gravide

Notă: Autorii articolului „Antrenament și exerciții pentru femeile gravide” nu sunt medici autorizați. Conținutul se bazează pe numeroase studii și experiență personală. Exercițiile fizice nu sunt recomandate pentru unele femei însărcinate. Înainte de a întreprinde orice acțiune care vă poate pune în pericol sănătatea sau viața, consultați specialistul certificat relevant.

Exercițiile sunt sigure în timpul sarcinii?

Ar fi mai corect să întrebați: Este sigur să nu faceți mișcare în timpul sarcinii?

S-ar putea să vă placă

Pârghie de formare

Cortizol • Hormonul stresului

Hormonul de creștere (HGH)

Există, desigur, diferiți factori de risc, cum ar fi sângerarea, riscul nașterii premature și alții care necesită evitarea exercițiilor fizice. Cu toate acestea, în cazurile în care sarcina este normală, antrenamentul nu este doar sigur, ci chiar foarte util.

Este dificil de explicat unei femei însărcinate cât de important este pentru dezvoltarea fătului și pentru sănătatea ei să fie maxim activă în aceste 9 luni. Opinia generală este că, în această perioadă, femeia ar trebui să se ferească de orice activitate fizică și pentru ca antrenamentul și un cuvânt să nu fie.

Unii oameni încă neagă categoric antrenamentul și exercițiile fizice în timpul sarcinii fără un motiv întemeiat. Acesta este un mit care a fost spulberat de mult timp, iar majoritatea dovezilor științifice sugerează că exercițiile fizice în timpul sarcinii nu sunt periculoase. Cu excepția cazului în care femeia are într-adevăr motive de sănătate și o sarcină problematică.

Dovadă sunt clasele de yoga, Pilates, gimnastică, înot și multe altele special modificate pentru femeile însărcinate. Aproape fiecare club de fitness care oferă antrenamente de grup are o clasă pentru viitoarele mame. Acest lucru confirmă doar afirmația de acum ceva timp că exercițiile în timpul sarcinii nu sunt tabu.

De fapt, beneficiile sunt multe și ne putem îngrijora mai degrabă cu privire la daunele imobilizării în aceste 9 luni.

Cu toate acestea, există unele sporturi care sunt cel mai bine evitate în această perioadă. Acestea sunt sporturi extreme în care riscul de cădere sau de rănire este mare. Înălțimile de 2500 m deasupra nivelului mării. poate fi, de asemenea, periculos pentru făt.

De asemenea, este contraindicat să efectuați exerciții care pun multă presiune pe articulații, cum ar fi săriturile, ridicarea greutăților grele, întinderea și mișcările mai ascuțite. Evitați antrenamentul prea intens, deoarece poate duce la amețeli și chiar la pierderea cunoștinței. O regulă nescrisă este că, în timp ce te antrenezi, ar trebui să poți vorbi calm.

Sporturile foarte potrivite pentru sarcină sunt înotul (apa ameliorează încărcătura articulațiilor și îmbunătățește circulația sângelui și tonusul muscular, în plus, crește rezistența generală și acest lucru este benefic la naștere); ciclismul protejează și articulațiile și pentru a fi cât mai sigur poate fi practicat pe o bicicletă statică - ergometru; mersul plin de viață este o modalitate excelentă de relaxare mentală în timpul exercițiilor; exercițiile de întindere și forță nu ar trebui, de asemenea, să fie lăsate în fundal, mențin tonusul muscular și elasticitatea. Cu toate acestea, după naștere, există încă o fugă după copil.

Și pentru a rezuma, vom spune că sportul și exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii vor facilita nașterea, vor ajuta la dezvoltarea corectă a fătului și vor contribui la o recuperare mai rapidă după naștere.

La ce va ajuta antrenamentul în timpul sarcinii?

Vom împărți beneficiile în două grupuri - beneficii pentru mamă și beneficii pentru copil.

