aibă acest tip de încărcare (atunci poți reduce zilele cardio la 2 prin includerea unei biciclete sau a unei trasee la sfârșitul anului antrenament de forță timp de 15 minute).

Soluția nutrițională este foarte importantă - trebuie să aveți un deficit de calorii. Nu am văzut câți ani ai, dar cu acea înălțime și greutate, cred că aproximativ 2.100 de calorii pe zi ar fi OK (dacă te antrenezi 4 zile pe săptămână). În acest fel veți pierde în greutate foarte încet (aproximativ 1-1,5 kg pe lună), dar cred că aceasta este o opțiune mult mai bună. Există mulți oameni care se supraîncălzesc, obțin rezultate excelente în 2 luni și apoi nu numai că își recapătă greutatea, ci și deasupra.

Din cele 2.100 de calorii, cel puțin 150 g pe zi ar trebui să fie proteina ta pură. După părerea mea, distribuiți caloriile rămase între grăsimi și carbohidrați în mod egal.

Revizuirea a fost editată de ND1452 în data de 09.09.18 08:56.