Avantajele Pilates merg dincolo de antrenamentele de bază. Pilates evită în mare măsură impactul mare, puterea mare și încărcarea musculară și scheletică grea. Cu toate acestea, oferă o învățare de bază dificilă. Dacă de asta aveți nevoie doar pentru sesiunea Pilates, puteți fi siguri că aceste șase exerciții vor funcționa pentru Kate Burdett (antrenor principal la studioul Pilates al Raw Pilates).

antrenament

„Acest exercițiu este un exercițiu excelent de încălzire în care sângele este cu adevărat pompat prin corp”, spune Birdett. „O sută nu sunt doar exerciții abdominale, ci și exerciții de respirație.

"Puneți mâinile la spate cu mâinile, apoi îndoiți ambii genunchi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de masă și ridicați încet capul. Scoateți gâtul și umerii de pe saltea și întindeți-vă înainte cu mâinile.

„Întindeți-vă picioarele și mențineți-vă călcâiele la 90 ° pentru o versiune începătoare a exercițiului, la 45 ° pentru un nivel intermediar sau la 5 cm deasupra solului pentru schiorii avansați.

"Pompează-ți brațele cu putere în sus și în jos, respiră scurt pentru cinci pompe prin nas și expirații scurte pentru cinci pompe prin gură. Respirația ta trebuie să se adâncească pe măsură ce mergi. Repetă acest lucru de zece ori până când atingi 100 de respirații. Întoarce-ți genunchii înapoi la piept după ce termini.

2 Roll Up

„Scopul acestui exercițiu este de a vă întări nucleul în timp ce vă întindeți coloana vertebrală”, spune Birdett.

Faceți mișcare, întindeți picioarele pe saltea, picioarele îndoite și tocurile ferm împreună, ridicați capul și priviți-vă degetele de la picioare, înotați cu mâinile deasupra șoldurilor și începeți să vă rotiți coloana vertebrală în sus și întindeți-vă. mușchii abdominali.degetele de la picioare pentru a coborî înapoi.

"Expirați când coloana vertebrală părăsește covorașul, inspirați mișcarea și apoi expirați în timp ce coloana vertebrală se rostogolește în covor. Aceasta este cheia pentru a vă asigura că o stăpâniți. Repetați acest exercițiu de șase ori și terminați în poziție așezată."

3 Lovitură dublă

„Piciorul dublu întinde pieptul, abdomenul și flexorul șoldului”, spune Birdett, care poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității spatelui. Aceasta poate fi atât prevenirea leziunilor, cât și o postură bună. "

Începeți să vă culcați cu mâinile.

„Ridicați călcâiele până la tavan și repetați acest lucru de trei ori”, spune Birdet. „La a treia lovitură, întindeți picioarele și întindeți brațele, ridicați pieptul și priviți înainte.

4 Cercul picioarelor

„Acest exercițiu este fantastic pentru antrenamentul mușchilor de bază”, spune Birdett. „Îți întărește inima și îți întinde coapsele. Coapsele strânse pot provoca dureri de spate și tensiune, astfel încât un picior rotund este ideal pentru ameliorarea tensiunii nedorite.

"Puneți mâinile la spate cu mâinile. Extindeți piciorul drept până în tavan. Mutați piciorul de zece ori încet pentru a permite pelvisului să se miște liber. Coborâți piciorul drept pe podea și repetați mișcarea cu piciorul stâng. Cercul picioarele în următorul Păstrează-ți pelvisul calm pentru provocare Repetă acest exercițiu de șase până la opt ori.

5 Ridicarea unui cuțit cu farfurii

„Acest exercițiu îmbunătățește stabilitatea miezului, coloanei vertebrale și a coapselor, întărește partea inferioară a spatelui, îmbunătățind în același timp mobilitatea articulației șoldului”, spune Birdet.

"Începeți cu o poziție de scândură cu brațele chiar sub umeri. Ridicați un picior cât mai sus posibil de la sol, dar nu deasupra nivelului umerilor. Picioarele de ridicare alternative. Păstrați trunchiul, fesele și patrulaterul cuplate, astfel încât să nu vă balansați solduri. Repetați. de șase până la opt ori. "

6 lovitură cu foarfeca

„Culcă-te pe spate și ridică încet jumătatea superioară de pe podea”, spune Birdett. „Întindeți piciorul drept astfel încât să fie perpendicular pe sol. Puneți mâinile în spatele piciorului drept, trageți-l spre față și îndoiți capul. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri deasupra solului. Schimbați picioarele, trageți piciorul stâng în direcție și lăsați piciorul drept să stea deasupra solului. Schimbați picioarele și repetați acest lucru de zece ori. "