  • Beneficii pentru mamă: fiecare femeie însărcinată visează să aibă un copil sănătos. Pentru a-i oferi cel mai bun micuțului lor, în timpul sarcinii, multe femei își abandonează obiceiurile nesănătoase - țigări, alcool, alimente dăunătoare. Acest lucru este bun și chiar mai bun dacă persistă după naștere. Și dacă este combinat cu sportul, atunci, fără îndoială, efectul este uriaș.

S-a dovedit că sportul este o condiție prealabilă pentru o sarcină și o naștere mai ușoare (în mod natural). Ajută la recuperarea mai rapidă după naștere și la revenirea la forma anterioară.

Pe măsură ce abdomenul în creștere schimbă centrul de greutate și crește tensiunea în partea inferioară a spatelui, exercițiile fizice pot preveni sau cel puțin ameliora durerea. Antrenamentul de forță în această perioadă este foarte important pentru menținerea masei musculare. Acest lucru va reduce semnificativ sarcina pe articulații. Îmbunătățește circulația sângelui, care ar trebui să fie mai puternică în timpul sarcinii. Veți reduce riscul de varice și tromboză. Și să nu uităm de endorfine după un mic exercițiu - spirit ridicat și ton!

  • Beneficii pentru copil: Datorită stilului de viață activ al mamei, mai mult sânge ajunge la copil, ceea ce înseamnă mai mult oxigen. Mușchii abdominali bine dezvoltați ai mamei asigură o mai bună protecție și stabilitate a bebelușului în abdomen. Exercițiile în timpul sarcinii dezvoltă aparatul vestibular al copilului, datorită legănării din abdomen, începe să se rotească și să se orienteze în spațiu. De asemenea, acutizează simțurile și activitatea creierului.

Cât de des este recomandabil să faceți mișcare?

Nu există o regulă stabilită pentru frecvența de antrenament. Cea mai comună afirmație este de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă, care pot fi distribuite în funcție de preferințele individuale.

Dacă reușiți să includeți 3 antrenamente de 50 de minute pe săptămână în programul dvs. - minunat. Dacă nu aveți această oportunitate, le puteți distribui într-un mod care vă convine. Dacă 50 de minute de exerciții fizice sunt prea mari pentru dvs. simultan, puteți împărți antrenamentul în părți pe care le puteți efectua pe tot parcursul zilei. Acest lucru nu va înrăutăți calitatea și chiar vă va menține tonifiat pe tot parcursul zilei.

Dacă vă simțiți bine, vă puteți antrena cu ușurință de 5-6 ori pe săptămână, fără să vă faceți griji cu privire la supraentrenament. În timpul sarcinii, antrenamentul este mult mai ușor și este dificil să exagerați.

Cu toate acestea, dacă ați decis să vă țineți la cele 150 de minute de activitate, încercați să nu lăsați mai mult de o zi liberă între zilele de antrenament. Dacă vă grăbiți să terminați exercițiile în primele zile ale săptămânii și să vă oferiți o „odihnă meritată” pentru următoarele 3-4 zile, atunci eforturile dvs. sunt puțin inutile. Nu că e la fel ca să nu te antrenezi, dar nu te aștepta la progrese mari.

Probabil în ultimele luni de sarcină, corpul va reduce doar numărul de antrenamente și durata acestora, ceea ce este destul de normal. Pentru a face acest lucru, profitați de fiecare ocazie de a vă deplasa în primele 6-7 luni.

Exemple de exerciții și antrenamente pentru femeile însărcinate

Înainte de a trece la exerciții, acordăm o atenție specială încălzirii. NU RATA! Luați 5 minute pentru a vă încălzi și a mișca bine toate articulațiile, mușchii și tendoanele.

Puteți face un jogging ușor timp de 2-3 minute sau o alergare pe loc (dacă vă simțiți bine), apoi cu mișcări circulare lente încălziți toate articulațiile, începând de la gât și coborând până la glezne - acest lucru reduce șansa de a pierde o articulație.

Este timpul pentru partea reală. Poate dura de la 25 la 50 de minute în funcție de nivelul fizic și de perioada de sarcină în care vă aflați. În a doua jumătate va începe să devină mai greu.

