antrenament

Plyometrics înseamnă un mod de antrenament, prin exerciții care permit mușchiului pentru a-și atinge forța maximă în cel mai scurt timp posibil. Mușchiul este încărcat cu acțiuni diferite și lungi, urmate imediat de acțiuni concentrice și scurte.

Acest articol acoperă fiziologia din spatele acestui lucru cum și de ce funcționează pliometria. De asemenea, demonstrează cum, ca formă de antrenament de forță, pliometria poate fi foarte eficientă.

Să înțelegem mai întâi ce înseamnă acești doi termeni:

  • Efort muscular concentric (miometric) - modul de depășire, forța generată depășește rezistența externă. Mușchiul scade în lungime. Exemplu: atunci când pliați brațele, pliurile din articulația cotului se scurtează.
  • Efort muscular excentric (pliometric) - regim de retragere, forțele externe le depășesc pe ale lor. Mușchiul se prelungește. Exemplu: când este eliberat după tragere, faldurile articulațiilor cotului se prelungesc, dar totuși fac treaba.

Cum funcționează exercițiile pliometrice


Mușchiul care este întins înainte de contracția concentrică se va contracta mai puternic și mai repede. Un exemplu clasic este ghemuitul înainte de o săritură în înălțime. După coborârea centrului de greutate scăzut (adică ghemuit), mușchii implicați în salt sunt întinși înainte de a face acest lucru și fac mișcarea mai puternică și mai explozivă. De ce se întâmplă asta? Există două teorii care dau o explicație.

Teoria mecanică


Conform acestui model, energia elastică este creată în mușchi și tendoane și este colectată ca urmare a întinderii bruște. Energia stocată este „eliberată” după ce întinderea este urmată imediat de o acțiune musculară concentrică. Potrivit lui A.V. Hill toată această acțiune este similară cu întinderea unui arc - atunci când este întinsă, vrea să revină la forma sa naturală. Arcul în cazul nostru este componenta mușchilor și tendoanelor, numite componente elastice seriale. A doua teorie este.

Teoria neuro-fiziologică


Când se detectează întinderea rapidă în mușchi, un răspuns involuntar și protector este declanșat de sistemul nervos, care vrea să ne protejeze de suprasolicitare și leziuni. Acest răspuns este cunoscut sub numele de reflex de întindere. Acest reflex mărește activitatea mușchilor, care sunt supuși întinderii sau încărcării musculare neobișnuite, care le permite să acționeze mult mai puternic. Rezultatul este un efect puternic de frânare și potențialul de acțiune musculară foarte concentrică.

Dacă acțiunea concentrică în mușchi nu are loc imediat după întindere, energia potențială produsă de reflexul de întindere se pierde, i. dacă există o întârziere între ghemuit și salt în înălțime, efectul se pierde).

Conform modelului mecanic și forței neurofiziologice care se produce la exerciții pliometrice este semnificativ mai mare decât cel produs în timpul exercițiilor convenționale.

Ciclul de întindere și scurtare


Toate mișcări pliometrice includ trei faze. Prima fază este întinderea sau acțiunea musculară anormală. Aici se adună energia elastică.

A doua fază este timpul dintre sfârșitul întinderii și începutul acțiunii musculare concentrice. Această perioadă de timp dintre poziția întinsă și contracție este cunoscută sub numele de „faza de depreciere”. Cu cât această fază este mai scurtă, cu atât contracția musculară este mai puternică.

A treia și ultima fază și contracția musculară în sine. Pentru că am început cu un exemplu de salt - în acest caz această fază este un salt puternic și în înălțime.


Exerciții pliometrice în acțiune


Conform exemplului inițial, care a fost pentru un salt, puteți demonstra efectul ciclului de mai sus făcând două salturi verticale diferite. În primul salt vertical, îndoiți genunchii (acțiune musculară excentrică sau întindere) și țineți această poziție într-o jumătate de ghemuire timp de aproximativ 3-5 secunde înainte de a sări în sus (acțiune concentrică) cât mai sus posibil. Această pauză de 3-5 secunde mărește faza de amortizare.

În timpul celei de-a doua sărituri, stați din nou în aceeași poziție pe jumătate ghemuită, dar de această dată săriți imediat fără nicio reținere. Aceasta reduce faza de depreciere la minimum și se folosește energia elastică colectată. A doua săritură va fi mai mare.

Este într-adevăr atât de eficient antrenamentul pliometric?


Folosind cunoștințele acestui ciclu de întindere și scurtare putem face mișcările mai puternice și mai explozive. Plyometrics este pur și simplu o acțiune menită să stimuleze o serie de componente elastice pe o perioadă lungă de timp - de preferință asemănătoare cu cele utilizate în artele marțiale.

Antrenament de mai multe ori pe săptămână cu exerciții pliometrice pentru o perioadă de 6-12 săptămâni va îmbunătăți semnificativ activitatea motorie a corpului. În plus, sunt necesare câteva repetări pentru a atinge aceste obiective, de exemplu 2-4 seturi de 10 repetări.