Dacă nu vă simțiți bine, asigurați-vă că consultați un medic și, dacă este necesar, opriți antrenamentul.

Când faceți antrenament de forță, alegeți 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului și 2-3 care sunt mai complexe și implică cât mai mulți mușchi. Executați-le în serie, astfel încât să puteți spune numele dvs. la sfârșitul seriei. Dacă vă simțiți rău, opriți imediat activitatea și consultați-vă medicul.

Pentru varietate, puteți alterna exerciții de forță cu activități aerobice, cum ar fi înot, ciclism, alergare sau mers pe jos. Așa că veți fi interesat și probabilitatea de a pierde un antrenament este semnificativ redusă.

Dacă ești nou în sport, acum nu este momentul să te apuci de lucruri noi. Dacă nu ați fugit înainte, este mai bine să o lăsați după naștere.

Indiferent de antrenamentele în care vă răsfățați în aceste 9 luni, nu uitați de gimnastica obișnuită. În timpul sarcinii, genunchii și spatele sunt expuse riscului de supraîncărcare și acest lucru duce la durere și inflamație.

Vă vom oferi un set de exerciții pentru întregul corp pe care le puteți efectua în timpul sarcinii. După cum am specificat, alegeți singur ritmul și numărul de repetări și acestea se vor schimba (probabil vor scădea) pe măsură ce trec lunile.

Efectuați exercițiile încet și curat. Nu numărul contează, ci tehnica potrivită! Performanța necorespunzătoare poate duce la durere și chiar rănire.

Este timpul pentru cea mai plăcută parte a antrenamentului - întinderea! Nu-l salva. Acesta va ajuta corpul să iasă dintr-un ritm de antrenament, să normalizeze ritmul cardiac și să relaxeze mușchii tensionați.

Ce este important de făcut după naștere pentru a recâștiga forma?

După naștere vine marea provocare pentru majoritatea mamelor. Pentru a reveni la forma lor anterioară.

Mulți dintre ei recurg la diete stricte și antrenamente grele doar la o săptămână sau două după naștere, fără să realizeze cât de periculos poate fi acest lucru pentru ei înșiși.

După nouă luni de sarcină, revenirea la antrenamentele vechi ar trebui să fie treptată, începând cu exercițiile din al treilea trimestru și mergând înapoi. Această perioadă de recuperare trebuie să dureze cel puțin 3 luni. Cu toate acestea, nu vă puteți aștepta să remediați o stagnare de 9 luni în 2 săptămâni.

Începeți cu plimbări scurte și întinderi pentru a recâștiga flexibilitatea. Începeți treptat din nou cu antrenamentul de forță, acordați mai multă atenție abdomenului. După naștere, mușchii abdominali sunt puternic întinși și relaxați. Creșteți treptat ritmul antrenamentului. Dacă vă simțiți rău, consultați-vă medicul.

Includeți îngrijirea bebelușului în programul dvs. de antrenament. Acest lucru vă va motiva și va face procesul mai plăcut.

Pentru a progresa în pierderea în greutate va trebui să reduceți puțin caloriile, dar în orice caz să moriți de foame. În timp ce alăptați, corpul dumneavoastră va avea nevoie de energie pentru a produce lapte, iar lipsa nutrienților poate opri alăptarea. Acest lucru nu este sănătos pentru tine sau pentru copil.

Cel mai important lucru este să ai suficientă răbdare. Pregătiți-vă mental că revenirea la forma optimă va dura cel puțin 6 luni și bucurați-vă de grija noului membru al familiei.

Surse

La fel ca în cazul tuturor programelor de exerciții și a sfaturilor sănătoase
nutriție, acest articol este destinat ca un supliment, nu ca un înlocuitor
de îngrijire/sfaturi medicale. Dacă alegeți să nu vă obțineți consimțământul
medic înainte de a începe antrenamentul în timpul sarcinii, sunteți de acord să vă asumați întreaga responsabilitate pentru acțiunile dvs.